<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

wiek: 20 lat
waga: 76kg
wzrost: 181cm
staz: 3 lata
dieta: jest

Plan treningowy:
pon. trening A + aeroby 20min po treningu
wt. HIIT
sr. trening B + aeroby 20min po treningu
czw. HIIT
pt. trening A
sob.wolne
niedz.wolne
w nastepnym tygodniu 2x trening B a 1x trening A tak na przemian

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 4 ser. 8-12 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2 ser. 12-8 pow. czy lepiej sztanga?
3.Rozpietki na lawce skosnej do gory 4 ser. 8-12 pow.

Barki

1.Wyciskanie na suwnicy 4 ser. 8-12 pow.
2.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 4 ser. 15 pow.
3.Wyciskanie sztangielek w gore siedzac 2 ser. 8-12 pow.

Tyl barkow

1.unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni)3 ser. 8-12 pow.

Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego od czola lezac 3 ser. 8-12 pow.
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za glowa stojac 3 ser. 15 pow.
3.Prostowanie sztangielki w opadzie i podporze (tak jak przy wioslowaniu) 3 ser. 12-8 pow. 3

Brzuch

1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 ser. 20 pow.
2.Spiecia brzucha(to w domu) 4 ser. 20 pow.
3.Sklony ze skretem tulowia na skosne brzucha 4 ser. 20 pow.


Trening B:

Uda

1.Suwnica lub przysiady sztanga na barkach pol przysiady miedzy udo rownolegle do podlogi 4 ser. 8-12 pow.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 ser. 15 pow.
3.Zginanie nog na maszynie lezac 3 ser. 15 pow.

Grzbiet

1.Podciąganie na drążku do karku 4 ser. 8-12 pow.
2.Unoszenie tulowia na lawce rzymskiej robie to trzymajac ciezar czy bez? 4 ser. 15 pow.
3.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke(opieram sie reka i kolanem tak ze klata a laweczke sa do siebie rownolegle) 4 ser. 15 pow.
4.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki 3 ser. 8-12 pow.
5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4 ser. 15 pow.

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3ser. 12-8 pow.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na przemian oparcie pod katem stawiam 3 ser. 8-12 pow. na reke
3.uginanie sztangielek w oparciu o udo 12-8 pow.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 ser. 15 pow.
2.Wspiecia na palce siedząc 4 ser. 20 pow.

wysięgnik - w sumie mogło by być- przysiady wykroczne zastąpiłbym jednak jedną seria wiecej przysiadów normalnych, albo dwoma seriami suwnicy.
Miketyson-

Plan treningowy:
pon. trening A + aeroby 20min po treningu
wt. HIIT
sr. trening B + aeroby 20min po treningu
czw. HIIT -lepiej by było przenieśc na sobotę żeby w środku tygodnia mieć całkowity dzień odpoczynku.
pt. trening A
sob.wolne
niedz.wolne
w nastepnym tygodniu 2x trening B a 1x trening A tak na przemian

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 4 ser. 8-12 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2 ser. 12-8 pow. czy lepiej sztanga?/może byc sztanga/
3.Rozpietki na lawce skosnej do gory 3 ser. 8-12 pow.

Barki

1.Wyciskanie na suwnicy 4 ser. 8-12 pow.
2.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 4 ser. 15 pow.

Tyl barkow

1.unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni)3 ser. 8-12 pow.

Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego od czola lezac 3 ser. 8-12 pow.
2.prostowanie na wyciągu górnym 3 x 12-8
3.pompki w podporze 2 x 12

Brzuch

1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 ser. 20 pow.
2.Spiecia brzucha(to w domu)/na siłowni także spięcia możesz przecież robić/ 4 ser. 20 pow.
3.Sklony ze skretem tulowia na skosne brzucha 4 ser. 20 pow.


Trening B:

Uda

1.Suwnica 3 x 12-10
przysiady sztanga na barkach pol przysiady miedzy udo rownolegle do podlogi 3 ser. 8-12 pow.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 3 ser. 15 pow.
3.Zginanie nog na maszynie lezac 4 ser. 15 pow.

