Płeć : mężczyzna Wiek : 16 lat Waga : 69 kg Wzrost : 181 cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : kiedyś chodziłem ale tak dla sportu, bez żadnych planów itp. Uprawiane inne sporty : prawie codziennie piłka nożna i koszykówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia (pon, wt, pt) Dieta [...]
[...] motyle nogi : motyle: wiosłowanie ze sztangą w opadzie , wiosłowanie hantlami w opadzie , Nogi: przysiady ze sztanga , na laweczce , łydki: wspięcia na palce czwartek: triceps : prostowanie ramienia z hantlem w opadzie , francuskie z hantlem jednoracz , francuskie z hantlem oburącz , pompki na poreczach , rozpietnki: rozpietki na lawce [...]
[...] na modlitewniku B: MC Wykroki Drązek Pompki na poręczach/poziom Unoszenie na boki tric bic Jeśli Push pressa to dałbym na początek jednak. Poręcze jeśli dasz poziom daj na triceps. Zrób stałą liczbę powtórzeń. Obetnij cięzary o powiedzmy 20% względem maxów na daną liczbe powtórzeń i spokojnie progresuj. To technika wyznacza ci cięzar. [...]
Dobra,niech ci będzie. Choć gdybyśmy znali twoje dokladne dane-plan napewno bylby bardziej dostosowany pod ciebie-co za tym idzie większe korzyści bys mogl z niego wyciągnąć. Planów nie układam-teraz zrobie wyjątek,mam akurat dobry plan: Rozkład: nogi off klata/najszerszy+tyl barka off barki lapy off Mozesz oczywiscie edytowac pod swoje mozliwosci [...]
Dobrze już Ci wysyłam. Tylko tak pierwszy plan to ten 4 dniowy, którym ćwiczyłem ale teraz zmieniam sobie na FBW tez go umieszczę PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyciskanie hantli na skosie 4x - wyc. sztangi na plaskiej 4x - rozpiętki na prostej 3x Przedramiona: - uginanie nadgarstków nadchwytem 3s - uginanie nadgarstków podchwytem 3s WTOREK: [...]
[...] (aktualnie jestem chory, ale juz mi przechodzi )a plan to: 1 dzien: klatka -wyciskanie na prostej 8x4 serie -wyciskanie na skosnej 8x4 serie -rozpietki hantlami 4x10 triceps -wyciskanie francuskie siedzac -francuskie hantlem jednoracz -papki na poreczach lub wyciskanie sztangi waskim uchwytem 2 DZIEN: barki -wyciskanie sztangi do gory(z [...]
Ja bym zamienił w A barki na wyciskanie żołnierskie sprzed głowy i w B triceps podciąganie na poręczach(możesz się lekko pochylić do przodu to i klatka będzie pracowała)
No to w A zamienie na wyciskanie sprzed głowy, a triceps to nie dam rady na poręczach bo nie mam gdzie, tak samo z drążkiem do podciągania. A powtórzenia i ilość serii ok?
[...] ruch, tylko z tzw ekspanderem 3. najszerszy: podciągania na drążku 4. biceps: uginanie ze sztangielkami leżac na skośnej ławce lub podcąganie na drążku wąskim podchwytem 5. triceps: co chcesz, byle leżąc 6. czworogłowe: prostowanie nóg lub syzyfki 7. dwugłowe ud: uginanie nóg leżąc 8. łydki: wspięcia na palce siedząc o brzuchu, prostowniku [...]
[...] o to na co kładziesz nacisk to kładź go głównie na duże partie (plecy, nogi, klatka) bo przy nich rozwijają się też mniejsze, przy plecach - bicepsy a przy klatkce i barkach-tricepsy także to głównie duże partie należy cwiczyc. Co do nóg to trenując je a w szczególności robiąc przysiady wydziela się ogromna ilośc testosteronu, która pomaga rosnąc [...]
[...] sztangi płasko 3 serie 3. Wiosłowanie sztangielką/sztangą 3 serie 4. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 6. Ściąganie drążka (triceps)/albo pompki na poręczach/w podporze tyłem 2 serie 7. Unoszenie hantli w bok 2 serie 8. Wspięcia na palce 2 serie 9. Brzuszek opcjonalnie ok. 150-200 powtorzen (z [...]
nogi daj w piątek. klatka: płaska 3s skos 3s rozpietki 3s Triceps: wyciskanie francuskie 2s ściaganie wyciagu 2s pompki na poręczach 2s max Sroda Plecy: Drążek podciąganie 3s max wiosło 3s ściaganie drążka 3s biceps: uginanie ramion stojac gryf prosty a jak bolą nadgarstki to łamanym 2s modlitewnik jak masz a jak nie to tak jak pisałeś uginanie [...]
Dużo pytań naraz. 1) Pompki na poręczach na razie odpuść. Ja bym je władował do klatki zamiast skosu dolnego. Jeśli mają być na triceps to radziłbym robić odwrotnym chwytem o ile ci rąk nie urwie. 2) Jeśli priorytetem ma być góra klatki - to musisz robić jako pierwszy skos górny - nie ma innego wyjścia. 3) Najpierw ustaw dietę, wtedy zobaczysz czy [...]
Połączenie partii może być jednak podział zaproponowany przez zbyleq jest lepszy przy Twoim planie triceps nie da razy trzy razy w tyg dostaje mocno. Powiedz mi jak z siadami i ćwiczeniami np pompki na poręczach Jeśli dasz klatkę z plecami aż prosi sie o połączenie w super serie Co myślisz dasz radę zmienić pan na podział wyżej i czy koniecznie [...]
[...] drążka mieśnie wykonują taką samą prace dlatego lepsze w tym przypadku jest wiosłowanie (dajesz najszerszym dodatkowe bodźce do rozrostu a także przy tym ćwiczeniu grzbiet pracuje). Ale rób jak chcesz to nie mój trening chaczyk- a pompki na poręczach? a płaska? triceps mocno pracuje podczas tych ćwiczeń dlatego nie ma co jeszcze męczyć tricepsu