****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 80~
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: kolo 15?
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130x1, 110x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130x5, 145x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x5, 91x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60x5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5x5 16 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: porecze, drazek, praca, modlitewnik
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,4(dnt), 2,7 dt
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 3,3(dnt) 2,8dt
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1,7(dnt)2,9dt
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: podobnie, moze troche wiecej kcal,wegli
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bedzie sfd przedtreningowka +mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
***************************************************************
CHCĘ ZNACZĄCO POPRAWIĆ MAŁE PARTIE - RAMIONA PRZEDEWSZYSTKIM
wczesniej trenowalem fwb przedewszystkim
teraz jestem na skroconym fbw 5x5 ale po jego skonczeniu chce wejsc na trening dzielony
Oto plan ktory jakos sobie sklecilem:
push1: czworki ciezko, katka lekko, barki ciezko, triceps lekko
pull1: plecy gora, biceps ciezko, dwuglowe ciezko + kaptury, brzuch
push2: czworki lekko, klatka ciezko, barki lekko, triceps ciezko
pull2: plecy dol, biceps lekko, dwuglowe lekko +przedramiona, lydki
push1
1.przysiad rampa 10 - 6s
2.prostowanie nog na maszynie 4x15p
3.wyciskanie hantli lezac 4x10p
4.wyciskanie sztangi z przed klatki3x12p
5.SS:unoszenie ramion stojac + unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x12p
6.pompki na poreczach w wersji na triceps 4x10p
pull1
1.podciaganie na drazku 6x6
2.pendley rows 4x10
3.uginanie ramion z supinacja 4x10
4.modlitewnik 2x 15
5.RDL ze szrugsem 4x12
6:unoszenie nog w zwisie 2x20
push2
1.przysiad przedni rampa 12 - 5
2.pompki na poreczach w wersji na klatke 5x10p
3.wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12p
4.wyciskanie hantli siedzac 3x12p
5.wyciskanie wasko 3x12p
6.francuz siedzac hantelka 2x15p
pull2
1.MC rampa 10 -6s
2.yates rows 4x10p
3.uginanie ze sztanga stojac 4x12p
4.uginanie lezac na maszynie 4x15p
5. wspiecia na palce ze sztanga siedzac (wiem, wiem, to cwiczenie push :D)4x30p
6.SS:ugianie przedramion podchywyem + uginanie ramion ze sztanga nachytem 3x30p+3x15p
serie:
klatka 12s
bary 12s
triceps 10s
czworoglowe 15s
plecy gora,dol 20s
biceps 10s
dwuglowe 8s
przedramiona 6s
+lydki 4s
kaptury 4s
Od jakich ciezarow zaczac trenowac?
NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 80~
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: kolo 15?
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130x1, 110x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130x5, 145x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x5, 91x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60x5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5x5 16 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: porecze, drazek, praca, modlitewnik
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,4(dnt), 2,7 dt
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 3,3(dnt) 2,8dt
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1,7(dnt)2,9dt
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: podobnie, moze troche wiecej kcal,wegli
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bedzie sfd przedtreningowka +mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
***************************************************************
CHCĘ ZNACZĄCO POPRAWIĆ MAŁE PARTIE - RAMIONA PRZEDEWSZYSTKIM


wczesniej trenowalem fwb przedewszystkim
teraz jestem na skroconym fbw 5x5 ale po jego skonczeniu chce wejsc na trening dzielony
Oto plan ktory jakos sobie sklecilem:
push1: czworki ciezko, katka lekko, barki ciezko, triceps lekko
pull1: plecy gora, biceps ciezko, dwuglowe ciezko + kaptury, brzuch
push2: czworki lekko, klatka ciezko, barki lekko, triceps ciezko
pull2: plecy dol, biceps lekko, dwuglowe lekko +przedramiona, lydki
push1
1.przysiad rampa 10 - 6s
2.prostowanie nog na maszynie 4x15p
3.wyciskanie hantli lezac 4x10p
4.wyciskanie sztangi z przed klatki3x12p
5.SS:unoszenie ramion stojac + unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x12p
6.pompki na poreczach w wersji na triceps 4x10p
pull1
1.podciaganie na drazku 6x6
2.pendley rows 4x10
3.uginanie ramion z supinacja 4x10
4.modlitewnik 2x 15
5.RDL ze szrugsem 4x12
6:unoszenie nog w zwisie 2x20
push2
1.przysiad przedni rampa 12 - 5
2.pompki na poreczach w wersji na klatke 5x10p
3.wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12p
4.wyciskanie hantli siedzac 3x12p
5.wyciskanie wasko 3x12p
6.francuz siedzac hantelka 2x15p
pull2
1.MC rampa 10 -6s
2.yates rows 4x10p
3.uginanie ze sztanga stojac 4x12p
4.uginanie lezac na maszynie 4x15p
5. wspiecia na palce ze sztanga siedzac (wiem, wiem, to cwiczenie push :D)4x30p
6.SS:ugianie przedramion podchywyem + uginanie ramion ze sztanga nachytem 3x30p+3x15p
serie:
klatka 12s
bary 12s
triceps 10s
czworoglowe 15s
plecy gora,dol 20s
biceps 10s
dwuglowe 8s
przedramiona 6s
+lydki 4s
kaptury 4s
Od jakich ciezarow zaczac trenowac?