[...] p 80kg hantle głową w dół 2s do pieczenia skos górny 2s do pieczenia biceps gryf łamany 4s po 10p *50kg młotek 3s po 10p * 28kgkg skręt w opadzie tułowia do pieczenia środa triceps pompki na poręczach +20kg 3s francuskie leżać 2s po 46kg wyciąg górny 1s do pieczenia plecy wiosłowanie pod chwytem 4s po 10p * 90kg wiosłowanie nad chwytem 4s po10p [...]
I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - 6-8p - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.8-10p - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-12p - Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 6-8p Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p Brzuch - [...]
A program na triceps proponuje taki, na mnie dziala: 4x wyciskanie na plaskiej w waskim chwycie 3x pompki na poreczach z obciazeniem 3x sciagnie linki wyciagu To dobrze wlazi mi na sile tricepsa, czasem zamieniam pompki na francuza. No i treningi bym inaczej rozplanowal. np pon barki nogi wt tric bic czwartek plecy piatek klatka, ewentualnie [...]
No widzę że pojawił się ktoś kompetentny,... Od początku tego roku jadę treningiem weidera... tzn. Trening A Klatka - Wyciskanie na płaskiej (4x12-6) PROG - Skos ze sztangą (4x12-6) PROG - rozpiętki (4x12-10) Barki - wyciskanie sztangi zza karku (4x12-8)PROG - unoszenie sztangielek bokiem stojąc (4x12-10) Triceps - [...]
[...] rekordu , czyli 77,5kg jak ułożył byś serię , aby optymalnie podejść do rekordu ? A jeśli chodzi o ćwiczenia na inne partię to napisałem , że oprócz klatki ćwiczę biceps , triceps , barki , brzuch oraz kaptur. Chyba , że chodziło Ci o inne ćwiczenia na klatkę to w takim razie robię jeszcze rozpiętki , przyciąganie ciężaru na wyciągu siedząc [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -leżąc na łąwce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych Triceps: -francuskie wycisanie leżąc ze [...]
3-max4 tygodnie regeneracji, a pozniej moze byc cos w tym stylu (niezbyt ciezki): Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1) Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha (skos do góry) 2x(12-10 rozgrzewka) + 2x (12-10) 2) Wyciskanie sztangielek ze skrętem na ławce skośnej w górę 3x (8-10) 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3x (6-8) 4) pompki na [...]
Ja bym zostawil rozpietki. Jak chcesz pompki robic to na triceps. Wtedy trening tricepsa wygladalby nastepujaco: -pompki na poreczach (pozycja pionowa zeby nie angazowac klatki piersiowej) -francuzy -izolacja np. sciaganie linek wyciagu gornego Rozpietek starczy 3 serie po 12-15powt. przy prawidlowej technice. W izolacjach zawsze stawia sie na [...]
dwa cwiczenia na male partie ewentualnie 3(np.barki) i 3-4 cwiczenia na duze partie ale berdziej polecam 3 cwiczenia.na klate rob wyciskanie na plaskiej,1 cwiczenie na ktoryms ze skosow(lepiej chyba na gornym a dolne miesnie klaty mmozesz zrobic pompkami na poreczach w treningu na triceps) i rozpietki na koniec.
"(ale bardziej ida one na triceps a nie chce go tak mocno katowac bo bd mial wiecej rozstepow)" nie pompki w podporze tylem tylko na poreczach, pochylasz sie maksymalnie do przodu wyciskanie na skosie ujemnym te cwiczenia najlepsze sa, trudno je zastapic
[...] upodoban: ja robie nastepujaco co 2 tydzien robie 3 serie rozpietek a w te co nie robie rozpietek robie : buterfly 3 s po 10/10/10 lub przenoszenie 3 s po 10/10/8 triceps do tego ( bedzie ciezko) Francuz sztanga łamana 2 s po 10/10 sciaganie wyciagiem 3 s po 12/10/8 Dalej Jak ci sie podoba i ile masz siły : pompki na poreczach 3 [...]
Nogi: Wykroki 3s ( 10 powtórzeń ) Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 5s ( 5 powtórzeń ) Klatka: Pompki zwykłe 4s ( 10 powtórzeń ) Barki: Pompki stojąc na rękach z nogami opartymi o ścianę 2s ( z czasem 3 serie po 10 powtórzeń - jak dam rade ) Biceps: Uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego na dole 2s ( 10 powtórzeń ) Triceps: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dużo błędów. Myślałeś nad FBW albo Push&Pull? Jak tak i Ci nie podchodzi to wypróbuj ten plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4x Rozpiętki 3x Pompki na poręczach 3xmax Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem [...]