SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push/Pull - MASA - 4x/tydz

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 888

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 3039 Wiek 207 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 80244
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 20
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 76 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140 kg x 1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -160 kg x 2
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100 kg x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 100 kg x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - zolnierskie 70 kg x 4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa, 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII: 3700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


--------------------

CEL: MASA


PON: Pull
WT: Push

SR: bieganie (30-40 minut)
CZW: Pull
PT: Push

SOB: bieganie (30-40 minut)
NDZ: ----

PON: Pull (nogi ciezko, plecy/bic lekko)

Przysiad przedni 5x5
MC RDL 5x5
Wykroki 3x8-10

Drazek szeroko nachwytem 3x MAX
Wioslo podchwytem 3x10-12

Uginanie ramion ze sztanga 3x15

Szrugsy 3x15-20
Brzuch 3x15-20

WT: Push (klata ciezko, barki/tric lekko)

Hantle na skosie dodatnim 4x8
Pompki na poreczach 4x 6-8

Wyciskanie zolnierskie 3x 12-15
Unoszenie w opadzie + unoszenie w bok na wyciagu 3x 12-15

Prostowanie drazka wyciagu 3x15

Przedramiona 3x15-20

SR: bieganie

CZW: Pull (nogi lekko, plecy/bic ciezko)

Przysiad przedni 3x10
Prostowanie + uginanie 3x12-15

Drazek szeroko nachwytem 4x6-8
Wioslo polsztanga oburacz 4x8
Maszyna/ wyciag 2x10

Ugianie hantli siedzac 3x10
Modlitewnik 2x12

Lydki 3x15-20
Brzuch 3x15-20


PT: Push (klata lekko, barki/tric ciezko)


Wyciskanie hantli siedzac 4x8-10
Unoszenie w bok 4x10-12

WL 3x10-12
Wyciskanie zlaczonych hantli + rozpietki 3x12-15

Wyciskanie francuskie hantli jednoracz 3x10
Prostowanie linek wyciagu 2x12

SOB: bieganie

NDZ: ---


------------
Co myslicie o takim podziale treningowym?

Tygodniowo:

Nogi = 19 serii
Plecy = 16
Klata = 14
Barki = 14
Tric/ Bic = po 8

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-10-20 22:00:49

Warszawa i okolice? Zapraszam na wspólny trening :)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 3181 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 70298
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 3039 Wiek 207 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 80244
Tak ale chodzi tu o rozlozenie partii w moim ukladzie tygodnia.
Nie bede przeciez robil ciezkich przysiadow dzien po ciezkim MC, prawda?

Warszawa i okolice? Zapraszam na wspólny trening :)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na Mase ?

Następny temat

Split 4-dniowy

Water