Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ale to max 2-3s. Potem plecy: MC 5x5--> Wiosłowanie sztanga 4s. 8-10powt. --> podciaganie wąsko (bo inaczej ledwo robie) lub ew. maszyna sciaganie drazka do klatki +triceps : francuz 4s. 6-10powt--> 3s. sciaganie drazka w dol--> 2-3s.pompki na rekach (takie o ławeczki nie wie jak to sie nazywa) Nogi-->przysiady 5x5, wykroki 4s. 8-12 [...]
Biceps/triceps: 1.Uginanie sztangi stojąc 4 serie 6-8 2.Pompki na poręczach wersja na tric 4 serie 6-8 3.Uginanie sztangi wasko lokcie na modlitewniku 3 serie 8-10 4.Francuz lezac na ziemi sztanga 3 serie 8-10 5.Uginanie sztangi waska na odwrotnej stronie modlitwenika 3 serie 8-10 6.Ściaganie liny górnego drążka na tric wąsko 3 serie 8-10
Mam juz 16 lat kumpel ten co bierze koks tez bedzie miec nie długo 16 lat Od poniedziałku zmieniamy plan... dotychczasowy wygladał tak mniej wiecej Klatka : Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3s 6,8,8 Wyciskanie hantli na lawce poziomej 2s 6,8 Rozpiętki ze sztangielkami 6,8 co 2 tydzien sciaganie linek wyciagu 2s 6,8 Triceps: Sciaganie [...]
Czy ćwiczenie bic/tric na jednej sesji to dobry pomysl? Tak, możesz wtedy zastosować superserie, lecz pamiętaj by zaczynać zawsze od tricepsa. Nogi - Czemu nie ćwiczysz tak jak pisał Tobie ronie ? PLECY ( dodałem troche cwiczen bo jakos wczesniej nie czułem pleców podczas treningu ale czy to wszystko dobrane nie jestem pewien) Im więcej tym [...]
[...] Triceps 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi leżac 4 serie 8-12 powtórzeń 2.Prostowanie ramienia ze sztangielą w opadzie tułowia: 3 serie 10-12 powtórzeń / pompki tricepsowe 3x 12-10 3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x 12-15 DZIEŃ IV Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy/ zza głowy/ arnoldki: 4 serie [...]
PONIEDZIAŁEK: Barki -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3serie*(5-10)powtorzeń, plus -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w staniu - 3x 10-8 -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(8-10)powtorzeń, plus [...]
[...] plan _Knifa_ , który wkleił roger_89 uważam , że jest BARDZO dobry. Co wam się w nim nie podoba ? aa , niema łap To dodajcie sobie po jednej superserii pompującej biceps triceps na koniec. Dla ścisłośći mówię o tym planie: A Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM Wyciskanie [...]
[...] robi do upadku. oczywiscie,ciekaw jestem jak wyglada jego dalszy trening na gorne partie(push). pompki na poreczach mozesz potraktowac jako "klatke" lub jako "triceps". mimo,ze technika wykonania rozni sie w zaleznosci,ktora z tych partii chcielibysmy bardziej pobudzic,to nie nalezy zapominac,ze w tym cwiczeniu ZAWSZE beda [...]
OK, by nie zakładać drugiego tematu, czy niżej wymienione FBW jest dobre? : Nogi : Przysiad ze sztangą na barkach 2x Plecy : Podciąganie na drążku 2x max Klatka : Pompki na poręczach 2x Barki : Unoszenie sztangielek bokiem 3x Biceps : Uginanie sztangielek w oparciu o kolano 3x Triceps : Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x Brzuch : Dociąganie [...]
[...] 4 x 12 5. Arnoldki 4 x 12 6. Wznosy hantli bokiem w górę 4 x 15 7. Pompki na poręczach o tułowiu wyprostowanym 3 x 10 8. Ściąganie linki górny wyciąg - triceps 3 x 10 Trening Pull 1 1. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 x max 2. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 4 x 10 3. Martwy ciąg 4 x 8 4. [...]
[...] 1.wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 2.unoszenie ramion w gore z hantelkami 4x10 3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu4x8 4.unoszenie ramion w przód z ciężarem 4x10 triceps: 1.wyciskanie "Francuzkie" do czoła 12 10 8 8 2.pompki na poreczach 4x8 3.wyciskanie "Francuzkie" jednorącz w siadzie z hantelka 4x8-10 Piątek [...]
[...] i zapytaj czy możesz ćwiczyć siłowo. Brzuch rób zawsze na koniec treningu a nie w środku. Za te wznosy na barki daj wyciskanie żołnierskie. Dodaj pompki na poręczach na triceps po bicepsie. 'Zakwasy' nie są oznaką dobrego treningu. Później możesz sobie zrobić etap 3 z tego tematu i lecieć dalej tym schematem: [...]