Dzień Jedenasty A - Góra Pompki na poręczach 4x12 9/8/7/5 +5,5kg Podciąganie podchwytem 4xMax 8/5/5/4 Wiosłowanie nachwytem sztangi 4x10 47,5kg Wyciskanie w staniu 3x10 30kg Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3x8 18,5kg - tutaj chciałem dać 20kg, ale zmieniłem prostą sztangę na łamaną i wyszło to, że musiałem zmniejszyć o 0,5kg bo na łamanym [...]
Dzień piętnasty Piąty tydzień za mną :-) A - Góra Pompki na poręczach 4x12 10/8/6/5 +5,5kg Podciąganie podchwytem 4xMax Pierwsza seria i zrobiłem 6, myślałem, że mnie k***ica weźmie. W następnych trzech seriach zrobiłem negatywy tak jak MJ radził na totalnym spontanie, nawet nie wiem czy dobrze. Pierw sobie myślę dam 25kg do plecaka, dobra dałem [...]
Ostatni dzień treningowy Siedem tygodni za mną Pompki na poręczach 4x12 9/7/6/5 +5,5kg Podciąganie podchwytem 4xMax (negatywy) 10/10/10/10 +10,5kg Wiosłowanie nachwytem sztangi 4x10 50kg Wyciskanie w siedzeniu musiałęm zrobić i zmiejszyć ciężar bo trudniej 26kg Bic, 27kg Nie robię tego 8 tygodnia.. robię już tydzień przerwy i jadę nowym planem w [...]
Na te pompki na poręczach nastaw się w inny sposób. W pierwszej serii robisz powtórzenia na maksa, co nie jest najlepsze dla układu nerwowego, to jest seria upadkowa. Sam pisałeś, że w podciąganiu jedynie pierwszy miesiąc serii na maksa się sprawdził. Tak jest też z tymi pompkami, już Ci nie służą serie upadkowe dlatego powinieneś ustalić sobie [...]
[...] negatyw. MCNPN- +2kg Wspięcia- +1,5kg Brzuch... Brzuch... Filmik wrzucę dziś, ale później. W sumie 4kg w 4 tygodnie na nogi progresu to w uj mało nie? Chciałbym więcej ale ledwo to targam :-( W sumie mam takie dwa ćwiczenia w których ciężko dokładać lub nic nie dokładam, pompki na poręczach i przysiady ze sztangą. Reszta jakoś powoli idzie.
Ja to bym przeszedł na taki trening: przysiad 4x, martwy ciąg 4x, pompki na poręczach 4x, podciąganie 4x. Tyle, że podciąganie dał metodą GTG. Powoli doszedłbym do przysiadów dupą jak najniżej się da i większej ilości podciągnięć, a później dodawał jakieś ćwiczenia.. Ale to tylko moje przemyślenia ;)
[...] 6x12 (stały ciężar) Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 6x10 (stały ciężar) Rozpiętki 3x20 (stały ciężar) Wyciskanie francuskie leżąc 6x12 (stały ciężar) Pompki na poręczach 4xMAX (cc) Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10 (stały ciężar) Ale tak sobię myślę, że raczej ani jednego dipsa nie zrobię na tak [...]
[...] na zmianę grzbietowym i kraulem. trening siłowy - ile się da oparłbym o ćwiczenia w oparciu o własny ciężar - podciąganie, rzymska ławka, przysiad na jednej nodze, pompki na poręczach. To są ćwiczenie względnie mało kontuzjogenne. Dołożyłbym oczywiście też inne ale jako najważniejsze dałbym te właśnie i najlepiej właśnie fbw. gibkość - trzeba się [...]
[...] 6x90 4x95 4x100 2. wyciskanie hantli skos 2x8p 22,5kg Barki: 1. Wyciskanie sztangi do klatki 2x8p 47,5k 2. Oburącz unoszenie sztangielki bokiem 2x8 9kg Triceps: 1. Pompki na poręczach 2x8p 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 4poziomx8 4px8 5x8 Chcialem dzisiaj przymierzyć sie do rekordu na ławce ale nic z tego bo znowu byłem sam na siłce [...]
Od poniedzialku/wtorq wpadam na nową siłke i cisne nowym planem bo aktualny na mnie srednio działa ;( Klatka piersiowa + triceps Plecy + biceps Nogi + barki Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12 10 8 8 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 [...]
[...] Unders - uzbieraj 75 B. STRENGHT Back squat - 5x2@87,5-90% 5x 20/40/60 2x 80/100/120/135/135/135/135/135 C. ZADANIA KONKURSOWE Zwis na drążku nachwytem - 90 s Pompki na poręczach 15x Plank - 90s D. CONDITIONING Tabata (3), kolejno: Air squat Deadlift 70kg Air squat E. ACCESSORY 4 rundy: - 10x wyciskanie na skosie 60kg - 10x uginanie [...]
Pn.klatka - triceps --------------------------------------------------------------- rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10-12 wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4x 6-8 pompki na poreczach 4x 6-8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 4x10 prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4x10 [...]
Pn.klatka - triceps --------------------------------------------------------------- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej4x6-8 wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4x 6-8 rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10-12 pompki na poreczach 4x 6-8 prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4x10 [...]