[...] http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split__partia_2x%2Ftydzien._Dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_i_nie_tylko...-t414311.html tylko że trochę przerobionym: było tak: A: klatka, barki, tricepsy. wyciskanie sztangielek na skosie tu sie opieprzałem bo zamiast płasko było na maszynie(ostatni tydzień robiłem płasko) arnoldki unoszenie sztangielek bokiem pompki [...]
[...] wejda te z gwiazdka to te wylecą z planu. Poniedziałek: MC 4x10p Pompki na poreczach 4x10p z ciezarem ( * ) WYciskanie sztangielek stojąc na barki 4x10p ( * ) Francuz na triceps 4x10p ( @ ) Prostowanie ramion na wyciągu 4x10p Uginanie ramion sztangą na biceps 4x10p Młotki 4x10p ( @ ) Koło na brzuch 4x10p Środa Ławka 4x5p ( * ) Wiosłowanie [...]
Witam :) chciałbym Wam przedstawić swój plan treningowy i podpytać co o nim sądzicie lub co byście zmienili ;) Poniedziałek: NOGI 1 ćwiczenie: prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 12-8 powtórzeń 2 ćwiczenie: przysiady ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń 3 ćwiczenie: wyciskanie na suwnicy 4 serie 12-8 powtórzeń 4 ćwiczenie: uginanie nóg [...]
====DO===OCENY===NA(4)DNI===staż prawie rok 85kg 19 lat trening masowy po dwoch masowkach i połtoratygodniowej regeneracji przy 5 seriach progresja 1<2<3<4=5 15-12-10-8-8 powtorzen na maxa przy 4 seriach progresja 1<2<3<4 12-10-8-8 p. na maxa w treningu lekkim 1<2<3=4=5 [...]
[...] czytam trochę artykułów na temat diety, co jeść aby rosnąć itd. Na podstawie planów zamieszczonych przez userów tego forum ułożyłem plan (SPLIT) poniedzialek:klatka+triceps wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6 wyciskanie na skosie 10,8,8,6 rozpietki 10,8,8,6 wyciskanie francuskie 10,8,8 pompki na poreczach 10,8,8 sroda:plecy+biceps [...]
Witam, jestem Łukasz,mam 20 lat mierzę 178 Cm wzrostu, ważę obecnie 80kg , jestem mocnej budowy (mezo lub mezo/endo z naciskiem na mezo) wracam do ćwiczeń po półrocznej ? przerwie , wczesniej ćwiczyłem 2 lata , ale z naciskiem na dynamike/wyskok, lecz zrezygnowałem z siatkówki niestety , chcę zacząć ćwiczyć teraz całe ciało , pytanie, jaki [...]
Witam Prosze Oceńcie mi ten program na mase Staz 4 miesiące : Pon:Triceps+barki Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4s po 9 pow Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4s po 9 pow Pompki na poręczach 4s po 9 pow Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4s po 9 pow Wyciskanie sztangielek 4s po 9 pow Unoszenie sztangielek [...]
Witam wszystkich. chciałbym prosić o rady, może sugestie i wskazówki. Mam 15 lat. Mój wzrost wynosi około 175cm wzrostu i ważę 65kg. To chyba w miarę normalnie. Moim głównym celem na siłowni jest powiększenie masy mięśniowej i wyrzeźbienie mięśni javascript: test(''); javascript: test(''); Na siłowni ćwiczyłem miesiąc bez planu. Tak po prostu [...]
Witam. Wróciłem po kontuzji do treningów. Zrobiłem miesiąc FBW i postanowiłem przejść na split 4 dni. Wcześniej trenowałem sporty walki więc do tego robiłem tylko FBW 3 razy w tygodniu a teraz już tylko siłownia. Moim celem jest redukcja. Wiem, że redukcja to kuchnia i odpowiednia dieta, ale to mam już ogarnięte. Pora ogarnąć dobry plan [...]
Witam, po 2 miesiącach przyszedł czas na krótką regenerację a potem chciałbym zmienic plan, zeby urozmaicic trening. Teraz cwiczylem fbw, i przy tym planie chcialbym zostac, jednak z pewna zmiana cwiczen. A: Nogi: Przysiad Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej Plecy: Wiosłowanie Barki: Wyciskanie siedząc sztangielkami Biceps: Uginanie ze [...]
[...] sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) 1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7 2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8. (2) 1 Zciaganie linki [...]
Chciałbym abyście mi pomogli wybrac cwiczenia które według was są najbardziej niezbedne w moim planie trenigowym, który własnie z waszą pomocą ma powstać. Oto moje propozycje .Oczywiscie możecie dodać swoje. KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej ( góra ) [...]
Witam chcialbym zaczac nowy trening ktory sam sobie ulozylem .. a wiec zaczynamy : POniedzialek Klatka -Nogi Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8- 2. Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12-10-8-6 3. Wyciskanie sztangi na skosie w dól 12-10-8 4 .Rozpietki 4x12 Nogi Przysiady ze sztanga 15-12-12-12 wykroki z Hantlami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1.DIETA http://zapodaj.net/f2574cb5a0da2.png.html Ukierunkowana na utrzymanie wagi z możliwością przyrostu jak najczystszej masy mięśniowej w bardzo powolnym tempie (0,5kg na miesiąc wystarczy). Wspomagająca rozwój notoryczny z ukierunkowaniem na piłkę nożną oraz wspomagająca rozwój w okresie dorastania. Posiłki: 1.Śniadanie ok.7:00 2.W formie [...]
Witam Prosze o ocene planu, korekty i ewentualne sugestie co do zmian. wzrost : 182 waga : 70 staz : 2 miesiace cel : masa Poniedzialek : Klatka + Triceps Klata : Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x 12/10/8 Wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 4x 12/10/8/8 Rozpietki ze sztangielkami na skosie glowa w gore 3x10 Krzyżowanie linek na wyciagu [...]
Cześć, prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego któreo używam od 4 miesięcy na siłowni, efekty są ale myślę że mogą być większe z lepszym planem. Nie chodzę do szkoły ani nie pracuję więc ćwiczę codziennie żeby nie tracić kasy za karnet, nigdy nie mam zakwasów (bez względu na wysiłek i ciężary) i ponad przeciętną regenerację mięśni. Program [...]