[...] podac bo go nie robilem przez kontuzje nogi, martwy 55kg x 8 , wyciskanie 52kg x8, opis cwiczen juz byl skopiowalem po prostu to co znalazłem, split Poniedzialek plecy i triceps: Podciaganie szerokim nachwytem 3 x 10 wiosłowanie na maszynie szorokim,4 x 10, podciaganie sztangielki w opadzie 4 x 10, Pompki na poreczach 4 x 10, wyciskanie w [...]
Witam Zrobiłem tak jak mi doradzili, poszukałem gotowego planu. Znalazłem taki: PONIEDZIAŁEK Klatka 1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń 2) leżąc na ławce skośnej rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1) leżąc z na [...]
[...] ławeczce skośnej 3x8 Dzień B 1. Wyciskanie 4x6 2. Pompki na poręczach 4x6 3. Martwy ciąg 4x8 4. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 (na stronę) 5. Uginanie rąk stojąc (sztanga łamana) 3x8 6. Wyciskanie francuskie (do czoła) (triceps) 4x8 7. Wspięcia na palce z obciążeniem (łydki) 4x10 Trening 3x tyg czyli: tydz 1 A - B - A tydz 2 B - A - B itd
imo warto jedno z najlepszych cwiczen na triceps przy okazji brzuch machniesz , jesli chcesz a jak troche wyzej zamontujesz, co jest zalecane, zebys ciezar mogl dowieszac, sprawdza sie elegancko jako sprzet do podciagania neutralnym chwytem i pieknie rozciagniesz kregoslup po osiowo obciazajacych go cwiczeniach Zmieniony przez - wylliam w dniu [...]
ogolnie jesli nie robiles cykl refgeracyjnego , to go zroob do jest on czesto pomijany ale BARDZ WAzny http://www.sfd.pl/temat133140/ Poniedziałek Klatka - Wyciskanie Ławka prosta 4 serie 12 10 8 8 progresja ciężaru - wyciskanie ławka skośna 4 serie 12 10 8 8 progresja ciężaru - rozpietki na maszynie (prosta ławka) 4 serie 12 10 8 8 progresja [...]
w treningu A robisz 3 razy w tygodniu pompki na poreczach... wylacz z tego cwiczenia triceps a dam ci nobla precel mozesz zastapic pompki na wyciskanie na plaskiej
[...] 2 tyg zmieniac kolejnośc tych cwiczen ------------------------------------------------- rozpiętki 4 x 12 przenosy 4x12 pompki na poręczach na 4 x 10 do 20 Wtorek biceps triceps co 2 tyg zmiana kolejnosci gryf łamany stojac 3x10 do 15 gryf łamany modlitewnik 5 x8 do 10 hantle o kolano4x 10 lub stojac 4 x 12 Triceps gryf łamany stojac zza [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
kiedy najlepiej robić pompki na poręczach (trening na klatkę)? Rozkład mam 3 ćw. na klatkę - wyciskanie na pł, sztangielki na skos i rozpiętki. Potem są barki i triceps, pompki sa dość wymagające a ja nimi chce zbudować klatkę to może na początku?
[...] angazujesz przy wyciskaniu leżac) Wznosy boczne hantlami 3 x 10 Triceps Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax (ja robię do 10 powtórzeń i póżniej zwiększam obiążenie) (triceps też musi mieć jakąś siłę do wyciskania) Wyciskanie francuskie lezac nachwytem sztanga prosta 3 x 12,10, 8 Środa Plecy Podciaganie na drazku 3 x 10 Przyciaganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 o.O 2. plecy podciąganie 4 serie 3. klata ok 4. barki: A military press 4 serie, B superseria wzniosy hantli+wzniosy hantli w opadzie (nie zaniedbuj tyłu!) 4 serie 5. triceps daj pompki na poręczach 3s i wyciskanie francuskie 3s 6. bicki w planie B zmień na supinację 7. brzuch: A spięcia tułowia 3x30, b wzniosy bioder 3x30 no i DIETA [...]
[...] wyciskanie sztanga w lezeniu 5s 8-12powt. utnij serie - Prostowanie ramienia w siadzie 4s 8-12powt zamien lepiej na pompki na poreczach jak moasz mozliwosc po klatce triceps bedzie juz zmeczony i nie ma sensu robic ewiecej jak 8 serii na niego zamien wtorek z piatkiem. miedzy nogami a plecami powinien byc minimum dzien odstepy i lepiej [...]
[...] Wyciskanie jednorącz sztangielek w siadzie 12/12/10/10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/10 dorzuc jeszcze z 10 serii, bo jak wiadomo triceps potrzebuje do rozwoju z 30 serii Cel- Siła Siła :) na sile to robi sie 1-6 powtorzen, a nie do 12 sila tym planem ? tylko w marzeniach Trening na sile polega na [...]
Guetta dzieki za te cenne uwagi. No ten plan to juz musi byc ok. A-Poniedzialek Nogi -przysiady ze sztangą na karku 12--9---9 Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12-9--9 Plecy Unoszenie sztangi z opadu. tułowia 3s 12-12-12 Klata wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-9-6 Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 9-6 [...]
FBW nie dawal mi juz konkretnych rezultatow, zbyt dlugo na nim jechalem i stwierdzilem ze najwyzszy czas na zmiane. Duzych zastoi nie mialem- mam aktywna prace, w miare codzinnie staralem sie podciagac na drazku i robic pompki na plasko i nogami w gorze. W jakims stopniu pomoglo to napewno utrzymac forme. Moj plan FBW byl mniej wiecej taki: A [...]