Witam trenuje juz ponad rok. Tak na serio to okolo 8 miesiecy. Zdecydowalem sie ulozyc nowy trening i chcialbym zasiegnac waszych opinii. Trening rozpisany na 5 dni w tygodniu typ: masa z lekkim spalaniem tluszczu oto on: PONIEDZIALEK (klatka piersiowa + tricepsy) 1)wyciskanie sztangi plasko 12,12,10,8 2)wyciskanie sztangi głową w gorę 12,10,10,8 [...]
[...] 5 min, spokojny wysiłek. Następnie rozgrzewka stawów. Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni. Klatka: Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6) Pompki na poręczach + obciążenie (12,10,8,6) Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (4 x 12) Brzuch: Scyzoryki (3 x 20) Unoszenie nóg na ławce płaskiej (3 x 20) Skłony tułowia z [...]
Witam! Mam taki maly problem :) a mianowicie jestem bardzo poczotkujacym sportowcem Slyszalem ze dobre odzywianie o b.duzo polebsza samopoczucie i wyniki w danym sporcie. I ja sam nie umiem uzlozyc sobie dobrego planu na silce, a jeszcze dalej do ulozenia dity A teraz moze przdstawie troche swoj tydzien treningow : -cwicze boks 3-4 razy w [...]
[...] Piersiowa, Ramiona =>> Pon/Pt lub Wt/Sob 1.podciąganie na drążku wąskim na szer barków uchwytem do klatki 2-3 serie 12-8 powtórzeń >> Przerwy między seriami 2min 2.pąpki na poręczach 2-3 serie 20-8 powtórzeń >> Przerwy między seriami 2min 3.wiosłowanie sztangą w pochyleniu wąskim nachwytem do dołu brzucha 2-3 serie 20-8 powtórzeń 15kg-25kg >> [...]
Witam. Pierwszy mój dziennik założyłem w dziale dla początkujących, ale jakoś tutaj czuję się lepiej więc zakładam tutaj i lecimy z tematem. O mnie: Wiek:21 lat Wzrost:172 cm. Waga:63 kg. Dieta Prawie cały czas taka sama: 5 posiłków dziennie. BTW:2g/1g/5g 1 Cheat meal w tygodniu. Cel Moim celem jest masa jakościowa, chociaż dużo tłuszczu już [...]
[...] i tricepsie ciężar podczas każdej seri będzie stały,natomiast jak bozia da progresja może okazać się większa Pon. Klatka/biceps SkoS/sztanga Płasko/sztana Pompki na poręczach Rozpietki głową w dół Unoszeni sztangi podchwyt Unoszenie sztagi chwyt młotkowy Co tydzień na przmian "7" Unoszenie sztangi nachwytem Wt. Nogi Siad szeroki Uginanie [...]
[...] po 6 kg) - Klata (łącze z tricepsem bo słyszałem że przy pompkach on także pracuje) pompki wolno 5 x 20 pompki nogi wyżej 5 x 20 pompki wąsko 4 x 12 - triceps pompki na poręczach ( u mnie krzesłach) 3 x maks wyciskanie hantli francuskie stojąc 4 x 12 ( 6 kg na rękę) pompki tyłem 4 x 10 (triceps mam najsłabszy) - brzuch 5 x20 unoszenie [...]
Słuchajcie mam takie pytanie odnośnie treningu Tomota tego 4 dniowego ...niedawno go zacząłem i mam w zwiazku z nim pewne pytanie ponieważ staram sie go doatosować idealnie podemnie aby działał jak należy i przynosił porządane efekty..Chciałbym w prowadzić kilka zmian ale nie wiem jak wopłyna na reszte planu dlatego sie pytam czy propowane zmiany [...]
ELO elo 320 Witam jestem teraz po świeżo zakończonym tescie który niestety mnie bardzo rozczarował z powodu podjerzenia przepukliny którego nabawiłem sie mniej wiecej po połowie cyklu.Teraz jestem juz po 3 tygodniach przerwy od siłki i po wizycie u lekarza który stwierdził iz jest "OK". Celem moim jest masa,a celem nad celami na wakacje 2009 jest [...]
Witam Powoli zaczynam zastanawiać się nad kolejnym planem. Aktualnie biorę kreatynę, bardziej zależy mi na zwiększeniu siły/masy niż poprawie sylwetki, która zajmowałem się ostatnio. Chciałbym zejść na niższe powtórzenia, 3 ostatnio przerabiane plany robiłem głównie na 12-15powt, a chciałbym teraz zejść nawet poniżej 6, oczywiście w wielostawach, [...]
[...] wyjście z deficytu. Na chwilę obecną trening wygląda następująco Push - 2 razy w tygodniu Wyciskanie hantli/sztangi poziomo Wyciskanie żołnierskie stojąc Pompki na poręczach Przysiady klasyczne/fronty Wypychanie ciężaru na suwnicy + 30 min cardio Pull - 2 razy w tygodniu Podciąganie szeroko nachwytem Wiosłowanie hantlem/końcówką sztangi [...]
[...] stojąc, podchwytem (?) x3x12/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangą prostą, podchwytem x3x8-10 3. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego, młotkowo(?) x3x8-10 4. Pompki na poręczach, z windą ( nie mam takiego sprzętu) x3x10-12 5. Prostowanie ramienia z hantlem zza głowy, stojąc, jednorącz x3x8-10 6. Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego [...]
[...] nóg 4po 15 3.wypychanie nogami ciężaru bokiem i dociąganie do środa naprzemiennie 4 po 15 KLATA 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu uchwyt wąski 6 12-8 2.Pompki na poręczach 4 max GRZBIET 1.Spięcia izometryczne 4 razy po 60 sekund 2.prostowanie tułowia 4 po 15 Jeśli chodzi o te stałe ciężary to są na poziomie 60-70% tego co mogę raz [...]
[...] Dwugłowe 1. uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 12/10/8 2. martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 x 12/10/8 Brzuch 1. unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 3 x 15-20 2. unoszenie tułowia na ławce rzymskiej(brzuszki) 3 x 15 3. spięcia brzucha na leżąc na materacu 3 x 20 Środa rozgrzewka 10-15 min rower lub inne [...]
Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego, ćwiczę już 3 miesiące i ogarniam powoli michę (szczątkowo stosuję dietę), myślę że mogę zacząć nieco trudniejszy trening. ukradłem plan koledze, zmieniłem kilka ćwiczeń bo nie mam dostępu do siłowni i chcę zapytac czy się nada, ewentualnie co musiałbym w nim zmienić. oto on: PLAN 4 DNIOWY: [...]