poręczach

[...] lub wąsko wyciesknaie-3 serie(stały)12-12-12 / 4-5serii barki: wznosy z przodu siedzą(kciukido góry)+wznosy boczne-3 serie 12-12-12 / WYWAL triceps-10 seri pompki na poręczach-4 serie max francuskei leżąc-3 serie 15-12-10 francuskie siedząc ze sztangielką-3 serie 12-12-12 / daj pompki w podporze tyłem x2-3maks do pleców/barków szrugsy [...]

[...] 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12 4.Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12 Superseria: 5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano 4*12 6.Pompki na poręczach 4*10 Serie pojedyncze: 7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4*20 8.Nawijanie obciążenia na na sznurek 4* Dzień III Nogi: 1.Przysiady ze sztangą 4*15 2.Martwy [...]

[...] ramion bokiem-stojąc 4 x 12/10/8/8 unoszenie ramion w opadzie 4 x 12/10/8/8 triceps: francuskie lezac 4x12/10/8/8 szwedki 4x6/nie wiem co to szwedki?- sorry/- pompki na poręczach 4 x 10 piatek: nogi; przysiady ze sztanga z przodu 4 x 12/10/8/8 suwnica 4 x 12/10/8/8- jak masz dostęp jesli nie to prostowanie nóg na maszynie uginanie nóg na [...]

[...] spinanie spinanie odwrotne Nogi: Przysiady bez obciązenie lub z małym trzymanym z tyłu 4 s 25 Biceps: unoszenie hantli czy jakos tak (3kg) 4 s 20 triceps pompki na poręczach/oparciach krzeseł/ 3 x 15 resztę ocenię jutro lub w następnych dniach- więc bądźcie cierpliwi... pozdrawiam! Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-20 [...]

[...] na ławeczce płaskiej 2. 1s / 10,10,10,10 rozpiętki 3. 1s / 15,12,10 pompek extremalnie szeroko ręce (1,20m) Triceps 1. Wyciskanie francuskie 2s / 12,10,8,6 2. Pompki na poręczach 1s/ 5,4,3 3. Pompki w podporze tyłem 1s/ 18,15,12 Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed/za głowy 1s/6,8,10,12 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s/10 3. [...]

[...] unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 x 12 wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 15-10 Triceps: Prostownanie ramion na wyciagu z uchwytem prostym 2 x 15-10 pompki na poręczach 2 x 15 bishop123 dodaj progresje w każdym pierwszym ćwiczeniu, wyrzuć ściąganie drążka wyciągu na motyle, zmień pierwsze cwiczenie na barki na wyciskanie hantelek [...]

[...] 3x 12,10,8 Rozpiętki 2x12 Barki: wyciskanie z przodu 3x 12,10,8 Unoszenie hantli bokiem 2x12 Triceps: Wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu 3x 12,10,8 pompki na poręczach 2x12 Brzuch: Spięcia tułowia 3x12 Skłony boczne z hantlą w ręku 2x12 -może byc po 12 ale tylko jako wyjściowa wartosć- co trening dodawaj po 2 powt. Łydki: [...]

[...] po 30 razy * Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 5 serii po 15 razy * Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)7 serii po 30 razy * hantle 4x40 * pompki na krzesłach lub poręczach 3 serii po 8 razy SOBOTA: * pompki zwykłe 4x15 * pompki na taborecie- 4x10 * pompki przy ścianie stojąc 6 po 20 razy * pompki nogami na krześle 4x15 Czy to w [...]

[...] leżąc 4x8-10 wspiecia na palce stojąc 4x 15-10 Piątek: -Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (wewnętrzna część klatki też ładnie pracuje) 3x8-10 Pompki na poręczach 2x8-10 Wyciskanie francuskie 3x8-10 -Barki: Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x8-10 Wyciskanie hantli 4x8-10 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w [...]

Daje moj plan jeszcze raz poprawiony przez Wodyna Plan treningowy: pon. trening A wt. HIIT 10 MINUT sr. trening B czw. HIIT 10 MINUT pt. trening A sob. HIIT 10 MINUT niedz.wolne w nastepnym tygodniu 2x trening B a 1x trening A tak na przemian OK, MASZ NIEROWNO PODZIELONE TRENINGI A I B. ZROB TAK; A: BARY, PLECY, TRICEPS, BRZUCH B: [...]