Grzbiet

1.Podciąganie na drążku do karku 4 ser. 8-12 pow.
2.Unoszenie tulowia na lawce rzymskiej robie to trzymajac ciezar czy bez? 4 ser. 15 pow./lepiej martwy ciąg 4 x 12-10/ -tylko po skończeniu najszerszych
3.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke(opieram sie reka i kolanem tak ze klata a laweczke sa do siebie rownolegle) 4 ser. 12- 8 pow.
4.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki 2 ser. 8-12 pow.
5.Szrugsy ze sztangielkami 4 ser. 12- 10 pow.

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3ser. 12-8 pow.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na przemian oparcie pod katem stawiam 3 ser. 8-12 pow. na reke
3.uginanie sztangielek w oparciu o udo 2 x 12-8 pow.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 ser. 15 pow.
2.Wspiecia na palce siedząc 4 ser. 20 pow.
_______________________________

Tankowiec


Dieta: B/T/W 220/90/415 3400 kcal dziennie -dodaj zdrowych tłuszczy tak około 40- 50g. jeszcze.
ew. zmniejsz dawke węgli o około 80- 100g/przy zwiekszeniu udziału tłuszczy/
Planowana suplementacja: Monohydrat kreatyny-500g- wielu mówi że bez znaczenia ale jak dla mnie to creapure jednak sie wyróżnia od zwykłego monohydratu.


Poniedziałek:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-4(15,10,8,6,)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-4(10,8,8,6,)
rozpiętki 2- 3 x 12


4.Wyciskanie sztangi zza karku-4(10,8,8,6)
6.Unoszenie ramion bokiem w górę-3(8-10)
7.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem 3x 8-10)

8.Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce poziomej od czoła-4(10-12)
9.Prostowanie ramion w dół na wyciągu bloczkowym-4 x 12- 10

Środa:
1.Przysiady ze sztangą na barkach-4(15,10,8,8
2.Wyciskanie na suwnicy-4(10,8,8,8
3.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-2(15,10

4.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie-4 x 15,10,10,8)

5.Wspięcia na palce w staniu-4(20-12)
6.Wspięcia na palce w siadzie na maszynie- 2 -3(20-12)

Piątek:
1.Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem-4 max.
4.Wiosłowanie sztangą-4(10,10,8,6)

5.Martwy ciąg-4(15,10,8,6)

6.Uginanie ramion ze sztanga w staniu-4(,10,8,8,6)
7.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu uchwytem młotkowym 3 x 10,8,8
8.Uginanie ramion ze sztangielka o kolano 2 x 12

ten eksperyment, który chciałeś wprowadzic bez poważnych modyfikacji których dokonałem sprawiłby zapewne że zamiast wymarzonych postępów wpadłbyś w "trójkąd bermudzki" w ktorym przepadła by twoja masa.




KRYN


WTOREK: KLATKA+PRZÓD/BOKI BARKÓW+BRZUCH
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na skosie głowa góra( chwyt cały czas młotkowy: 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek lub sztangi głową w dół 4x 12/10/8/8
Rozpiętki na płaskiej na bramce: 3x 12/12/12
Sciaganie linek na bramce: 3x15/15/15 - wybierz jedno z nich.
dodaj natomiast - przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki 3 x 15

Barki:
Wyciskanie sztangielek: 4x 15/- 10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 12- 10


CZWARTEK:PLECY+ TYŁ BARKI + BRZUCH
Plecy:
podciąganie na drążku do karku 4 x max.
Wiosłowanie sztangielka w opadzie: 4x 12- 8
Szrugsy: 3x 15- 10
martwy ciąg 15 -12 - 4 serie

Tył barki:
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie: 3x 12/12/12


SOBOTA: BICEPS + TRICEPS + BRZUCH
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielka ( supinacja) 3x 12- 8
Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku: 3x 12/12/12
Uginanie przedraiom z raczka wyciag: 2x 12

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt/) 4x 12/10/8/8
pompki w podporze 2 x 12
wyciskanie franc. sztangi/siedząc lub od czoła/ 2 x 10

DODAJ KONIECZNIE NOGI I DAJ DO SPRAWDZENIA!

