[...] na ławce skośnej 4x 8/8/6/4 Przenoszenie hantli za głowę leżąc 8/8/6/4 Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8/8/6/4 ściąganie drążka na wyciągu 8/8/6/4 Pompki na poręczach 2 x max 2 dzien Podciąganie się na drążku w szerokim nachwytem 4/4/4/3 (seryjnie wiecej nie mogłe) Podciąganie w wąskim uchwycie podchwytem 6/6/5/4 (tu również [...]
[...] mam chęci również. Rozpiszę tutaj go ogólnie : plan jest 4 dniowy: 1.klata + biceps -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem [...]
[...] barków. Tutaj tego problemu nie ma. Całość jest na plastikowych podkładkach, wiec nie problemu z zarysowaniami podłogi. Chwyt również jest pewny dzięki matowej farbie. Na poręczach oprócz klasycznych pompek (wersja na klatkę piersiowa, lub na triceps, podczas tych ćwiczeń pracują również barki) można wykonywać również wznosy nóg budując tym [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - 4 serie:( 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń) 2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: (1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.) 3.pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem3 serie: (1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.)
[...] odpoczynek 60 sekund B-2 Wspięcia na palce siedząc , 3 serie po 15 do 20 powt, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund. Dzień 3: wolne Dzień 4: Ramiona i Barki A-1 Pompki na poręczach, 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 40X0, podpoczynek 90 sekund A-2 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 45stopni, chwyt młotkowy , 10 serii po 10 [...]
Witam wykonalem wszystko wg. planu zamieszczonego w waszym dziale, wiec licze na fachowa porade: 1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? Cwicze systematycznie już prawie 3 latka (a tak pozadnie to 2) Ostatnia kontuzja była w styczniu (skrecony [...]
[...] 4 15-10-6-12 do 1,5 min. # przysiady 3 12-10-8 Mięśnie brzucha # wznosy tułowia na ławce skośnej 3 25-20-15 do 1 min. # unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3 30-25-20 Czas treningu około 60 minut + trening aerobowy 30 minut Wtorek Mięśnie obręczy barkowej # wyciskanie sztangi z przodu 4 [...]
[...] w leżeniu (sztanga) 12-10-8 PROG. LUB Prostowanie na wyciągu ramion stojac 12-10-8 PROG. -Wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielka)12-12-12 -Pompki na poręczach 4-3-3 LUB Pompki w podporze tyłem 12-12-12 były na poprzednim Planie Treningowym BICEPS: (11 Serii) Przerwy od 90s do 120s wiem wiem ze powiedzie ze za dużo [...]
[...] dla mnie. Czy ćwiczyć z ilośćia jaką napisał georgu. Juz k A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 4s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] górnego uchwytem neutralnym 12/12/12 1. Wyciskanie francuskie siedząc 12/12/10/10 2. Wyciskanie francuskie jedna ręką nad głowę 12/12/10/10 3. Pompki na poręczach 12/12/10/10 4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12 Powtórzenia w seriach mogą się delikatnie różnić (jeżeli zwiększam ciężar na treningu to [...]
[...] 1. Poniedziałek - 20min na czczo rowerek stacjonarny + seria brzuszków. Siłownia (dynamicznie): 1) Rwanie 3 serię 15->10 powt 2) Podciąganie 3 serie max 3) Pompki na poręczach 3 serie max 4) Wyciskanie hantli/sztangi leżąc 3 serie 15->10 powt 5) Wymachy hantlami / kettlami 3 serie po 20->15 powt. Na koniec coś ala crossfit -> Burpees, [...]
[...] Uginanie łokci leżąc: Niestety nie zapisałem ciężaru ale 4 serie pierwsza seria 90% max. ciężaru. Wycisk na ławce łokcie przy korpusie. 60x3, 40x6, 20x12, 15x25 Pompki na poręczach: 12x4 świetne na dobicie tricola ! 88-O Interwały 30 min, 8km/h/3min/tętno 140/ 15km/h/1min/tętno180/ Dieta: [...]
ROAD TO FIBO 2017 KOLONIA Siemanko . Postanowiłem w końcu założyć DT ponieważ zakończyłem swoja współpracę z trenerem personalnym ( znanym w PL ) . Jak sami zauważyliście moim celem jest jak najlepsze przygotowanie się do FIBO które odbędą się w przyszłym roku w Koloni . Nie chodzi mi o start ... Po prostu chciałbym aby FIBO stało się motywacja [...]
Cześć!! W tym poście chciałbym poruszyć kilka tematów, które mnie ostatnio bardzo irytują. Pierwszym i chyba najbardziej w****iającym jest zadawanie pytań i próśb typu: „co o tym myślicie", „niech ktoś oceni mój plan" itp. Wydawałoby się to całkiem możliwe do przyjęcia, gdyby nie fakt, że w dziale trening dla ZAAWANSOWANYCH pojawiają się tego [...]