/SFD/Images/2016/6/27/917a3dae33d14fd79358ffac1fbb5c67.jpg PONIEDZIAŁEK DZIEŃ 61 No i niestety następny poniedziałek :D Rano po weekendwej pracy sił nie miałem zbytnio, na treningu ciężary śmieszne i już raczej zwiększać nie będę, nie ma co się męczyć. Za to powtórzeń więcej i skupienie, trening udany. W diecie kalorie zwiększone, apetyt [...]
/SFD/2016/12/13/65bb50fe51b54623b1bd6bf49238873a.jpg PONIEDZIAŁEK Dobry dzień, po weekendzie i zabiegach fizjo była moc. Trening bardzo dobry. Dieta na razie, bez zmian /SFD/2016/12/13/b85c21d590b9494d94757409464b6bf0.jpg PUSH Barki /Triceps / Klatka 1. Unoszenie do boku siedząc + przodem 5 x 12 10 kg 2. Wyciskanie sztangi wąsko + prostowanie na [...]
na brzuch sam dobralem jakies cwiczenia podobno dobre na mese miesniową(bo z obciarzeniami i podobno ok 3 razy w tyg.) a6w jest podobno na rzeżbe, a ja narazie nie mam z czego rzezbic.. A wiec chyba ostatyczny plan: Poniedziałek: Klatka: - Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 18<15<10=10 - Pompki na [...]
Nadszedł czas podsumować 11-tygodniowy plan treningowy. CZAS: Początek redukcji: 1 sierpnia 2016 Koniec redukcji: 31 sierpnia 2016 Start masy: 26 września 2016 Muszę przyznać się bez bicia, że między końcem redukcji a startem masy był wyjazd i nie posłużył zbyt dobrze formie. WAGA: Koniec redukcji: 54,4 kg Początek masy: ~56 kg Obecnie: 57 kg [...]
[...] nadgarstków nachwytem 2 serie po 20 powt. Brzuch: - skłony w leżeniu głową w dół 4 serie po 15powt. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10powt. Środa: plecy + triceps + łydka Plecy: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 5powt. - wznosy tułowia z opadu na ławce 3 serie po 8-10powt. - siedząc, ściąganie [...]
Witam bardzo dziękuję za zainteresowanie sie moją osobą, przejde moze od razu do odpowiedzi na pytania. - Trenuje już jakieś 1,5 roku z przerwami, bo wiadomo jak jest nie zawsze można, więć przyjmijmy że 1 rok. - Wznowiłem treningi zaprzestałem je po wakacjach, teraz już ćwiczę ok. 2 miesięcy. (ważne ćwicze w domowej siłowni znajduje sie tam [...]
Wczoraj przyjechałem do swojego rodzinnego Kalisza i dzisiaj dałem nogom odpocząć kompletnie. W zamian za to zrobiłem klatkę i biceps z tricepsem. Miałem bardzo ograniczony sprzęt, dlatego tylko taki trening udało mi się zrobić. Plan treningu: Klatka; Wyciskanie sztangi na ławce płasko 4 x 10 (progresja ciężaru) pompki z obciążeniem, nogi na [...]
[...] pamiętaj żeby ręce były jak najbardziej odchylone od ciała. TRICEPS Zacznij od pompek na poręczach francuskie wyciąg ( wyciszkanie sztangi wąsko możesz wyrzucić, jako, że triceps robisz w dzień z klatką to i tak dostanie ostro po d**** przy wyciskaneu sztangi) CZWARTEK BARKI unoszenie bokiem daj na początek ( dobrze rozgrzewa stawy) 3 [...]
Znalazłem stary plan: Wtorek (Sesja A) Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 [...]
Polecam ten plan treningowy FBW, sam go stosuję w przerwach między cyklami (splitami), lub po dłuższej nieobecności na siłowni (np. urlopie) Trening FBW, 10-12 powtórzeń każda seria. Każdy kolejny trening robimy inną opcję np. pon. A, śr. B, pt. C. A Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Plecy: Podciąganie w szerokim nachwycie 3s max Klatka: Wyciskanie [...]
Plan A: Nogi: - prostowanie nóg w siadzie 2 serie 12 10 - uginanie nóg w leżeniu 2 serie 12 10 Tutaj daj przysiady 3 serie Uginanie 3 serie Nogi (mięśnie łydki): - wspięcia na palce w staniu 3 serie 12 10 8 Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2 serie 12 10 - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do brody) 2 serie 12 10 [...]
[...] na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12 Dzień 2 -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 [...]
Poniedziałek klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko Rampa 8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń / zamienić na dipsy czy może dodać po rozpiętkach?. Osobiście dałbym pompki na poręczach jako drugie ćwiczenie, a następnie rozpiętki lub wyciskanie sztangielek na skosie. 1. Czachołamacze 5x [...]
[...] 40kg (ostatnia seria 6 powtórzeń) Wyciskanie żołnierskie 4 x 8 rampa 12/16/20/22,5 kg Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 8 10kg Pompki na poreczach w wersji na triceps 4 serie 8/5/5/5 BARBELL HIP THRUST 4 x 8 40 kg 26.12.2015 Pull 2 1.Martwy ciąg wersja sumo 4 x 8, 50 kg 2.Podciąganie na drążku 4 serie 1 podciągnięcie + 4-5 [...]
02.02.2016 Push 1 Przysiady tył 4 x 8 rampa, 40/47/55/62 kg 35/45/55/62,5kg 20/35/45/55/60 kg 45/50/55/60kg Pompki na poreczach w wersji na triceps 4 serie 6/5/5/5 - z powodu kłopotów z barkiem i ewidentnych dolegliwości zaraz po tym ćwiczeniu definitywnie z niego rezygnuję - jestem chyba po prostu za cienka i popełniam jakiś błąd techniczny - [...]
Łydki 1.Obiegówka po maszynach-100powt. 2.Wspięcia na palce -3serie,waga ciała i w ostatniej serii 15kg.,100powt. Biceps-triceps superserie 1.Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc brzuchem na ławce skosnej45stopni-4superserie,12,5-20kg.(jedna)x2,15-11powt. ..Wyciskanie franacuskie leząc płasko ze sztangielekmi-12,5-25kg(jedna)x2 2.Uginanie ramion [...]