<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Chyba mój nie doczekał sie oceny :)

SOGACZ CHOMSON

witam
czy mogłby ktos ocenic mój trening, zawsze robiłęm trening dzielony teraz chcem spróbowac treningu ACT. Cel - redukcja
trening 3 razy w tyogdniu - i ty pytanie, 3 razy ten sam trening czy ułozyc 3 rózne treningi ?

1. spiecia na ławce - brzuch

2. przysiady na maszynie - czworogłowe

3. uginania nóg lezac - dwugłowe

4. wiosłowanie sztanga - najszersze

5. unoszenie tułowia z opadu - dolny grzbiet

6. rozpietki na maszynie - klatka

7. wyciskanie hantelków na skosnej - klatka

8. unoszenie hantli przodem - barki

9. unoszenie hantli w opadzie tulowia - barki

10. unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztanga - biceps

12. prostowanie przedramion na wyciagu - triceps

13. sztrungsy ze sztanga trzymana z przodu

14. wspinanie na palce trzymajac hantelke - łydki


mam zamiar cwiczyc tym treningiem 4 tygodnie.
powtórzenia od 10 w góre ( przeważnie nie mniej niz 12, odpoczynek od małej ilosci powtórzen i duzych ciezarów)
Czy moge robic wszystkiego np po 3 serie od razu czy mam cały obwód raz 3 ?, wolał bym to pierwsze rozwiazanie, wygodniejsze
jakos duzo mi tych seri wyszło, podzielił bym na 2 trening ale chodze 3 razy na tydzien i nie mam jak ;/
chyba ze zrobie raz np góre raz doł a raz wszystko ?

celowo w treningu omijałem przysiady, ciagi, wyciskania na płaskiej bo chcem od duzych ciezarów troche odpoczac i od treningu dzielonego żeby za miesiąc robic mase i kozystac z tych wszystkich cwiczeń

Staż - niecały rok
Wiek - 17
Wzrost - około 180
Waga się wacha 72-75
Oprócz Siłowni Piłka Nożna Pół Profesjonalnie 5 treningów w tyg.
Siłownia 4 razy w tyg.
Plan Przeplatany co tydzień, na okres około 8 tygodni.
Cel - Masa
Dieta 3050 kalorii dziennie nie podam ile białka i wegli bo nie obliczałem dokładnie
Odżywki: Gainerek, Carbo, W h.u.j witamin, i dożuce mono z dextro po 2 tyg. tego planu a mam zamiar zacząć od lutego.

Jest To Plan jak zauważycie z naciskiem na ręce mam obecnie 40cm po 8 tyg. tego planu chce mieć 43 ;]

Poniedziałek:
Cycki Triceps
Cycki:
Ławka prosta hantlami
ławka skośna hantlami
ławka głową w dół hantlami
rozpiętki
Triceps:
wyciskanie w wąskim uchwycie łamanej
wyciskanie fransuskie sztangi w leżeniu
prostowanie ramoin an wyciągu stopjąc
pompki na poręczach

Środa:
Plecy Biceps:
Plecy:
podciąganie do karku
ściąganie drążka szerokim uchwytem w siadzie do karku
martwy
wiosłowanie w opadzie sztangielką
Biceps:
uginanie ramion podchwytem z wyciągu dolnego
uginanie ramion ze sztangielkami suplimacja
modlitewnik łamaną

Piątek:
Barki, Kaptury, Triceps:
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia
unoszenie sztangielek bokiem w góre
unoszenie ramion w przód sztangielkami
Kaptury:
podciąganie sztangi w zdł&#8364;z tłowia
sztrugusy
Triceps:
wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu
ściąganie linek wyciągu górnego
wyciskanie sztangieli jednorącz siedząc

Sobota:
Nóżki:
Tu bym chciał zeby ktoś mi rozpisał

Poniedziałek:
Cycki, Biceps
Cycki:
Ławka prosta sztanga
ławka skośna sztanga
ławka głową w dół na suwnicy
wyciskanie na maszynie
Biceps:
uginanie ramion podchwytem sztangi prostej stojac
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo siedząc
uginanie ramion ze sztanielką w oparciu o udo
Środa: Plecy Triceps
Plecy:
ściąganie górnego bloczka szerokim do klatki
przyciaganie dolnego bloczka w siadzie płaskim
wiosłowanie sztanga w opadzie
wzniosy na ławce
Piątek:Barki, Kaptury, Biceps
Barki:
wyciskanie sztangi z przed głowy
wyciskanie sztangielek
unoszenie ramion ze sztangielką w lezeniu
unoszenie sztangi w przód
Kaptur:
podci.ągnie sztangielek wzdł&#8364;ż tłowia
sztrugusy sztanga
Biceps:
uginanie ramion podchwytem z wyciągu dolnego
uginanie ramion ze sztangielkami suplimacja
modlitewnik łamaną
Sobota: Nogi


Myślę Że Ciężki i Skomplikowany ten trening
Oceńcie sami, dzięki za uwage ;)

Michał...
Trening silowy w czasie redukcji ma podzedne znaczenie. Jeżeli twoim glownym celem jest redukcja a nie 3 tygodniowa regeneracja polecam poczytac tematy w dziele Odzywianie.

