Plan GÓRA,DÓŁ,PUSH,PULL siła hiper

Witam. Na początek kilka słów o mnie. 23 lata, waga 98kg, wzrost 179cm, udo 69cm, bicepsy 41cm
Nogi zdecydowanie partia dominująca, jedynie dwójki jako priorytet w nogach.
Główny priorytet to najszerszy grzbietu i bok barku. Obecnie enan 250e5d 7 tydzień

GÓRA SIŁA
Płaska 5x5
Wiosło sztanga nachwyt 5x5
OHP 5x5
Podciąganie chwyt neutralny 3x5
Dipsy 3x8
Wznosy bokiem 4x10
Brzuch

DÓŁ SIŁA
Przysiady 5x5
Fronty 4x8
MC na prostych 5x10
Zginania podudzi leżąc 4x12-15
Łydy

PUSH HIPER
Hantle skos dodatni 4x12
Spiętki 4x10
Wyciskanie hantli stojąc 4x10-12
Wznosy bokiem 4x10
Wąskie wyciskanie 4x10-12
Francuz hantlem oburącz na skosie 4x10-12

PULL HIPER
Martwy ciąg 4x8
Podciąganie nachwytem szeroko 4x max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10-12
Wyciąg siedząc 3x12
Facepull 4x12-15
Biceps wyciąg góra podchwyt 4x12-15
Biceps hantle 4x12
Dodać coś jeszcze na dwójki w tym miejscu?

Krzysieekk11

Mógłbyś napisać w jakich dniach chodzisz na siłownię ?
I czy nie obraziłbyś się gdybym podebrał Tobie plan ? ; )

Jasne, nie ma problemu :) Pamiętaj, że jest to plan indywidualny układany pod moją konkretną osobę: u mnie dominują nogi więc praktycznie robione są siłowo raz w tyg a w PUSH i PULL na końcu. Bok barku chcę poprawić dlatego wznosy 2x w tyg, oraz troszkę więcej obj na plecy. Jeśli masz podobne cele to śmiało korzystaj. :)

Ronie220

Zrobiłem dzień off bo pierwsze treningi po przerwie zawsze są najgorsze :P Dzięki za wyczerpujące odpowiedzi w temacie. Już wiem co i jak. Pozdrawiam

Witaj

Plan wygląda solidnie. Ale na bok barku zrobiłbym jakąś składankę-np. szerokie wyciskanie sztangi zza karku + wyciskanie naprzemienne hantli stojąc + wznosy boczne. 4 serie po 8/10p i barki będą płonęły.

Pozdrawiam.

ronie220

Witaj

Plan wygląda solidnie. Ale na bok barku zrobiłbym jakąś składankę-np. szerokie wyciskanie sztangi zza karku + wyciskanie naprzemienne hantli stojąc + wznosy boczne. 4 serie po 8/10p i barki będą płonęły.

Pozdrawiam.

Dzięki za odpowiedź! Te 3 ćwiczenia w serii łączonej? W jaki dzień treningowy umiejscowić te ćwiczenia?
W pull dodać coś na dwugłowe uda na koniec?

Tak, seria łączona. Najlepiej w dniu hipertrofii.

A na dwugłowe nie ma potrzeby. W jednym dniu coś ze zginaniem kolana a w kolejnym wyprost biodra, czyli MC.

ronie220

Tak, seria łączona. Najlepiej w dniu hipertrofii.

A na dwugłowe nie ma potrzeby. W jednym dniu coś ze zginaniem kolana a w kolejnym wyprost biodra, czyli MC.

W dniu hiper martwy ciąg 5x5 albo 4x5 spoko opcja czy za ciężko już by było? Ja lubię robić ciąg w systemie 5 powtórzeń bo wtedy fajnie progresuje

Martwy klasyk 5 x 5 bardziej mi pasuje do dnia dołu. Po przysiadach na początku jest ciężko, ale z czasem siła leci do przodu.

W dniu hiper tylko uginanie podudzi i wiecej nie potrzeba.

ronie220

Martwy klasyk 5 x 5 bardziej mi pasuje do dnia dołu. Po przysiadach na początku jest ciężko, ale z czasem siła leci do przodu.

W dniu hiper tylko uginanie podudzi i wiecej nie potrzeba.

Czyli coś takiego by było okej? Najbardziej mi chodzi o sprawdzenie dni DÓŁ SIŁA, PUSH I PULL czy dobrze rozpisałem nogi w te dni i czy nie jest przeładowane. Sam martwy i 2x zginania leżąc wystarczą do odpowiedniego pobudzenia mięśni dwugłowych uda? W nogach głównym priorytetem dla mnie są właśnie dwójki. Nie wiem czy mogę w dniach push i pull robić nogi na koniec jako że one dominują i priorytetem jest góra.

GÓRA SIŁA
Płaska 5x5
Wiosło sztanga nachwyt 5x5
OHP 5x5
Podciąganie chwyt neutralny 3x 5
Dipsy 3x8
Wznosy bokiem 4x10
Brzuch

DÓŁ SIŁA
Przysiady 5x5
Martwy ciąg klasyk 5x5
Fronty/suwnica 4x8 zmiana ćwiczenia co trening (w zależności co mniej oblegają na siłowni)
Zginania podudzi leżąc 4x12-15
Łydy

PUSH HIPER
Hantle skos dodatni 4x12
Spiętki 4x10
Wyciskanie hantli stojąc 4x10-12
Wznosy bokiem 4x10
Wąskie wyciskanie 4x10-12
Francuz hantlem oburącz na skosie 4x10-12
Wykroki 4x10-12

PULL HIPER
Podciąganie nachwytem szeroko 4x max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10-12
Wyciąg siedząc 3x12
Facepull 4x12-15
Biceps wyciąg góra podchwyt 4x12-15
Biceps hantle 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach/zginania na maszynie 5x12-15 tu nie wiem na jakie ćwiczenie się zdecydować




Zmieniony przez - Xesty109 w dniu 2017-01-02 21:46:39

Zmieniony przez - Xesty109 w dniu 2017-01-02 21:47:10

Plan już wygląda fajnie.

W pull daj zginanie podudzi. Tak jak pisałem, by przećwiczyć kompleksowo dwugłowe uda potrzeba czegoś co wykorzystuje ich drugą funkcje anatomiczną-tj. uginanie stawu kolanowego. Głowa krótka tego mięsnia ma przyczep na kości udowej, a wiec nie wpływa na ruch w stawie biodrowym. Słuszny więc wydaje się wniosek, iż podczas martwych ciągów nie będzie angażowana. Dlatego nie ma sensu dublowanie MC.

Ok czyli:
DÓŁ SIŁA
Przysiady 5x5
Martwy ciąg klasyk 5x5
Fronty/suwnica 4x8 zmiana ćwiczenia co trening (w zależności co mniej oblegają na siłowni)
Zginania leżąc 4x12 czy zamiast tego dodać np dzień dobry?
Łydy


Push na czwórki - wykroki/suwnica
Pull na dwójki - zginania leżąc.
Wtedy mam dwa zginania na głowę krótką. I MC 5x5 kompleksowo
NIe będzie problemu jak dopiero na koniec push i pull będą nogi?


Zmieniony przez - Xesty109 w dniu 2017-01-03 12:15:22

Zginanie w sile już sobie daruj. Tam MC załatwi sprawę.

W dniu hipertrofii mogą być na końcu. Nie widzę żadnego problemu.

Jakoś przy samym MC zawsze słabo czułem dwójki :P Pozostaje mi przetestować teraz. Ewentualnie jakiś inny pomysł?