[...] płasko - Jakiś rodzaj wiosłowania (jeśli nie lubisz sztangą to hantlem, na wyciągu siedząc lub na maszynie T-bar z opartą klatką - o ile masz do takiej dostęp) - Coś na triceps - Unoszenie hantli bokiem B - Wyciskanie żołnierskie (zaczałbym od tego, ale jeśli wolisz zaczynać od martwego ciągu to dałbym jako 3 ćwiczenie po martwym i [...]
[...] - Jakiś rodzaj wiosłowania (jeśli nie lubisz sztangą to hantlem, na wyciągu siedząc lub na maszynie T-bar z opartą klatką - o ile masz do takiej dostęp) - Coś na triceps moga być jeszcze raz poręcze? lubie je - Unoszenie hantli bokiem B - Wyciskanie żołnierskie (zaczałbym od tego, ale jeśli wolisz zaczynać od martwego ciągu to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Cel/problem/opis: co do planu to rozpiętki na końcu klaty, daj jakieś wyciskanie hantlami a nie tylko sztangą, wyciskanie głową w dół bym zamieniał z wyciskaniem płasko. Na triceps pompki na poręczach pierwsze. podciąganie sztangi w opadzie masz na myśli wiosłowanie? tak czy siak najpierw drążek, potem wiosło i martwy. przedramiona robisz przed [...]
Tak więc zmniejszyć liczbę serii na barki i triceps czy ogólnie w całym planie ? MC i przysiad robie od niedawna, wcześniej wcale tego nie ćwiczyłem nóg a plecy bardzo słabo.... Dzieki za opinie koledzy, postaram się polepszyć moje wyniki! Jak wcześniej robiłem WL to robiłem 68 x12 3 serie ale teraz robie tylko pompki na poręczach i siła spadła [...]
odrazu po przerwie zrob sobie chociaz przez tydzien ogolnorozwojowke, tzn cale cialo na treningu, od nastepnego tyg, mozesz tyrac splitem tylko nie odrazu n mac ciezarach, na takich lajtowych (ale nei zabardzo) zeby dokladac co tydzien, ja bym widzial tak: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10,8,8,6 - Rozpietki na lawce skośnej [...]
PONIEDZIAŁEK Barki: - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt. - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt. 3s - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt. 3s - sztugsy 4 serie po 10-12powt. 3s do maxa Nogi - przysiady ze sztangą 4 serie po 10-12powt. [...]
Tak bym to widział Troche nie typowo bic z tricem ale moze być jak na twój staz nie polecałbym tego. Ja bym dał bic do klaty a tric z plecami czy cos takiego. PONIEDZIAŁEK- Klata+ Przedramie -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 dodaj jedną serie -wyciskanie sztangi w skosie 10/10/8/8 -rozpiętki 3x10 -przenoszenie hankla w leżeniu [...]
Dobra znalazłem nowy plan który wydaje mi sie w miare Poniedziałek Klatka piersiowa - sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę Triceps - francuskie wyciskanie do czoła 4 serie [...]
Dzięki za odpowiedź. Daje SOG'a. Plan wygląda teraz tak: PONIEDZIAŁEK PLECY: 1. Martwy ciąg - 10/8/8/6 2. Podciąganie - 4x8 3. Wiosłowanie sztangą - 12/10/10/8 4. Szrugsy -12/10/10/8 WTOREK KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/8/8 3. Rozpiętki na [...]
powiedz jeszcze jaki jest twój staz na siłowni i czy to jest pierwszy trening z rodzaju Full body ja widzę twój plan tak: Przysiady ze sztangą/MCNPN (na zamiane) 1x nie na prostych nogach tylko klasyk - Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x - Wzniosy łydek siedząc (stojąc z obciążeniem mam problemy z równowagą) 2x - Wyciskanie skos dodatni 2x - [...]
[...] progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 10 Mięśnie ramion ( triceps ): 1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Pompki na poręczach -> NIE WIEM CZY DASZ RADE ZROBIC TO EFEKTYWNIE PO KLACIE [...]
[...] to chce wiedzieć jakie ma działanie te połączenie ;) a reszta mojego planu wygląda tak: (może poniedziałek zamienię z środą jeszcze nie wiem) ~~ PONIEDZIAŁEK ~~ biceps i triceps superserie po 3 x 8p -gryf prosty + nachwyt -modlitewnik + wyciskanie francuskie -hantle siedząc + podchwyt -młotki albo podchwyt + linki lub pompki ~~ ŚRODA ~~ Barki [...]
Dzięki za porady. To w takim razie zmniejszę ilość ćwiczeń i spróbuje według tego planu jutro poćwiczyć : Nogi - przysiady ze sztangą na barkach Brzuch - brzuszki Plecy- martwy ciąg - podciąganie Klatka piersiowa - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - rozpiętki w siadzie na maszynie Barki - wyciskanie sztangi [...]
- pompki na poręczach 2s nie zmieniaj tego, tu nie cwiczy sam triceps ale tez klatka, przód bakrów, to po prostu "przysiady górnej połowy ciała" - Podciąganie na drążku 2s inverted rowes uzyj krzeseł i sztangi - Prostowanie nóg w siadzie 2s wykroki - Uginanie nóg w leżeniu 2s żuraw - Prostowanie ramion na wyciągu 2s kick back - Unoszenie z [...]