nowy plan push/pull 4x tydz

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80~
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: kolo 15?

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130x1, 110x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130x5, 145x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x5, 91x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5x5 16 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: porecze, drazek, praca, modlitewnik

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,4(dnt), 2,7 dt
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 3,3(dnt) 2,8dt
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1,7(dnt)2,9dt

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: podobnie, moze troche wiecej kcal,wegli
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bedzie sfd przedtreningowka +mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

CHCĘ ZNACZĄCO POPRAWIĆ MAŁE PARTIE - RAMIONA PRZEDEWSZYSTKIM

wczesniej trenowalem fwb przedewszystkim
teraz jestem na skroconym fbw 5x5 ale po jego skonczeniu chce wejsc na trening dzielony

Oto plan ktory jakos sobie sklecilem:

push1: czworki ciezko, katka lekko, barki ciezko, triceps lekko
pull1: plecy gora, biceps ciezko, dwuglowe ciezko + kaptury, brzuch
push2: czworki lekko, klatka ciezko, barki lekko, triceps ciezko
pull2: plecy dol, biceps lekko, dwuglowe lekko +przedramiona, lydki




push1
1.przysiad rampa 10 - 6s
2.prostowanie nog na maszynie 4x15p
3.wyciskanie hantli lezac 4x10p
4.wyciskanie sztangi z przed klatki3x12p
5.SS:unoszenie ramion stojac + unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x12p
6.pompki na poreczach w wersji na triceps 4x10p


pull1
1.podciaganie na drazku 6x6
2.pendley rows 4x10
3.uginanie ramion z supinacja 4x10
4.modlitewnik 2x 15
5.RDL ze szrugsem 4x12
6:unoszenie nog w zwisie 2x20

push2
1.przysiad przedni rampa 12 - 5
2.pompki na poreczach w wersji na klatke 5x10p
3.wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12p
4.wyciskanie hantli siedzac 3x12p
5.wyciskanie wasko 3x12p
6.francuz siedzac hantelka 2x15p


pull2
1.MC rampa 10 -6s
2.yates rows 4x10p
3.uginanie ze sztanga stojac 4x12p
4.uginanie lezac na maszynie 4x15p
5. wspiecia na palce ze sztanga siedzac (wiem, wiem, to cwiczenie push :D)4x30p
6.SS:ugianie przedramion podchywyem + uginanie ramion ze sztanga nachytem 3x30p+3x15p

serie:

klatka 12s
bary 12s
triceps 10s
czworoglowe 15s
plecy gora,dol 20s
biceps 10s
dwuglowe 8s
przedramiona 6s
+lydki 4s
kaptury 4s

Od jakich ciezarow zaczac trenowac?

Prostowanie jest kontuzjogenne dla kolan więc jak najbardziej. Możesz w jego miejsce dać przysiady z wąskim rozstawem stóp.

Uginanie tez możesz zamienić, im więcej ćw z własnym ciężarem tym lepiej.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-08-22 07:24:28

push1
1.przysiad rampa 10 - 6s
2.prostowanie nog na maszynie 4x15p
3.wyciskanie hantli lezac 4x10p
4.wyciskanie sztangi z przed klatki3x12p
5.SS:unoszenie ramion stojac + unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x12p --> ćwiczenia pull
6.pompki na poreczach w wersji na triceps 4x10p

przysiad
wyciskanie sztangi z klatki
wyciskanie sztangielek leżąc
prostowanie siedząc
pompki triceposowe
wspięcia na palce



pull1
1.podciaganie na drazku 6x6
2.pendley rows 4x10
3.uginanie ramion z supinacja 4x10
4.modlitewnik 2x 15
5.RDL ze szrugsem 4x12
6:unoszenie nog w zwisie 2x20

high pull
podciaganie na drążku
pendley
modlitewnik
uginanie siedząc z supinacją
unoszenie nóg

push2
1.przysiad przedni rampa 12 - 5
2.pompki na poreczach w wersji na klatke 5x10p
3.wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12p
4.wyciskanie hantli siedzac 3x12p
5.wyciskanie wasko 3x12p
6.francuz siedzac hantelka 2x15p

Za dużo wycisków. Triceps może paść już w wyciskaniu siedząc a tu jeszcze dwa ćwiczenia. Barki w tym zestawie odpuść. Wąski wycisk po dwóch ciężkich ćw wyciskowych też odpada.

przysiad przedni
pompki
wykroki chodzone
wyciskanie na skosie
francuz leżąc/siedząc
ewentualnie łydki




pull2
1.MC rampa 10 -6s
2.yates rows 4x10p
3.uginanie ze sztanga stojac 4x12p
4.uginanie lezac na maszynie 4x15p
5. wspiecia na palce ze sztanga siedzac (wiem, wiem, to cwiczenie push :D)4x30p
6.SS:ugianie przedramion podchywyem + uginanie ramion ze sztanga nachytem 3x30p+3x15p

mc
uginanie leżąc
wiosło (może jednorącz w podporze żeby prostowniki odsapnęły)
uginanie ze sztanga stojąc
ss wymach boczny/wymach w opadzie
ss na przedramiona









Od jakich ciezarow zaczac trenowac?

odejmij 10-15% od ciężaru, jakim normalnie bez problemu wykonałbyś założoną liczbę powtórzeń. Dodawaj co tydzień 2,5-5 kg.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-08-08 20:56:11

tylko wlasnie nie wiem jakim ciezarem robilem te 12 powt bo wczesniej szlo przez dluzszyt czas fbw 5x5 a jeszcze wczesniej rowniez fbw

dzieki za pomoc

W takim razie w pierwszym tygodniu rampuj tak aby ostatnia serie wykonac z zapasem sił i do tego ciężaru dokładaj w kolejnych.

ok, wielkie dzieki Hubert.
jakbym czegos nie wiedziel to zglosze sie w tym temacie
pozdrawiam

to jest dobra technika high pulla?

Za mało eksplozji, zbyt słaba ekstensja biodrowa, nie ma wyraźnego szrugsowania. Za mały ciężar tez aby pokazać to ćw dobrze.

generalnie słabo, nie tak.

A czy ta wersja jest w porządku:



Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2011-08-10 21:45:33

Zdecydowanie lepiej.

czyli kazde powtorzenie ma sie zaczynac i konczyc na ziemii?

Myślę, że dla eksplozywności jest to konieczne i osiągnie się tym samym lepsze efekty, choć high pull z kolan też nie jest zły.