Pierwszozedne znaczenie w czasie reukcji ma dieta a potem cwiczenia areobowe typu rower, bieg, szybki marsz lub zwykle areoby. Polecam dobre diete + 2x w tygodniu bieg+3x w tygodniu rowerek 30min.

POzdrawiam i odsyłam do dzialu odzywianie i do wyszukiwarki z haslem "redukcja"

TomasZ 18 dzięki za soga, teraz plan jest dobry, daj znać jak efekty
rośnij, pozdro
odbijam

chamillion
ja własnie mozna powiedziec ze jestem z odzywniania, wiekoszosc mego czasu spedzanego na forum tam przebywam i prawie wszystkie sogi mam stamtad a własnie w treningu mam braki wiec prosze o ocene treningu a o diete sie nie martwic

mysle ze chyba bede cwiczyc raz przód ( klata, brzuch, przód barków, biceps, czworogłowe, kaptury), pozniej tył ( najszerszy, dolny grzbiet, dwu głowe, łydki, tricepsy, tył barków) i na koncu całe ciało, co o tym sadzicie ??

Elvy

Pon: klatka, triceps

&brvbar;wyciskanie na płaskiej - 12 ; 10 ; 8 ; 6 [tu Thiago mi poradzil zeby robic stałym ciezarem, dokladac 2.5 kg co tydzien-MOŻESZ SPROBOWAC TAKIEJ OPCJI, JEDNAKŻE WYDAJE MI SIE,ŻE LEPIEJ BEDZIE ROBIC Z PROGRESJĄ- PRZY WYMIENIONYM JUZ ZAŁOZENIU ZWIEKSZANIA CIĘŻARU -NP. CO 2,5 KG.]
&brvbar;wyciskanie hantelek na płaskiej - 12 ; 12 ; 12
&brvbar;rozpietki - 12 ; 10 ; 6 [progresja] -RACZEJ ODWROTNIE- PROGRESJA PRZY WYCISKANIU A PRZY ROZPIETKACH STALY CIEŻAR.

&brvbar;wyciskanie francuskie lezac - 12 ; 10 ; 8 -8[progresja]
&brvbar;pompki "tyłem" - 3-4 serie po 12 powtorzen

Śr: plecy, biceps

&brvbar;uginanie ze sztangą łamaną - 12 ; 10 ; 8 [progresja]
&brvbar;młotkowe - 10 ; 10 -
&brvbar;uginanie ramion z hantelkami - 10 ; 10 ; 10

TU MUSISZ ZADBAĆ O DRĄŻEK BO NIE ROZWINIESZ BEZ NIEGO PLECÓW/WIOSŁOWANIE PRZEPRACOWYWUJE MIĘSIEN W INNEJ PLASZCZYŹNIE/ 4 X 12-6
&brvbar;wiosłowanie w opadzie - 12 ; 10 ; 8 [progresja]
&brvbar;unoszenie tułowia (na stole ;D ) - 12 ; 12 ; 10 [progresja] - A NIE MOŻESZ ROBIC MARTWEGO CIAGU4 X 15/12/10/8
&brvbar;szrugsy [progresja]

Pt: barki, przedramie, nogi

&brvbar;wyciskanie zza głowy - 12 ; 10 ; 8 [progresja]
&brvbar;wyciskanie sprzed głowy - 10 ; 8 [progresja]
&brvbar;UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM 3 X 12-10
UNOSZENIE HANT. W OPADZIE 3 X 12-10

&brvbar;na przedramie robie standardowo uginanie nadgarstkow i ścisk trzymajac sztangę [progresja]

&brvbar;przysiady [progresja] -PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 12-8
PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU 3 X 12- STAŁY CIEŻ.
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3 X 12-8

&brvbar;wspięcia łydek - STOJAC 3 X 20-15
OSLE WSPIĘCIA 3 X 15


cel: masa ; suplementacja: brak ; dieta: staram sie duzo jest ; sprzęt: ławka płaska, gryf prosty, łamany, dwie hantelki ze zmienianym obciazeniem. drążka nie ma :(

GDY NIE MA SUPLEMENTACJI TO MUSISZ TRZYMAC JAK NAJLEPSZA DIETĘ, STARAJ SIE STALE COS W TYM KIERUNKU ULEPSZAĆ, W TYM CELU MUSISZ SIE DOKSZTAŁCAĆ W TEORII A TAKŻE W PRAKTYCE/POZNAWANIE WŁASNYCH ZAPOTRZEBOWAŃ/.

Cyt. "CIEKAWE GDZIE RESZT GRUP- U JEDNEGO I DRUGIEGO- PEWNIE CHCECIE ZROBIĆ Z SIEBIE KARYKATURY.../ "
NIe chcem zrobic z siebie karykatury,wrecz przeciwnie....:)

Apokalipsa, mozesz wyjasnic o czym zapomnialem jezeli chodzi o mnie :D ?
Sadzilem,ze uwzglednilem wszystko, jezeli jednak jestem w bledzie, to prosilbym o wniesienie ewentualnych poprawek - bede wdzieczny.
(wiecej na str.28)


Zmieniony przez - jOke w dniu 2007-01-26 14:21:25

apokalipsa dziekuje, SOG. w razie czego mógłbym sie z Toba skontaktowac na emaila?