Wiek: 17
Waga: 78
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa/sila
Staż treningowy na słowni: domowa 2 lata
Uprawiane inne sporty: rugby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia
Dieta: wysokobialkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bialko, kreatyna
tydzien nie parzysty
Pn.klatka - triceps
---------------------------------------------------------------
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x 10-12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x 8-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10
---------------------------------------------------------------
Śr.plecy - barki
---------------------------------------------------------------
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Wyciskanie sztangielek 4x10
---------------------------------------------------------------
Pt.nogi - biceps
---------------------------------------------------------------
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x8
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8
WSPIĘCIA W STANIU 4X 20
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM 4x6-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC PODCHWYTEM Z SUPINACJĄ 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC-UCHWYT „MŁOTKOWY" 4x10
---------------------------------------------------------------
tydzien parzysty
Pn.klatka - triceps
---------------------------------------------------------------
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10-12
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 6-8
POMPKI NA PORĘCZACH 4x 6-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
---------------------------------------------------------------
Śr.plecy - barki
---------------------------------------------------------------
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x10
PRZYCIĄGANIE NA.. maszynie, nie wiem jak to sie nazywa ;p 4x8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x6/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
---------------------------------------------------------------
Pt.nogi - biceps
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x8
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8
WSPIĘCIA W STANIU 4X 20
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x6-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x6-8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x6-8
brzuch bedzie robiony kazdego dnia treningowego
prosze o ocene/poprawe planu, dzieki za góry :)
Zmieniony przez - Tychu w dniu 2010-07-31 01:02:02