Dancing in the Moonlight & Waiting for the Sunrise
czy mogłby ktos ocenic mój trening, zawsze robiłęm trening dzielony teraz chcem spróbowac treningu ACT. Cel - redukcja
trening 3 razy w tyogdniu - i ty pytanie, 3 razy ten sam trening czy ułozyc 3 rózne treningi ?
1. spiecia na ławce - brzuch
2. przysiady na maszynie - czworogłowe
3. uginania nóg lezac - dwugłowe
4. wiosłowanie sztanga - najszersze
5. unoszenie tułowia z opadu - dolny grzbiet
6. rozpietki na maszynie - klatka
7. wyciskanie hantelków na skosnej - klatka
8. unoszenie hantli przodem - barki
9. unoszenie hantli w opadzie tulowia - barki
10. unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztanga - biceps
12. prostowanie przedramion na wyciagu - triceps
13. sztrungsy ze sztanga trzymana z przodu
14. wspinanie na palce trzymajac hantelke - łydki
mam zamiar cwiczyc tym treningiem 4 tygodnie.
powtórzenia od 10 w góre ( przeważnie nie mniej niz 12, odpoczynek od małej ilosci powtórzen i duzych ciezarów)
Czy moge robic wszystkiego np po 3 serie od razu czy mam cały obwód raz 3 ?, wolał bym to pierwsze rozwiazanie, wygodniejsze
jakos duzo mi tych seri wyszło, podzielił bym na 2 trening ale chodze 3 razy na tydzien i nie mam jak ;/
chyba ze zrobie raz np góre raz doł a raz wszystko ?
celowo w treningu omijałem przysiady, ciagi, wyciskania na płaskiej bo chcem od duzych ciezarów troche odpoczac i od treningu dzielonego żeby za miesiąc robic mase i kozystac z tych wszystkich cwiczeń
Wiek - 17
Wzrost - około 180
Waga się wacha 72-75
Oprócz Siłowni Piłka Nożna Pół Profesjonalnie 5 treningów w tyg.
Siłownia 4 razy w tyg.
Plan Przeplatany co tydzień, na okres około 8 tygodni.
Cel - Masa
Dieta 3050 kalorii dziennie nie podam ile białka i wegli bo nie obliczałem dokładnie
Odżywki: Gainerek, Carbo, W h.u.j witamin, i dożuce mono z dextro po 2 tyg. tego planu a mam zamiar zacząć od lutego.
Jest To Plan jak zauważycie z naciskiem na ręce mam obecnie 40cm po 8 tyg. tego planu chce mieć 43 ;]
Poniedziałek:
Cycki Triceps
Cycki:
Ławka prosta hantlami
ławka skośna hantlami
ławka głową w dół hantlami
rozpiętki
Triceps:
wyciskanie w wąskim uchwycie łamanej
wyciskanie fransuskie sztangi w leżeniu
prostowanie ramoin an wyciągu stopjąc
pompki na poręczach
Środa:
Plecy Biceps:
Plecy:
podciąganie do karku
ściąganie drążka szerokim uchwytem w siadzie do karku
martwy
wiosłowanie w opadzie sztangielką
Biceps:
uginanie ramion podchwytem z wyciągu dolnego
uginanie ramion ze sztangielkami suplimacja
modlitewnik łamaną
Piątek:
Barki, Kaptury, Triceps:
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia
unoszenie sztangielek bokiem w góre
unoszenie ramion w przód sztangielkami
Kaptury:
podciąganie sztangi w zdł€z tłowia
sztrugusy
Triceps:
wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu
ściąganie linek wyciągu górnego
wyciskanie sztangieli jednorącz siedząc
Sobota:
Nóżki:
Tu bym chciał zeby ktoś mi rozpisał
Poniedziałek:
Cycki, Biceps
Cycki:
Ławka prosta sztanga
ławka skośna sztanga
ławka głową w dół na suwnicy
wyciskanie na maszynie
Biceps:
uginanie ramion podchwytem sztangi prostej stojac
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo siedząc
uginanie ramion ze sztanielką w oparciu o udo
Środa: Plecy Triceps
Plecy:
ściąganie górnego bloczka szerokim do klatki
przyciaganie dolnego bloczka w siadzie płaskim
wiosłowanie sztanga w opadzie
wzniosy na ławce
Piątek:Barki, Kaptury, Biceps
Barki:
wyciskanie sztangi z przed głowy
wyciskanie sztangielek
unoszenie ramion ze sztangielką w lezeniu
unoszenie sztangi w przód
Kaptur:
podci.ągnie sztangielek wzdł€ż tłowia
sztrugusy sztanga
Biceps:
uginanie ramion podchwytem z wyciągu dolnego
uginanie ramion ze sztangielkami suplimacja
modlitewnik łamaną
Sobota: Nogi
Myślę Że Ciężki i Skomplikowany ten trening
Oceńcie sami, dzięki za uwage ;)
Trening silowy w czasie redukcji ma podzedne znaczenie. Jeżeli twoim glownym celem jest redukcja a nie 3 tygodniowa regeneracja polecam poczytac tematy w dziele Odzywianie.