Daje moj plan jeszcze raz poprawiony przez Wodyna

Plan treningowy:
pon. trening A
wt. HIIT 10 MINUT
sr. trening B
czw. HIIT 10 MINUT
pt. trening A
sob. HIIT 10 MINUT
niedz.wolne
w nastepnym tygodniu 2x trening B a 1x trening A tak na przemian
OK, MASZ NIEROWNO PODZIELONE TRENINGI A I B. ZROB TAK;
A: BARY, PLECY, TRICEPS, BRZUCH
B: KLATA, BICEPS, NOGI.

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory, chwyt mlotkowy 4 ser. 8-12 pow.
2.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2 ser. 12-8 pow.
3.Rozpietki na lawce skosnej do gory 4 ser. 8-12 pow.

Uda

1.Suwnica lub przysiady sztanga na barkach pol przysiady miedzy udo rownolegle do podlogi 4 ser. 8-12 pow.OK, ALE ROB PRZYNAJMNIE 2 RAZY POD RZAD TO SAMO CWCZENIE.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 ser. 15 pow.
3.Zginanie nog na maszynie lezac 3 ser. 15 pow.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 ser. 15 pow.
2.Wspiecia na palce siedząc 4 ser. 20 pow

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3ser. 12-8 pow.
2.Uginanie ramion chwyt mlotkowy ze sztangielkami siedzac na przemian oparcie pod katem stawiam 3 ser. 8-12 pow. na reke
3.uginanie sztangielek w oparciu o udo 12-8 pow.

Brzuch

1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 ser. 20 pow.
2.Spiecia brzucha 4 ser. 20 pow.
3.Sklony ze skretem tulowia na skosne brzucha 4 ser. 20 pow.

Trening B:

Barki

1.Wyciskanie na suwnicy od czubka glowy 4 ser. 8-12 pow.
2.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 4 ser. 15 pow.
3.Wyciskanie sztangielek w gore siedzac lawka 70 stopni i chwyt mlotkowy 2 ser. 8-12 pow.

Grzbiet

1.Podciąganie na drążku na wysokosc czola 4 ser. 8-12 pow.
2.Martwy ciag 4 ser. 12-8 pow.
3.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke(opieram sie reka i kolanem tak ze klata a laweczke sa do siebie rownolegle) reka nie ociera sie o tulow ruch idzie dosc nsiko tzn. na wysokosci biodra gdzies ciagne 4 ser. 15 pow.
4.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki wasko neutralnym 3 ser. 8-12 pow.
5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4 ser. 15 pow.
6.wioslowanie sztanga w opadzie na stojaco podchwytem chwyt bardzo szeroki 4 ser. 12-8 pow.

Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego od czola lezac 3 ser. 8-12 pow.
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za glowa stojac 3 ser. 15 pow.DAJ TO NA POCZATEK W CELACH ROZGRZEWKOWYCH...
3.Prostowanie sztangielki w opadzie i podporze (tak jak przy wioslowaniu) 3 ser. 12-8 pow. 3 TO CWICZENIE ZAWSZE CZUC ALE NIC NIE DAJE . ZASTAP PROSTOWANIEM DO DOLU LUB POMPKAMI NA PORECZACH...

Tyl barkow

1.unoszenie sztangielek na boki w opadzie siedzac chwyt neutralny? 4 ser. 12-8 pow.

witam pare info o mnie
- wiek: 16lat 10 miesiecy
- staż: ponad 1 miesiac
- poprzedni plan: 4 tygodnie ACT
- przeciwskazania lekarskie: zerwane więzadło w kolanie
- cele, które ma spełnić określony plan: masa
WTOREK klatka+triceps
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/10
2. WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 12/10/10/10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/10
Triceps
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8

CZWARTEK barki+biceps+Przedramię
Barki
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK 12/10/10/10
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD 12/10/10/10
3. PODCIĄGANIE SZTANKI WZDŁÓŻ TUŁOWKA 12 /10/10/10
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 12/10/10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")12/10/10
Przedramię
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x20
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4x20

SOBOTA plecy+nogi+przedramię
Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYCIE 3xMAX
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/10/10
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/10/10
4 WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; 12/10/10
Nogi &#8211; łydki
1 .WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20
2. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4x20
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12
5. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3x12
Przedramię
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x20
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4x20

-------------------------------
PO KAŻDYM TRENINGU BRZUCH:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x15
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20
3. SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE 3x20

i neiwiem czy wogole rezygowac z drazka poprostu wywalic, i zamiast tego sciaganie do klatki dac na wyciagu, wioslwanie sztanga to zastanawiam sei czy lepiej nadchwytem nierobic

