waga: 76kg
wzrost: 181cm
staz: 3 lata
dieta: jest
Plan treningowy:
pon. trening A + aeroby 20min po treningu
wt. HIIT
sr. trening B + aeroby 20min po treningu
czw. HIIT
pt. trening A
sob.wolne
niedz.wolne
w nastepnym tygodniu 2x trening B a 1x trening A tak na przemian
Trening A:
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 4 ser. 8-12 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2 ser. 12-8 pow. czy lepiej sztanga?
3.Rozpietki na lawce skosnej do gory 4 ser. 8-12 pow.
Barki
1.Wyciskanie na suwnicy 4 ser. 8-12 pow.
2.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 4 ser. 15 pow.
3.Wyciskanie sztangielek w gore siedzac 2 ser. 8-12 pow.
Tyl barkow
1.unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni)3 ser. 8-12 pow.
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego od czola lezac 3 ser. 8-12 pow.
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za glowa stojac 3 ser. 15 pow.
3.Prostowanie sztangielki w opadzie i podporze (tak jak przy wioslowaniu) 3 ser. 12-8 pow. 3
Brzuch
1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 ser. 20 pow.
2.Spiecia brzucha(to w domu) 4 ser. 20 pow.
3.Sklony ze skretem tulowia na skosne brzucha 4 ser. 20 pow.
Trening B:
Uda
1.Suwnica lub przysiady sztanga na barkach pol przysiady miedzy udo rownolegle do podlogi 4 ser. 8-12 pow.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 ser. 15 pow.
3.Zginanie nog na maszynie lezac 3 ser. 15 pow.
Grzbiet
1.Podciąganie na drążku do karku 4 ser. 8-12 pow.
2.Unoszenie tulowia na lawce rzymskiej robie to trzymajac ciezar czy bez? 4 ser. 15 pow.
3.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke(opieram sie reka i kolanem tak ze klata a laweczke sa do siebie rownolegle) 4 ser. 15 pow.
4.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki 3 ser. 8-12 pow.
5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4 ser. 15 pow.
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3ser. 12-8 pow.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na przemian oparcie pod katem stawiam 3 ser. 8-12 pow. na reke
3.uginanie sztangielek w oparciu o udo 12-8 pow.
Łydki
1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 ser. 15 pow.
2.Wspiecia na palce siedząc 4 ser. 20 pow.
"Zawsze mozesz być lepszy"