triceps na poręczach

[...] 12x 12x 10x 8x 4 uginanie hantelek 4s 15x 12x 10x 8x 5 uginanie sztangi łamanej 4s 12x 12x 12x 12x 6 uginanie sztangi z chwytem młotkowym 4s 12x 12x 12x 12x Środa plecy+triceps 1 podciąganie się 4s 10x 10x 10x 10x 2 wiosłowanie sztangą 5s 15x 12x 12x 10x 8x 3 MC 5s 15x 12x 10x 8x 6x 4 przyciąganie linki 4s 12x 12x 12x 12x 5 pompki na [...]

Masz na myśli: A, off, B, off, C, off, off? Bo tak jak podałeś to jest 6 dni, a nie 7 ;). Dziękuję pięknie za planik Tylko jedno pytanie- pompki na poręczach+podciąganie na drążku 4 po serie po max powt To jako superseria? Te pompki na poręczach to mają być bardziej na dolną część klatki czy triceps?

[...] rozowo nie bedzie. uwierz mi. stawy. po to trenujesz,aby je wzmocnic,a najlepszym sposobem sa ciezkie cwiczenia zlozone ze sztanga. serdecznie pozdrawiam. PS. a co do cwiczen na ramiona... w jeden dzien doloz pompki na poreczach(triceps)-2-3 x max a w drugi-drazek wasko(szerokosc barkow starczy)podchwytem-2-3 x max to najlepsze,co mozesz wybrac.

[...] 3s D5. off D6. barki przód, środek: - sztanga w staniu 3x (linia prosta łokcie) - dodatkowe: wyciskanie sztangielek w siedzeniu -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x -wzniosy boczne sztangielkami 3x(łokciem!) triceps: -wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3x -wyprosty rak na maszynie 3x -francuskie leżąc 3x -pompki na poręczach 3x D7. off

Ok, to naniesione poprawki : I Dzień: Klatka + Triceps II Dzień: Plecy + Biceps III Dzień: Barki + Nogi Klatka - Wyciskanie w poziomie: 5 serii 8/6/4/2/1 - Wyciskanie w skosie: 5 serii 8/6/6/4/2 - Rozpiętki w skosie(albo w ujemnym skosie? ): 4 serie 8/6/6/4 Triceps - Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 8/6/4 - Pompki na poręczach: 4 serie 6-8 [...]

ZESTAW A : Nogi: Przysiady z sztanga 4s Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos + 3s Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem leżąc 2s Biceps: Uginanie ze sztangą 2s Łydki: Wspięcia stojąc 3s ZESTAW B : Nogi/plecy Martwy ciąg 4s Plecy: Podciąganie na drążku 4s Klatka: Wyciskanie [...]

-prostownik 3serie 12/10/8 -szrugsy 3serie 12/10/8 Barki: -wyciskanie na maszynie 3serie 12/10/8 -unoszenie sztangi do klatki 3serie 12/10/8 -unoszenie hantli nad głowę tylko, że ja to robię na maszynie -unoszenie hantli siedząc(tył barków) Triceps: -pompki na poręczach 3serie po 5powtórzeń ponieważ, zacząłem to robić z jakiś tydzień temu i nie [...]

[...] - nie licze makro po prostu staram sie duzo jesc Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: plan ponizej Pon- klatka barki triceps -wyciskanie plasko lezac 4s -wyciskanie skos 4s -rozpietki hantlami 4s - dipy na poreczach- 4s Barki: - wyciskanie zza glowy hantlami 3s -sztanga wzdluz tułowia 3s [...]

[...] serie 12/10/8/6 Hantle (lawka skosna) : 4 serie 10/0/10/10 Maszyna Biceps: gryf lamany 4 serie 12/10/8/6 Hantle (mlotek) 4 serie 10/10/10/10 Maszyna 4 serie Sroda: Plecy + triceps Plecy: wyciag : 4 serie 12/10/10/8 wioslowanie sztanga : 4 serie 12/10/10/8 sciaganie gryfu do siebie :4 serie 12/10/10/8 (maszyna) Triceps gryf lamany : 4 serie [...]

Klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12 10 8 8 rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 Triceps -wyciskanie sztangi od czoła leżąc na ławce poziomej 12 10 8 8 - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 10 - pompki na poręczach 5 5 o ile jeszcze dam rade... (zrób chociaż 3 [...]

[...] po 10/12 pow Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim z progresja ciezaru Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Sroda pull1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie [...]

Dzień 1: Klatka -Wyciskanie sztangi płasko x4 jako trzecie 3 serie -Wyciskanie hantli skos x4 -Rozpiętki x4 -Pompki na poręczach x3 jako pierwsze 4 serie Biceps -Uginanie ramion ze sztangą x4 -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x4 jako trzecie -Uginanie ramion z supinacją z hantelkami x4 Dzień 2: Barki -Wyciskanie hantli nad [...]

[...] na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy), 10.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 1.Unoszenie nóg do pionu w [...]

na triceps daj tak; ciężki; -wyciskanie wąsko glową w dól -francuskie od czoła lekki - pompki na poreczach - hantelka za glowę najszerszy; cięzki -podciaganie szerokim chwytem -wiosłowanie sztangielką jednorącz lekki -podciaganie podchwytem[ilośc powt. podobna do dna z szerokim chwytem, więc musi pozostac pewien zapas- proponuję nawet x5powt.- [...]

Jak w tym pierwszym obetniesz serie do 3 to będzie ok, pierwsze dwa ćwiczenia możesz dać 4 serie. Biceps/triceps pracują dużo przy innych ćwiczeniach. W tym drugim zamiast wykroków daj MC a na triceps w A pompki na poręczach i też będzie ok.

[...] chcesz robić siłe klatki piersiowej tak jak to ja robie to proponowal bym Ci robić 6seri 5,4,3,2,1,1, gdy robisz po 8 powtórzen to juz bardziej idzie na mase niż na silę.Jesli chodzi o wyciskanie główą w doł to by,bym proponowal mniej serii.Dodał bym jeszcze raz triceps np. we wtorek bardzo dobre ćwiczenie na triceps pompki na poręczach-polecam.

Czyli po zmianie trening ma wyglądać tak: Dzien 1-Biceps-Triceps- Bicepsy -sztanga łamaną 4x10 -unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 4x10 -unoszenie sztangi nachwytem 3x10Tego nie -uginanie ramienia na płaskiej pod kątem 45 3x10 Triceps -prostowanie ramion na wyciagu 3x 15,12,10 -Wyciskanie francuski (laweczka pozioma) 4x10 -wyprost ramienia z [...]

dobra, to moja propozycja, zwiększyć trzeba ilość powt w serii na mase 1 .Wyciskanie na ławce poziomej 4/12 2 .Wyciskanie na ławce skośnej 4/12 3.Rozpiętki 3/10 daj skos 3x12 BICEPS : 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3/12 10 8 2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3/12 10 8 3.Uginanie przeramienia w oparciu o udo [...]

Spoko jak na początek a za te 8 tygodni to ja ci proponuje takie coś : Pon: SW Wto: Uda, Klatka, Biceps Śro: SW Czw: Plecy, Triceps, Przędramię Pią: SW Sob: Barki, Kapturki, Łydki Nie: Wolne UDA: 1. Przysiady ze sztnagą na barkach 3x12,10,8 2. Wykroki 3x12,10,8 3. Uginanie nóg leżąc 4x12,10,10,8 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]

cel: masa, staż: 8 miesięcy, reszta w profilu Poniedziałek - Klata triceps Klata Lawka pozioma sztangą - 8 8 8 8 Ławka skośna sztangą głową w doł - 12 10 8 6 dal bym skos w gore hantlem 4s x 10p Rozpietki sztangielkami - 4x12 Triceps Prostowanie ramion na maszynie stojąc - 12 10 8 8 wyrzuc francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 12 10 8 [...]