DZIEŃ I
Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 powtórzeń
3.Rozpiętki na ławce poziomej : 3 serie 10-12 powtórzeń
4.baterflaj: 3 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem : 3 serie 10-12 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem: 3 serie 10-12 powtórzeń
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 8-12 powtórzeń
DZIEŃ II
Plecy
1.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 3 serie 6-8 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia: 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Martwy ciąg: 4 serie po 8-10
4. Podciąganie sztangielki w opadzie: 4 serie po 10-12 powtórzeń
Triceps
1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie 8-12 powtórzeń
2.Prostowanie ramienia ze sztangielą w opadzie tułowia: 4 serie 10-12 powtórzeń
3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
DZIEŃ III
Trening kardio. Rowerek, bieżnia itd.
DZIEŃ IV
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie 10-12 powtórzeń
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gór: 3 serie 10-12 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 10-12 powtórzeń
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach: 3 serie 10-12 powtórzeń
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami: 3 serie 10-12 powtórzeń
3.Prostowanie nóg w siadzie: 4 serie 8-12 powtórzeń
Łydki
1.Wspięcia na palce w staniu: 3 serie 8-10 powtórzeń
2.Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg : 3 serie 8-10 powtórzeń
DZIEŃ V
Trening kardio. Rowerek, bieżnia itd.
Zmieniony przez - bajcepss w dniu 2011-07-20 00:16:53