SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosba o sprawdzenie planow treningowych i o porade

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 784

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

22

Waga

75kg

Wzrost

172cm

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

ponad 12 miesiecy

Uprawiane inne sporty

rower duzo, gry zespolowe malo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

silownia, glownie wolne ciezary

Dieta

orientacyjna, wkrotce dopracowana

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

przepuklina pomiedzy srodkowymi segmentami miesni prostych brzucha, od urodzenia, nie boli, nie przeszkadza. (mam nadzieje)

Zażywane suplementy

chwilowo brak, czekam na diete

Ostatnio przerabiany plan

split 3 dni w tygodniu

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

b.d, b.d, ok. 100kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 168 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1854
Witam,
Prosilbym o sprawdzenie 3 planow (stosuje zamiennie co jakis okres czasu) oraz o udzielenie paru rad zwiazanych z rozbudowa poszczegolnych partii miesniowych.

Oto plany:

PLAN PIERWSZY:

Poniedzialek:

Plecy: (4 cwiczenia, podciaganie na drazku zawsze pierwsze, kolejne cwiczenia zamiennie)
-podciaganie na drazku, szeroki chwyt (8,8,8,8)
-podciaganie konca sztangi w opadzie (8,8,8,8)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (8,8,8,8)
-sciaganie drazka wyciagu gornego, szeroki chwyt (8,8,8,8)
-sciaganie drazka wyciagu gornego, uchwyt neutralny (8,8,8,8)
(szrugsy robie z barkami w piatek)
Biceps: (3 cwiczenia zamiennie, 4 serie, 8 powtorzen)
-sztanga łamana stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangietka stojac z supinacja nadgarstka
-uginanie ramion ze sztangietka siedzac z supinacja nadgarstka
-uginanie ramion ze sztangietka stojac uchwyt mlotkowy
-sztanga na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangietka siedzac z podpieraniem o kolano
-uginanie ramion podchwytem stojac (na wyciagu)
Brzuch:
-laweczka skosna do brzuszkow, czasem zwykle brzuszki na dolna partie, czasem ze skosami (15x4 - wolniutko i dokladnie robione z porzadnym napieciem, wiecej nie umiem, bo mnie uda bola , ewentualnie moge robic 30x4, ale szybko)
-laweczka plaska na gorne partie (25x4)

Sroda:

Klata: (4 cwiczenia zamiennie, wyciskanie na lawce glowa w gore zawsze pierwsze, bo gore mam slaba, 15 powtorzen to seria rozgrzewkowa z niskim obciazeniem; zawsze trzy lawki robie i dodatkowo 4. cwiczenie z dwoch ostatnich)
-wyciskanie na lawce glowa w gore (15,8,8,8,8)
-wyciskanie na lawce glowa w dol (15,8,8,8,8)
-wyciskanie na lawce plaskiej (15,8,8,8,8)
-brama (krzyzowanie linek w staniu) (8,8,8,8) (zazwyczaj na koncu, wiec bez rozgrzewkowej)
-rozpietki w siadzie na maszynie (8,8,8,8)
Triceps: (3 cwiczenia zamiennie, po 4 serie 8 powtorzen)
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tulowia
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac
-pompki na poreczach (jak sie uda, to wszystkie serie )
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac
Przedramie:(3 cwiczenia po 4 serie(nie za duzo?), przedramie to nowosc w moim treningu, mozliwe, ze bedzie to widac na zalaczonym obrazku)
ogolnie uginania nachwytem, podchwytem w sedzeniu i na stojaco

Piatek

Uda:(4 cwiczenia zamiennie, 4 serie)
-suwnica ukosna (15,15,15,15)
-wykroki w przod (8,8,8,8)
-wyprosty nog na maszynie (15,15,15,15)
-uginania nog do posladkow na maszynie (8,8,8,8)
-przysiady z obciazeniem (na maszynie, niby oficjalnie sluzy maszyna do robienia lydek, ale do przysiadow sie tez niezle nadaje)
Łydki:(tutaj bede potrzebowal pomocy, wiec opisze pozniej)
Barki:(slabo wypadly po roku, wiec postanowilem im dac wiecej do myslenia... wszystkie cwiczenia wykonuje w czasie sesji, ze 2 dni wyraznie je czuje po treningu)
-szrugsy
-wyciskanie sztangi sprzed glowy
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-odwrotne rozpietki
Brzuch:
tak jak w poniedzialek.

Kolejne dwa plany... w zasadzie nie bede ich calkiem rozpisywal, bo bazowe cwiczenia takie same.