Pierwszozedne znaczenie w czasie reukcji ma dieta a potem cwiczenia areobowe typu rower, bieg, szybki marsz lub zwykle areoby. Polecam dobre diete + 2x w tygodniu bieg+3x w tygodniu rowerek 30min.
POzdrawiam i odsyłam do dzialu odzywianie i do wyszukiwarki z haslem "redukcja"
Cytat: słuchaj młody, bez soku w tym sporcie nic nie zrobisz.... nauczyć Cie bić w dupe ..czy sam sprobujesz w domu ? <<--- From Animal.pl
Moj Test: http://www.sfd.pl/Atak_na_Mase_Xp+KA_by_Chamillion-t336616.html
rośnij, pozdro
odbijam
Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie
ja własnie mozna powiedziec ze jestem z odzywniania, wiekoszosc mego czasu spedzanego na forum tam przebywam i prawie wszystkie sogi mam stamtad a własnie w treningu mam braki wiec prosze o ocene treningu a o diete sie nie martwic
mysle ze chyba bede cwiczyc raz przód ( klata, brzuch, przód barków, biceps, czworogłowe, kaptury), pozniej tył ( najszerszy, dolny grzbiet, dwu głowe, łydki, tricepsy, tył barków) i na koncu całe ciało, co o tym sadzicie ??
Pon: klatka, triceps
¦wyciskanie na płaskiej - 12 ; 10 ; 8 ; 6 [tu Thiago mi poradzil zeby robic stałym ciezarem, dokladac 2.5 kg co tydzien-MOŻESZ SPROBOWAC TAKIEJ OPCJI, JEDNAKŻE WYDAJE MI SIE,ŻE LEPIEJ BEDZIE ROBIC Z PROGRESJĄ- PRZY WYMIENIONYM JUZ ZAŁOZENIU ZWIEKSZANIA CIĘŻARU -NP. CO 2,5 KG.]
¦wyciskanie hantelek na płaskiej - 12 ; 12 ; 12
¦rozpietki - 12 ; 10 ; 6 [progresja] -RACZEJ ODWROTNIE- PROGRESJA PRZY WYCISKANIU A PRZY ROZPIETKACH STALY CIEŻAR.
¦wyciskanie francuskie lezac - 12 ; 10 ; 8 -8[progresja]
¦pompki "tyłem" - 3-4 serie po 12 powtorzen
Śr: plecy, biceps
¦uginanie ze sztangą łamaną - 12 ; 10 ; 8 [progresja]
¦młotkowe - 10 ; 10 -
¦uginanie ramion z hantelkami - 10 ; 10 ; 10
TU MUSISZ ZADBAĆ O DRĄŻEK BO NIE ROZWINIESZ BEZ NIEGO PLECÓW/WIOSŁOWANIE PRZEPRACOWYWUJE MIĘSIEN W INNEJ PLASZCZYŹNIE/ 4 X 12-6
¦wiosłowanie w opadzie - 12 ; 10 ; 8 [progresja]
¦unoszenie tułowia (na stole ;D ) - 12 ; 12 ; 10 [progresja] - A NIE MOŻESZ ROBIC MARTWEGO CIAGU4 X 15/12/10/8
¦szrugsy [progresja]
Pt: barki, przedramie, nogi
¦wyciskanie zza głowy - 12 ; 10 ; 8 [progresja]
¦wyciskanie sprzed głowy - 10 ; 8 [progresja]
¦UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM 3 X 12-10
UNOSZENIE HANT. W OPADZIE 3 X 12-10
¦na przedramie robie standardowo uginanie nadgarstkow i ścisk trzymajac sztangę [progresja]
¦przysiady [progresja] -PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 12-8
PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU 3 X 12- STAŁY CIEŻ.
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3 X 12-8
¦wspięcia łydek - STOJAC 3 X 20-15
OSLE WSPIĘCIA 3 X 15
cel: masa ; suplementacja: brak ; dieta: staram sie duzo jest ; sprzęt: ławka płaska, gryf prosty, łamany, dwie hantelki ze zmienianym obciazeniem. drążka nie ma :(
GDY NIE MA SUPLEMENTACJI TO MUSISZ TRZYMAC JAK NAJLEPSZA DIETĘ, STARAJ SIE STALE COS W TYM KIERUNKU ULEPSZAĆ, W TYM CELU MUSISZ SIE DOKSZTAŁCAĆ W TEORII A TAKŻE W PRAKTYCE/POZNAWANIE WŁASNYCH ZAPOTRZEBOWAŃ/.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
NIe chcem zrobic z siebie karykatury,wrecz przeciwnie....:)
Apokalipsa, mozesz wyjasnic o czym zapomnialem jezeli chodzi o mnie :D ?
Sadzilem,ze uwzglednilem wszystko, jezeli jednak jestem w bledzie, to prosilbym o wniesienie ewentualnych poprawek - bede wdzieczny.
(wiecej na str.28)
Zmieniony przez - jOke w dniu 2007-01-26 14:21:25
problem z barkami
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- ...
- 302