plan na mase - do oceny

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/sila

Staż treningowy na słowni: domowa 2 lata

Uprawiane inne sporty: rugby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia

Dieta: wysokobialkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko, kreatyna

tydzien nie parzysty
Pn.klatka - triceps
---------------------------------------------------------------
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x 10-12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x 8-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10
---------------------------------------------------------------
Śr.plecy - barki
---------------------------------------------------------------
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Wyciskanie sztangielek 4x10
---------------------------------------------------------------

Pt.nogi - biceps
---------------------------------------------------------------
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x8
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8
WSPIĘCIA W STANIU 4X 20
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM 4x6-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC PODCHWYTEM Z SUPINACJĄ 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC-UCHWYT „MŁOTKOWY" 4x10
---------------------------------------------------------------
tydzien parzysty

Pn.klatka - triceps

---------------------------------------------------------------
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10-12
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 6-8
POMPKI NA PORĘCZACH 4x 6-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
---------------------------------------------------------------
Śr.plecy - barki
---------------------------------------------------------------
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x10
PRZYCIĄGANIE NA.. maszynie, nie wiem jak to sie nazywa ;p 4x8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x6/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10

---------------------------------------------------------------
Pt.nogi - biceps
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x8
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8
WSPIĘCIA W STANIU 4X 20
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x6-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x6-8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x6-8

brzuch bedzie robiony kazdego dnia treningowego

prosze o ocene/poprawe planu, dzieki za góry :)

Zmieniony przez - Tychu w dniu 2010-07-31 01:02:02

Napisz dokładnie jaki sprzęt, i 1 plan daj i bez caps-lock'a jeśli moge prosić.

zdr

kopiowalem z atlasu dlatego ; d a sprzet to w wiekszosci maszyny, silownia Kinetic w olsztynie

To teraz plan zmodyfikuj jak prosiłem.

Pn.klatka - triceps

---------------------------------------------------------------
rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10-12
wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4x 6-8
pompki na poreczach 4x 6-8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 4x10
prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4x10
---------------------------------------------------------------
Śr.plecy - barki
---------------------------------------------------------------
ściąganie drązka/rączki z wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4x10
przyciąganie na.. maszynie, nie wiem jak to sie nazywa ;p 4x8
podciąganie na drązku podchwytem 4x6/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10

---------------------------------------------------------------
Pt.nogi - biceps
przysiady ze sztangą na barkach 4x8
prostowanie nóg w siadzie 4x8
przysiady wykroczne 4x8
wspiecia w staniu 4X 20
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x6-8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x6-8
uginanie ramion podchwytem stojąc z rączka na wyciągu 4x6-8

lepiej? ;p

klata źle
wl,skos góra,rozpietki

tric też"
pompki na poreczach 4s,prostowanie 4s

plecy inna kolejnosc
mc,podciaganie,wioslo,szrugsy

wywal podciaganie w barkach 3ćw na przód,bok i tył

prostowanie wywal daj uginanie leżąc

bic 3ćw po 3s

rozkłąd tyg zrób inny

klata,tric
plecy,bic
barki,nogi

wtedy na biceps daj 2ćw po 3-4s

zdr

Pn.klatka - triceps

---------------------------------------------------------------
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej4x6-8
wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4x 6-8
rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10-12
pompki na poreczach 4x 6-8
prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4x10
---------------------------------------------------------------
Śr.plecy - bic
---------------------------------------------------------------
martwy ciąg - 4x8
podciąganie na drązku podchwytem 4x6/8
przyciąganie na.. maszynie, nie wiem jak to sie nazywa ;p 4x8
szrugsy 4x 10
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x6-8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt,,młotkowy'" 3x10
uginanie ramion podchwytem stojąc z rączka na wyciągu 3x6-8
---------------------------------------------------------------
Pt.barki-nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
przysiady ze sztangą na barkach 4x8
prostowanie nóg w siadzie 4x8
przysiady wykroczne 4x8
wspiecia w staniu 4X 20

a teraz jak ? nie wiem juz jak inaczej, jakbys mógl to Ty cos zmien ;)

bic 2ćw

barki po 3s

Prosiłem o wywaleni podciaganie do brody barki zrób tak
wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie po 3s

nogi"
przysiad,wykroki,uginanie,łydki

zdr

Pn.klatka - triceps

---------------------------------------------------------------
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej4x6-8
wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4x 6-8
rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10-12
pompki na poreczach 4x 6-8
prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4x10
---------------------------------------------------------------
Śr.plecy - bic
---------------------------------------------------------------
martwy ciąg - 4x8
podciąganie na drązku podchwytem 4x6/8
przyciąganie na.. maszynie, nie wiem jak to sie nazywa ;p 4x8
szrugsy 4x 10
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x6-8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt,,młotkowy'" 3x10
---------------------------------------------------------------
Pt.barki-nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
przysiady ze sztangą na barkach 4x8
przysiady wykroczne 4x8
prostowanie nóg w siadzie 4x8
wspiecia w staniu 4X 20

i jak :)? a jak chce zeby lapa byla priorytetem to moze dodac po 1 cwiczeniu na rece? ( bic,tric)

jest ok

myślisz ? ;) ja zawsze 3/4 cwiczenia bralem i 4 serie i spoko bylo ; d ale moze jednak za duzo i dlatego maly przyrost ;x