Witam od kwietnia tego roku zacząłem ćwiczyć na siłowni, cel masa. Stosowałem dietę, żadnych suplementów. Następujący plan FBW 3 razy w tygodniu: Nogi - Przysiady ze sztangą 3x 12/10/8 Plecy - Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 Klata - Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x 12/10/8 Barki - Wyciskanie żołnierskie na barki 2x 10/8 Biceps - Uginania ze [...]
[...] ok miesięcznej. Jaki trening powinienem teraz wykonać? Jakiś fbw(15-10-5, czy 5x5), a moze split 2x, inny split? Trening, który robiłem ostatnio to: Poniedziałek: Plecy + triceps: 1. Podciąganie na drążku - 3s 2. Ściąganie drążka za kark - 3s 3. Szrugsy ze sztangielkami - 3s 4. Wiosłowanie - 3s 1. Wyciskanie francuskie - 3s 2. Francuskie [...]
TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH Plan treningu powinno się stosować przynajmniej trzy miesiące. Celem treningu jest przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić 1 do 1,5 minuty. Ćwiczenia powinny być zmieniane co trzy tygodnie aby poznać solidną ilość ćwiczeń podstawowych. Po tym okresie organizm [...]
Hej co sadzicie o moim planie? Cel masa PONIEDZIAŁEK: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku siedząc- 4 serie 8-10 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia- 3 serie 8- 10 powtórzeń Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia- 3 serie 8- 10 powtórzeń Kaptury: Szrugsy ze sztangielkami stojąc- 3 serie 12- 15 powtórzeń Biceps: Uginanie [...]
Witam, oto moj lan treningowy jesli mozecie to pomozcie go ulepszyc jesli cos zle rozpisalem, kazda pomoc jest dla mnie na wage zlota :) Dodam że wracam po przerwie okolo 5 miesiecy moze mniej. oto plan : Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 12-15 powt) 8,8,6,6 (1 tydz sztanga,2 tydz sztangielki) - wyciskanie [...]
Cześć, na siłownię chodzę od około 4 lat, jednak trenowałem nieregularnie (kilkutygodniowe przerwy, czasem tylko 1 lub 2 treningi w tygodniu). Z powodu innych obowiązków / aktywności, postanowiłem chodzić na siłownie tylko rano (łatwiej mi o motywacje). Od pół roku chodzę w ten sposób regularnie 2 lub 3 razy w tygodniu, trening o długości 60 minut [...]
[...] Jeżeli tak to w jakich ćwiczeniach, czy tylko wielostawy ; martwy, przysiady, wiosła itp czy również w ćwiczeniach typu uginania,rozpiętki, face pull,brzuch, wyciskania na tricepsy? Dzięki za poświęcony czas. Poniedziałek nogi + brzuch 1.Przysiady przednie 4x8 2.Przysiady bułgarskie 4x10 3.Prostowanie siedząc 3x15 4.Żuraw 4xmax 5.Uginanie [...]
[...] 8-10 3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 x 8-10 4.Podciąganie sztangi szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3 x 10-12 5.Pompki na poręczach (z naciskiem na triceps) 2 x 8-10 6.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2 x 6-8 3.dzień treningowy 1.Wykroki ze sztangielkami 4 x 16-20 kroków 2.Wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia [...]
Witam Ciagne ten plan juz miesiac,ale nadal nie moge dociac miejsc na ktorych najbardziej mi zalezy (zrzucic z tych miejsc tluszcz). Najgorzej jest z tylkiem i ramionami,w okolicach bicepsu jest duzo tl. i nie umiem sie go pozbyc. Diete mam zbilansowana,1 oszukany posilek w tyg maxymalnie. 4x w tyg silownia,1x trening HIIT,3x w tyg po treningu [...]
[...] tygodniu oraz dawkowania spalacza. Poniedziałek: Aero Rower/bieg/skakanka - jedno z tych 30-60 minut. Spalacz: 3x po 1 tabsie przed sniadaniem obiadem i kolacja Wtorek: Nogi triceps brzuch/ Spalacz: 2 tabsy przed sniadaniem i 2 tabsy 30 minut po posilku przedtreningowym czyli 30 minut przed treningiem Przysiady 4x15p. wykroki 4x15p. suwnica [...]
[...] połączeniu ćwiczeń? Dodam, że robię masówkę. Pomijam kwestię ilości serii, powtórzeń i doboru ciężaru. Chodzi mi o ogólną "współpracę partii". Poniedziałek (klatka, barki, triceps) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [...]
Witam mam duży problem z łapami ćwiczę ok. 3 lat na siłowni od roku na poważnie. Ale moja łapa nie może przekroczyć magicznej 40 :( co może być tym spowodowane ?? zauważyłem ze gen do trica mam słaby ale chyba coś się powinno dać z tym zrobić. Miałem 38 cm ale od 3 tygodni jem kreatyne ( mono Vitalmax'a i cm3 ). Jem dużo i zdrowo ale diety jako [...]
Witam, Prosil bym o podpowiedz czy dany trening na mase 3 dni w tygodniu jest wporzadku. Z gory dzieki. Pozdrawiam. Pon. Klatka piersiowa - sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz [...]
Wiek-15lat Wzrost-182cm Waga-80kg Staż-rok z przerwami Pytanie: Pozostać przy takim splicie 4 dniowym czy lepiej masa pojdzie na fbw 3 dniowym? na fbw szczerze mowiac bardzo się nie znam. Zaczynam cykl na mono i stad moje pytanie ktorym sposobem lepiej pojdzie masa na razie ulozylem 4 dniowy split ;) Trening: Poniedziałek: Klata+ Triceps [...]