<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam tak wiec jestem poczatkujacy zamieszczam tu trening który zrobił lokitox (przedstawiony w tym temacie[https://www.sfd.pl/Przykładowe_Plany_Treningowe_!!_Masa_&_Siła-t300113.html]) który dostosowałem do swojej siłowni i swojego starzu równego "0"
Tak wiec:

MASA
Początkujący

1 dzień: klatka + triceps + brzuch
2 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Powtórzenia zawsze: 12/10/8/6
Ostatnie ćwiczenie: 10/10/8

Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie
- Rozpiętki (odwrotne) leżąc na brzuchu: 3 serie


Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie ( jak na początkującego trochę za trudne mogę zastąpić to czymś innym np. dociągać drążek z wyciągu za kark??)
- Wiosłowanie hantlami leżąc: 4 serie (jak się do cholery wiosłuje hantlami leżąc ??) xD??
- Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie

Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max



Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza i sprzed głowy/Arnoldki: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie

- Sztrugsy ze sztangą/Do brody: 3 serie

Nogi
- wyprost nóg na atlasie (wiecie chyba o co chodzi :P) : 4 serie
- Wypychanie ciężaru do góry na maszynie (też chyba wiecie o co chodzi) : 4 serie
- łydy też na specjalnej maszynie 4 serie

Konkretne odp = SOG

T--FIGHTER
jesli staż jest rzeczyuwiście zerowy lub bliski tej wartości to trzeba to zrobić zupełnie inaczej

wszystko na jednym treningu/najlepiej łaczysz wszystkie ćwiczenia w odwód i wykonujesz je jedno po drugim/- na początek dwa takie obwody, potem trzy, potem cztery itd.

a wiec;
poniedziałek/środa/ piątek

we wszystkim po 15 powtórzeń.

Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc
Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie
- Wyprosty tułowia leżąc
Biceps
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem
Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie
kaptury
- Sztrugsy ze sztangą/Do brody: 3 serie
Nogi
- Wypychanie ciężaru do góry na maszynie
-uginanie nóg na maszynie leżąc przodem lub ze sztangielka pomiedzy stopami
- łydy też na specjalnej maszynie

rapniggaz

za dużo treningów, i zły rozkład zw takim układzie/jeżeli jenak chciałbys trenowac 5 dni w tygodniu to trzeba to inaczej podzielić np. na 4 cześci całe ciało

Poniedziałek: Klata+barki/przód i bok
KLATA:
1.wyciskanie na płaskiej/hantelki/ 4 x 10-8
2.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 ) - rozpiętki ze sztangielkami 3x13
3.leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi 3x13

barki/przód i bok
1. wyciskanie zza karku 4 x 10-8
2. unoszenie bokiwm stojąc 3 x 13

Wtorek:Plecy+barki/tył
PLECY:
1. podciaganie na drążku do karku- chwyj średni lub szeroki 4 x max./10-6/
2.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3 x 13
3. - przyciąganie drążka do klatki stosując wąski chwyt neutralny/wyciąg górny/ 3x13

4. martwy ciąg 4 x 12-10
szrugsy 3 x 12-10
środa
TRICEPS:
1.leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangą 3 x 10-8
2. prostowanie na wyciągu pionowym 2 x 13
3.pompki na ławkach poziomych 2 x 13
BICEPS:
1. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 3 x 10-8
2.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2x13
3.uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 2x13

czwartek- wolne
piatek: Nogi

NOGI:
1.przysiad na maszynie Smitha 4serie 12-10.
prostowanie nóg na maszynie lub wypychanie na suwnicy 4 x 15
2.martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4serie 15powt.
3.stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie 25-30powt.
Czwartek: To samo co w poniedziałek
.
Sobota: To samo co w poniedziałek...
niedziela wolne ...itd.



klikoman


prosze o ocene tego planu(masa):

Dzień I(klata, triceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15-12-10-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę . 12-10-8-.
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 -10-10

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8-8
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 s. 12-10-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10 -10

Dzień II(plecy z tylem barow, biceps)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10-8-8-6
Wiosłowanie sztangą 12-10-8 -6

"Martwy ciąg" 12-10-8-6.

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 s. 10 p.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 s. 12-10-8-8 p.
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 2 s. 10 p.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2 s. 10

Dzień III (naramienne, nogi, przedramiona)

wyciskanie w siedzeniu 4 x 12-8
Unoszenie sztangielek wzdłuż bokiem stojąc 3 s. 10 p.

Szrugsy 4 s. 15 p.

Przysiady ze sztangą na barkach 4 s. 12-10-8 -8.
Przysiady wykroczne 3 s. 12
uginanie nóg leżąc przodem 4 x 12-10

Wspięcia na palce w staniu 4 s. 12 p.