>>>PLAN DLA STACHU1906<<<
CEL: MASA
- wiek==> 17
- staż==> 2lata
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są==> nie ma

PONIEDZIAŁEK:
KLATA
-wyciskanie płasko 12/10/8/6
-wyciskanie skos 12/10/8/6
-rozpiętki 4X10
TRICEPS
-francuskie leżac na ławce 12/10/8/6
-prostowanie rąk górny wyciąg 4X10

SRODA
PLECY
-podciąganie na drążku 4Xmax
-maszyna T-BAR<czyli przyciaganie końca sztangi do klatki> 12/10/8/6
--przyciaganie linki dolnego wyciągu do klatki 4X10
-martwy ciag 12/10/8/6
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą 4X10
-młotki 12/10/8/6
-uginanie na modlitewniku 4X10

PIĄTEK
NOGI
-przysiady 12/10/8/6
-wyprosty nóg siedząc na atlasie 4X10
-wspiecia na palce 4X10
BARKI
-wyciskanie sztangi przed kark 12/10/8/6
-unoszenie boczne hantli 4X10
-unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 4X10
-sztrugsy 3X15
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4X30
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4X30
-zwijanie sznurka z ciężarkiem na patyk X4

MOŻE KTOŚ OCENIĆ??Z GÓRY DZIĘKI POZDRAWIAM...

apokalipsa - dzięki SG jak wejdzie. Człowiek uczy się na błedach nie omieszkam pochwalic się jak mi idzie.Pozdrawiam:D

STACHU1906
zmniejsz o połowę
-wyciag dolny /z 4 na 2 serie/
-przy dwóch ostatnich ćw. na biceps tak samo.
dodaj uginanie nóg w leźeniu przodem na maszynie 4 x 12-10

i powinno byc dobrze.


Hektor.asd
w każdym drugim i trzecim ćw. na daną grupę zmniejsz ilośc serii do max. dwoch- reszta jest dobrze.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-12-16 20:58:25

trening domatora
wiek - 14
staz - 2 tygodnie
nie za duzo serii np. na barki? na bica moze wiecej serii?
[wprowadzenie innych cwiczen raczej niemozliwe, sprzetu oprocz hantelka nie mam, prosze tylko o sprawdzenie ilosci serii, powtorzen, moze pozmieniac to jaka partie kiedy etc., zeby lepsze efekty byly]
cel - oczywiscie, ze masa i sila, bo rzezbic nie ma czego.

Poniedziałek

WOLNE


Wtorek

Biceps:
Uginanie ramion stojąc 5x11
Uginanie ramion siedząc 5x11

Klatka:
Pompki klasyczne 4x20
Pompki z nogami na pod. 4x30
Pompki z rękami na pod. 4x15

Przedramię:
Ściskacz 4x8
Uginanie nadgarstka 3x8

Środa

WOLNE


Czwartek

Nogi:
Przysiady z obciążeniem 3x10
Wspięcia na palce z obciążeniem 4x20

Naramienne [barki]:
Uniesienia prostopadłe na boki 2x8
Uniesienia prostopadłe wzdłuż klatki 4x15
Uniesienia prostopadłe przed siebie 2x10
Unoszenie hantla bokiem w górę 4x12

Triceps:
Wyciskanie za głową [francuskie] 4x12
Pompki w podporze tyłem 4x10


Piątek

WOLNE

Sobota

Biceps:
Uginanie ramion stojąc 5x11
Uginanie ramion siedząc 5x11

Klatka:
Pompki klasyczne 4x20
Pompki z nogami na pod. 4x30
Pompki z rękami na pod. 4x15

Niedziela:

Triceps:
Wyciskanie za głową 4x12
Pompki w podporze tyłem 4x10

Nogi:
Przysiady z obciążeniem 4x10
Wspięcia na palce z obciążeniem 4x20

Naramienne [barki]:
Uniesienia prostopadłe na boki 2x8
Uniesienia prostopadłe wzdłuż klatki 4x15
Uniesienia prostopadłe przed siebie 2x8
Unoszenie hantla bokiem w górę 4x12