[...] ze sztagną łamaną 4 x 12/10/8/6 -uginanie ze sztangielkiem o kolano 3 x (12-8) TRENING II 1.Plecy -jak w pierwszym -2. tricepsy także jw.-ew. zamiast wyciągu pompki na poręczach mogą być. TRENING II 1.Barki -jak wyżej- ew. możesz zmienic pozycje wyciskania - z przodu chyba teraz. 2.Przedramie -uginanie nadgarstków nachwyt 3 x (25-20) [...]

[...] 3 serie x 10 powtórzeń Triceps: Ściąganie linki z wyciągu - 3serie x 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej - 2serie x 12/10 Pompki na poręczach 2serie 12 Sobota: Nogi/Barki/Brzuch* Nogi: Unoszenie/uginanie?/ nóg na maszynie - 4serie x 12/10/10/8 powtórzeń Wyciskanie na suwnicy - 4serie x 10/6 powtórzeń [...]

[...] nr 3 i 4 serie łączone) Triceps 1Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12/10/8/8 2Francuskie wyciskanie sztangielkami siedząc 2 x 12 3Pompki na poręczach 2 serie 12 Wtorek Nogi 1Przysiady pełne ze sztangą 12/10/10/8 2Przysiady hack 12/10 3Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10 4Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10 [...]

[...] nachwytem 5x/max 2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 5x/15/12/10/15 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x/12/10/8 4. Szrugusy 4x/15/12/10/8 Piątek TRICEPS 1. Pompki na poręczach 3x/max 2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x/15-12 3. Pompki w podporze tyłem 3x/15/12/10 Nogi: 1. Prostowanie nóg w siadzie 4x/12,10,8,6 2. Syzyfki 4x/12/10/8/12

XERO_ PLAN 4 DNIOWY połączenie Isze klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra) 1. [...]

[...] głową w dół hantlami rozpiętki Triceps: wyciskanie w wąskim uchwycie łamanej wyciskanie fransuskie sztangi w leżeniu prostowanie ramoin an wyciągu stopjąc pompki na poręczach Środa: Plecy Biceps: Plecy: podciąganie do karku ściąganie drążka szerokim uchwytem w siadzie do karku martwy wiosłowanie w opadzie sztangielką Biceps: [...]

[...] 12,12,12 2. unoszenie tułowia z opadu 3s. 12,12,12 3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3s. 12,12,12 Brzuch 1. unoszenie nóg w podporze na poręczach 3s. 12,12,12 2. brzuszki w leżeniu głową w dół 3s. 12,12,12 3. skłonu boczne na ławce 3s. 12,12,12 Piątek: Barki 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. [...]

Witam! wiek- 32 lata wzrost- 175 cm waga -77 kg dieta- węglowodanowo-białkowa Staż treningowy ponad 2 lata z przerwą, teraz trenuję około 5 miesiacy od przerwy. ostatni cykl treningowy - masowy: 2 tygodnie SPLIT, z lekka intesywnoscia kazda grupa trenowana 2x w tygodniu 4 tygodnie SPLIT, z srednią do duzej intensywnosci kazda grupa [...]

[...] "francuskie" sztangi w leżeniu 12,12,12,12 3. wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie 12,12,12,12 Brzuch 1. unoszenie nóg w podporze na poręczach 12,12,12,12 2. brzuszki w leżeniu głową w dół 12,10,8,8 3. skłonu boczne na ławce 12,12,12,12 Czwartek Barki 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 [...]

[...] 12/10/8/8/6/max Piątek-Ramie+Przedramie Superseria 1 -wyciskanie francuskie 10/8/8/max -uginanie ramion z hantlami podchwytem 10/8/8/max Superseria 2 -pompki na poręczach(z obiążeniem) 10/8/8/max -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10/8/8/max Przedramie -uginania nadgarstków podchwytem(niewielki cieżar)max/max/max/max Dodam [...]