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s. 25.
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 s. 25



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-12-04 18:14:43

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-12-04 18:20:54

apokalipsa, a mi pomożesz? :)
dodam jeszcze, ze moj staz to 6 miesiecy i plan mial byc na mase:]
i w poniedzialek i czwartek nie mam mozliwosci trenowania
wkleje jeszcze raz zebys nie latal po podstronach:


Dzień I - wtorek albo środa(klata, triceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 s. 15-12-10-8-8 p.
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 s. 12-10-8-8 p.
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 s. 10 p.
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 s. 12-10-8-8 p.
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 s. 12-10-8-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s. 10 p.

Dzień II - piątek (plecy z tylem barow, biceps)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 s. 10-8-6 p.
Wiosłowanie sztangą 3 s. 12-10-8 p.
"Martwy ciąg" 3 s. 12-10-8 p.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 s. 10 p.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 s. 12-10-8-8 p.
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3 s. 10 p.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 s. 10

Dzień III - niedziela (naramienne, nogi, przedramiona)
Podciąganie na drążku szerokim podchwytem 3 s. 10 p.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s. 12-10-8-8 p.
Unoszenie sztangielek wzdłuż bokiem stojąc 3 s. 10 p.
Szrugsy 4 s. 15 p.
Przysiady ze sztangą na barkach 3 s. 12-10-8 p.
Przysiady wykroczne 3 s. 12-10-8 p.
Wspięcia na palce w staniu 3 s. 12 p.
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 s. max p.
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 s. max p.

-j451u-


Poniedziałek:

-Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 4x8-10
Rozpiętki na ławce skośnej w dół 2x12
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 2x8-10
wyciskanie hantelek głową w górę 3 x 12-8

-Biceps:
uginenie z hantelka o kolano 4 x 12-10
Uginanie ramion stojąc 2x8-10
Uginanie ramion z hantlem leżąc na ławce skośnej (z supinacją) 2x8-10


Środa:

-Plecy:
drążek 4x8-10
ściąganie linki wyciągu górnego 2x8-10
wiosłowanie sztangą) 4x8-10
Szrugsy 2x8-10
martwy ciąg 4 x 15-10

-Nogi:
Przysiady 4x8-10
Prostowanie siedząc 4x8-10
Uginanie leżąc 4x8-10
wspiecia na palce stojąc 4x 15-10

Piątek:

-Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (wewnętrzna część klatki też ładnie pracuje) 3x8-10
Pompki na poręczach 2x8-10
Wyciskanie francuskie 3x8-10

-Barki:
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x8-10
Wyciskanie hantli 4x8-10
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w staniu 4x8-10
_______________________________

dzieki za pomoc, nie zobaczylem, ze wyedytowales posta:]

()TRENING MOJEGO KOLEGI(nie chodzi do gimnazjum ani ja też ) >>

Moj kumpel Radoslaw K. pseudonim "dzika kaczka" trenuje od jakis 2 lat w taki sposob, oto jego plan:

poniedzialek -- klata
wtorek -- bania
sroda -- klata
czwartek -- bania
piatek -- klata
sobota -- bania
niedziela -- wolne

klate robi na lawce prostej 10 seri po 10 powtorzen
banie na stojaco 10 seri po 10 powtorzen

co sadzicie o jego planie ?

xc biker



Poniedziałek

Plecy :
podciąganie na drążku
wioslowanie hantla chwytt mlotkowy do brzucha 3x...- mały masz ciężar więc chyba ze 20 powt. musisz robić...

szrugsy z hantlami 3x
sklony tulowia z hantlą za głową 3x

Bicepsy :
hantle naprzemian z supinacją w nadgarstku 3x
hantle uginanie o kolano 3x

przedramię :
uginanie nadgarstkow z hantlami podchwytem i nachwytem 2x



Wtorek

Klatka
-Wyciskanie hantelek na poziomie 4x .
-rozpietki ze sztangielkami leżac na ławce skosnej w gore 3x

Tricepsy :
wyciskanie francuzkie hantli zza glowy oburącz 3x
francuz jednorącz siedząc 3x



Środa

Barki :
przod i bok:
wznosy bokiem 3x
wyciskanie hantli/arnoldki 3x
tył:
wznosy w opadzie 3x

Nogi :
wykroki z hantlami w dloniach 3x
syzyfki z hantlą z tyłu 3x
uginanie nóg stojac z hantlą na pasku do kostki 3x

wspiecia na palce stojąc 3x
wspiecia siedząc 3x



Czwartek
Brzuch :
spiecia tulowia skosne[powolne w gorze ruchu napinij brzuc i przytrzymaj] 3x max
wznoy nóg siedzac na krawedzi laweczki 3xmax




maestrooo
-raczej plan drugi bedzie najlepszy- właśnie z racji na te barki




ronald_121
a jakiej wagi masz te hantle?



Sejdżej
daj spokój nie wygłupiaj się, jeśli rzeczywiście chce sie wam trenować i to porządnie to czytajcie tematy w dziale/szczególnie te pdwieszone/
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-12-04 18:36:38

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-12-04 18:38:41

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-12-04 18:42:12

kumpel mnie prosił ale on serio tak ćwiczy ...

ale on na serio tak ćwiczy i nie da się mu przetłumaczyć żeby ćwiczył inaczej. my mamy inny plan treningowy