PLAN DRUGI:
Plan drugi polega na wprowadzeniu progresji ciezaru.
-Dla gornych partii 5 serii (15,12,10,8,6) (pierwsza traktowana jako rozgrzewkowa)
-Dla ud w wiekszosci (20,18,15,12,10), czasem (15,12,10,8,6) - zalezy od cwiczen. Pierwsza seria rozgrzewkowa

PLAN TRZECI:
Tutaj jest zmiana taka: klata robiona z bicem, plecy z tricem, reszta zalezna od pierwszego lub drugiego planu, zaleznie jaki system wybiore.

Komenatarz do planow: Wypisalem wszystkie cwiczenia jakie wykonuje, mam pare stalych, ale co tydzien dobieram do nich inny zestaw, mieszam kolejnosc itd. Zeby nie bylo niedomowien, na klate, plecy, uda po 16 serii, na male partie 12 serii. Przerwy pomiedzy seriami to rowne 2min stoperem mierzone.

Dobra, teraz te nieszczesne lydki. Mam bardzo krotkie miesnie lydek, lydki strasznie chude (w lapie 37, w lydce 34), ciezko to rozbudowac. Ogolnie dol mam slaby, bardzo slaby, pomimo tego, ze praktycznie codziennie jezdze na rowerze, czasem na trasy po 150-200km rowerem nieprzystosowanym do pokonywania takich odleglosci (czyli bardzo ciezko sie jedzie.), a sesji treningowych staram sie nie opuszczac. Na sile nog nie narzekam, na suwnicy niezly kawal zelaztwa cisne, zrobienie duzej liczby wznosow na lydkach nie stanowi dla mnie wielkiego problemu. (z obciazeniem rowniez)
Na poczatku robilem 3 cwiczenia, 4 serie, 20 powtorzen. (wznosy z ciezarem, bez, na siedzaco z ciezarem)
Pozniej robilem takie cos sprytnego... nie robi sie praktycznie przerw:
30 wznosow obunoz, 15 na jednej(kazda po kolei), 24 obunoz, 12 na jednej, 15 wznosow obunoz, 10 na jednej, 10 obunoz.
Teraz robie jeszcze co innego, znalazlem to w planie jakiegos kulturysty - 100 wznosow bez przerwy(o ile sie akurat uda, jak sie nie udaje (co sie najczesciej zdarza), to z przerwami po 5s, wtedy kazda seria do oporu az dojde do 100 powtorzen), dwa razy w tyg.
Prosze o pomoc z lydkami.

Barki - jest sens robic tyle cwiczen na jednej sesji?

Wrzucam duze zestawienie moich zdjec w ponizszym linku, zeby mozna bylo zweryfikowac powage problemu lydek i pomoc w ulozeniu bardziej dostosowanego do aktualnej budowy mojego ciala planu. Aktualna forma to mniej tluszczu (tak, wiem, ze na zdjeciach nie zachwycam bf'em). Nie bojcie sie komentowac, ja tyle nie zobacze na swoich zdjeciach co Wy mozecie, kazde spostrzezenie bedzie mile widziane, byle bylo nieklamane.

Miedzy fotkami roznica okolo 8 miesiecy.
http://www15.speedyshare.com/XxPTs/download/zestawienie-cenzura.jpg

Z gory wielkie dzieki za wszelka pomoc, licze na konstruktywne posty.



Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-06-05 23:43:38
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 168 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1854
Nikt chetny do pomocy? :) Pytanie zlozone, wiem, ale nie musicie na wszystko od razu odpowiadac ;) Jeden odpowie na jedno, drugi na kolejne i jakos sie zbierze to do kupy :] Licze na Was :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 569 Napisanych postów 15855 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 256574
7ćwiczeń na bicepsy bardzo mądrze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 168 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1854
Mam nadzieje, ze przeczytales caly post nim sie wypowiedziales. Jest 7 cwiczen, co nie znaczy, ze na jednej sesji 7 wykonuje. Wykonuje 3 wybrane z tych 7. Siedem dlatego, zeby bylo urozmaicenie treningu, zeby lapa dostawala rozne bodzce. To zle?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 168 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1854
A moze w ogole odstapic od tego typu "splita", tylko silkowac systemem:
push/pull/push
pull/push/pull

albo 4 dni w tyg w ten sposob?

Ewentualnie
push/pull/legs ?

Co moze byc z tego najlepsze dla mojego zaawansowania?

EDIT:
Paradoksalnie, dzieki temu, ze nie odpisywaliscie, dowiedzialem sie wiecej niz moglbym z Waszych odpowiedzi na moje pytania ;P
Dzieki za (byc moze nieswiadome) zmotywowanie mnie do doksztalcenia sie ;) Przyrostow zycze, temat mozna zutylizowac.


Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-06-06 15:46:23
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Praca a siłownia. - Pomoc w rozplanowaniu treningu na mase.

nutloveb