Plan do oceny - zbudowanie dobrej sylwetki

Witam. Przedstawiam wam mój plan do oceny i poprawek. Interesuje mnie zbudowanie dobrej sylwetki. Mam 186 cm i 84 kg.


DZIEŃ I

Klatka Piersiowa

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie po 10-12 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 powtórzeń

3.Rozpiętki na ławce poziomej : 3 serie 10-12 powtórzeń

4.baterflaj: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Biceps

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem : 3 serie 10-12 powtórzeń

2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem: 3 serie 10-12 powtórzeń

3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 8-12 powtórzeń

DZIEŃ II

Plecy

1.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 3 serie 6-8 powtórzeń

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia: 3 serie po 10-12 powtórzeń

3. Martwy ciąg: 4 serie po 8-10

4. Podciąganie sztangielki w opadzie: 4 serie po 10-12 powtórzeń

Triceps

1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie 8-12 powtórzeń

2.Prostowanie ramienia ze sztangielą w opadzie tułowia: 4 serie 10-12 powtórzeń

3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc


DZIEŃ III

Trening kardio. Rowerek, bieżnia itd.


DZIEŃ IV

Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie 10-12 powtórzeń

2.Unoszenie sztangielek bokiem w gór: 3 serie 10-12 powtórzeń

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 10-12 powtórzeń

Nogi

1. Przysiady ze sztangą na barkach: 3 serie 10-12 powtórzeń

2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami: 3 serie 10-12 powtórzeń

3.Prostowanie nóg w siadzie: 4 serie 8-12 powtórzeń


Łydki

1.Wspięcia na palce w staniu: 3 serie 8-10 powtórzeń

2.Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg : 3 serie 8-10 powtórzeń


DZIEŃ V

Trening kardio. Rowerek, bieżnia itd.



Zmieniony przez - bajcepss w dniu 2011-07-20 00:16:53

Wypełnij ankietę https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :84

Wzrost :186

Cel treningowy :Zbudowanie dobrej sylwetki

Staż treningowy na siłowni :2 miesiące

Uprawiane inne sporty :Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:ogólnorozwojówka

Plan do wywalenia

Grasz w klubie ? jeśli tak to ile razy w tyg ?

Gram, narazie 2 razy w tygodniu mam trening. Potem dojdą mecze.

3x siłownia może być ciężko,

FBW 4-5ćw 1 zestaw

Dieta będzie tutaj najważniejsza.

Uznając treningi piłkarskie, jako treningi kardio. Ten plan lepszy?

DZIEŃ I

Klatka Piersiowa

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 6-10 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń/ pompki na poręczach 4x 12-10

3.Rozpiętki na ławce poziomej : 3 serie 10-12 powtórzeń


Biceps

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem : 3 serie 8-10 powtórzeń

2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie 10-12 powtórzeń

3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 8-12 powtórzeń

Przedramie:
ss: zginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3,4 x 15-20



DZIEŃ III

Plecy

1.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym / nachwyt 4x max

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia: 3 serie po 10-12 powtórzeń

3. Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10-12 powtórzeń

4. Martwy ciąg: 3 serie po 8-10 (nie wiem czy dasz rade na końcu, swojego czasu robiłem podobnie i mi nawet pasowało)

Triceps

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi leżac 4 serie 8-12 powtórzeń

2.Prostowanie ramienia ze sztangielą w opadzie tułowia: 3 serie 10-12 powtórzeń / pompki tricepsowe 3x 12-10

3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x 12-15




DZIEŃ IV

Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy/ zza głowy/ arnoldki: 4 serie 10-12 powtórzeń

2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia: 3 serie 10-12 powtórzeń

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 10-12 powtórzeń

Nogi

1. Przysiady ze sztangą na barkach: 4 serie 8-12 powtórzeń

2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami: 3 serie 10-12 powtórzeń

3.Prostowanie nóg w siadzie: 4 serie 8-12 powtórzeń

4. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 8-10

5. Uginanie nóg lezac 3x 12-10


Łydki

1.Wspięcia na palce w staniu: 3 serie 8-10 powtórzeń

2.Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg : 3 serie 8-10 powtórzeń

Zastosuj się co mówi spaiter ten plan wyżej to odpuść sobie FBW ułóż wrzuć tutaj sprawdzi się

Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-07-20 13:47:24

Dobra, postaram się go ułożyć i wrzucę do poprawek. Wielkie dzięki Panowie za zainteresowanie :)

Nie ma problemu,CZEKAMY!!

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Podciąganie sztangielki w opadzie 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s



I przez wakacje planuję chodzić 4 razy na siłownię, więc rozkład wyglądałby tak:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B