[...] Wyciskanie na barki z klatki/zza karku Podciąganie sztangi do brody Uginanie ramion ze sztangą Kierownica na bramie – na triceps Podnoszenie kolan do brzucha na poręczach 2. Dwa pierwsze tygodnie - kazdy trening po 15 powtórzeń. Dwa następne tygodnie - każdy trening po 10 powtórzeń. Dwa kolejne tygodnie - kazdy trening po 5 [...]
[...] zza karku na suwnicy Smithe'a - 4 x 12/10/8/6 -unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami - 4 x 15/12/10 -unoszenie ramion bokiem w opadzie - 4 x 15/12/10 TRICEPS: -pompki na poręczach - 3 x 15-8 -francuskie wyciskanie leżac - 3 x 15/12/10 -prostowanie ramion na wyciągu wąsko - 3 x 15-12 IV: PLECY: -martwy ciąg - 5 x 5 -podciąganie / ściąganie na [...]
1. powinnes cwiczyc 3 razy w tygodniu , a nie 4 , bo poprzepalasz miesnie, pamientaj wiecej nie znaczy lepiej. 2. z tego co widze to niezle nawet z wynikami siłowymi w porównaniu do poczatku. Ja uważam tak pierwsze nie konbinuj juz tylko zrob sobie cos takiego A. przysiad wioslowanie wyciskanie na płaskiej wyciskanie sztangi sprzed głowy uginanie [...]
[...] ilością ciężaru: 50%, 75%, 90%, 100%. Ja to robiłem tak mniej więcej na oko. Plan A 1. MC 2. Podciąganie na drążku 3. WL 4. Wyciskanie sztangielek na barki 5. Pompki na poręczach 6. Stawanie na palcach(jednak te łydki dodałem) Plan B 1. Przysiady 2. Wiosłowanie jednorącz 3. Wyciskanie sztangielek skos górny 4. (tutaj kolejna zmiana, bo mi [...]
eee... Jestem lekko przerażony tymi planami co tam zastałem ^^ Np. A: 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 2 PRZYSIADY 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 6 UGINANIE NOG 7 LYDKI A (wolny wybor) 8 PRZEDRAMIONA A [...]
Oks ;D No to zasugerowałem się planem z tego linka który dał mi traktor. A - przysiad - wyciskanie na lawce - wioslowanie - pompki na poreczach (lub prostowanie za głową ręki) + lydki 2-3x15-20p B - przysiad - wyciskanie w staniu(tego niestety nie zrobię, bo w pywnicy mam 1,90, a ja mam 1,85 ;]. Może być ze sztangielkami siedząc ?? Nie [...]
[...] rękach) - 3s brama liczba powtorzen, do oporu, mozesz zastosowac DROP sety - serie ze zmniejszanym obciążeniem zeby maksymalnie dokrwić klatke B Triceps: - 3s pompki na poręczach w wąskim chwycie, w pochyleniu do przodu - 3s wyprosty ramion na wyciagu gornym"wyżynacz" liczba powt.-maks + drop sety Dieta: 1. 4jaja całe + 200g pomidor + 50g [...]
Ok, to dam może w jeden dzień priorytet na uda. Poniedziałek Push I (Priorytet klata) Płaska Sztanga 4x5-8 Rampa zamknieta Rozpietki 4x15-Liniowa Wycisknie końcem sztangi jednoracz (barki) 3x10 - Liniowa Arnoldki 4x10 - Rampa zamknieta Pompki na poreczach 3x10 liniowa Wyciąg na tric 3 x 15 liniowa Wypychanie na suwnicy 5x10-15 Rampa Łydki - [...]
Jako, ze staz masz zaden, proponowalbym 12 serii na duze partie, a 8 na male. Rob tak: klata + triceps wolne plecy + biceps wolne nogi + barki Przy tym stazu nie ma co dawac zadnego priorytetu. 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 12/10/8/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]
[...] SW śr SW czw SW pt siłownia sob SW/bieganie/odpoczynek nd odpoczynek Plan na początek, zaczne od najłatwiejszego Podciąganie na drążku Wyciskanie sztangi stojąc Pompki na poręczach/ Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim (zamienne co tydzień) Przysiady ze sztangą na barkach RDL Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia. Po każdej sesji 20min [...]
[...] 9. Wspięcia na palcach ze sztangą/sztangielkami/ketlem. -- 10. Wyciskanie ketla/talerza zza głowy. Można zrobić również inne ćwiczenia na triceps- pompki wąsko, pompki na poręczach. Znudzeni mogą również przeplatać te ćwiczenia z każdą rundą. wyciskanie talerza za głowy 10kg Uff trening ciężki, ale to własnie to co lubie. Jako że nie siłowni [...]
[...] - ściąganie jednorącz wyciągu górnego ("otwarty" chwyt) 4 serie po 12,12,12,12 powtórzeń, - wyciskanie hantla nad głowę stojąc 4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń, - pompki na poręczach 3 serie po max powtórzeń. Oraz dieta: 1) Omlet: - 5 całych jaj, - 25 g odżywki białkowej biała czekolada, - 15 g masła orzechowego usmażone na sprayu 0 kcal, 2) [...]
jezeli poprzedni plan miales inny to tak mi sie nasuwa: - priorytet na klatke: ok, 2 razy w tyg: ok, tyle ze 26 serii w tygodniu na ta jedna partie to za duzo...latwo o przetrenowanie, kontuzje... jezeli chcesz robic klatke 2xtyg - to przede wszystkim obcial bym ilosc serii. ~18 serii powinno wystarczyc. Podzielbym robienie klatki na jeden trening [...]
[...] 8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Zmieniony przez - [...]
12-16 pow. To jest bardzi ciężkie w realizacji. yy stary na mase robi sie mniej powtorzen max 12 a nie 16 :/ najlepiej na klate zastosuj progres Klatka *Wyciskanie płaskie 4s - za kazdym razem zwiekszasz ciezar i robisz max nie wiecej niz 12 pow * Wyciskanie sztanki skos gora 4s - za kazdym razem zwiekszasz ciezar i robisz max nie wiecej niz 12 [...]
dołóż ze 2 serie przysiadów dołóż ze dwie serie uginania nóg klatkę na razie zostaw jak masz bo nie ma sensu z nią kombinować choć zamiast tego wyciskania sztangi na ławce poziomej lepsze byłyby pompki na poręczach postaraj się wprowadzać chociaż jakieś ogólne założenia zdrowej diety