Oto mój cały plan: PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej z supinacją nadgarstka (u góry młotek); 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę / Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę; 12-10-8-6 3. [...]
jak juz masz robić tym planem to: 1.zamiast arnoldek zrób sobie wyciskanie żołnierskie 2.wspiecia daj na sam koniec 3.plecy -martwy ciag -podciaganie na drazku -wiosłowanie sztanga -szrugsy jak już ale.... na triceps daj sobie pompki na poreczach powodzenia
Powiem szczerze, że średnio- jedne partie tak np. klatka lecz teraz widać że są nieproporcjonalne np.biceps, triceps, barki do klatki piersiowej. Ja część winy zwaliłem na to że wykonywałem 4x10 bez progresji a część na to że nie utrzymywałem dokładnych proporcji ww, tł, b w diecie. Z łapami zawsze był problem, nie wiem czy lepiej duży ciężar i [...]
[...] + barki (ja bym jednak wywalił podciąganie i wrzucił wznosy w opadzie) zaś piątek: pompki na poręczach - 4x6-8 A1: sztangielki leżąc - 3x8-10 A2: butterfly - 3x12-15 triceps - jednego francuza daj leżąc, ogólnie przy klatce 2x w tyg dałbym 2 ćwiczenia w 4 seriach max. francuskie leżąc i prostowanie z górnym wyciągiem np. nogi - brak [...]
A: -Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach /3s -Plecy: Przyciąganie wyciągu górnego (drążka) do karku /wiosłowanie sztanga 3s a tutaj "dzien dobry" 2s -Klata: Wyciskanie sztangi na skosie (góra) /3s -Braki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy /3s -Biceps: Podciąganie podchwytem na szerokość barków /? co? a nie chodzi przypadkiem o uginanie ze [...]
[...] ok? Wyciskanie hantli do góry 14, 12, 12, 10 Unoszenie hantli bokiem w górę 10, 10, 10 Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu płasko 12, 10, 8 na pewno nie za mało na ten triceps? Wtorek – Tył Martwy ciąg 12, 10, 8, 6 Podciąganie na drążku 5 serii Żuraw, lub przy braku miejsca/sprzętu Uginanie nóg w leżeniu 4 serie Uginanie ramion ze sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No dobra, to teraz już z innej beczki, a mianowicie sam trening. Dotychczas ćwiczyłem według tego planu: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s x10 Łydki: Wspięcia na palce stojac - 4s x15 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s x1 Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s x10 Barki: Wyciskanie sprzed głowy siedząc 4s x10 Biceps: [...]
[...] Pt.Wolne So. Barki 1.Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek sprzed klatki 3x9 3.Unoszenie sztangi do barków 3x9 Na klate mam piorytet , dlatego triceps chciałem upchac w inny dzien , w sumie dziwne polaczenie wyszlo . Nogi konkretnie musze robic w czwartek bo akurat mam dostep do lepszego sprzetu na nogi. Nie za [...]
Po 6,5 tygodnia melduje sie z wynikami a raczej z ich brakiem:( Wazylem sie dzis na czczo rano i waga stoi w miejscu. Staralem sie trzymac diety. Dodatkowo kupilem sobie bialko wpc lowickie. Pilem je 5 razy w tygodniu po razie w celu uzupelnienia ewentualnych niedoborow (zawsze po treningu). Godzine przed snem bralem jedna tabletke mg b6 i cynku [...]
W takim razie czy coś takiego będzie ok? A Nogi - przysiady ze sztangą na karku 3x10 Plecy – wiosłowanie sztangą 3x10 Klatka - wyciskanie na ławce poziomej 3x10 Barki - wyciskanie żołnierskie 3x10 Triceps - pompki na poręczach 2x10 B Plecy, nogi – martwy ciąg 3x10 Plecy - podciaganie na drazku 3x 10 Klatka - wyciskanie hantli skos w góre 3x10 [...]
Triceps: wywal jedno ćwiczono , najlepiej jak byś zrobił jako pierwsze pompki na poręczach a jako drugie francuz lub wyciąg góra. Barki: wszystkie 3 ćwiczenia izolowane 3x15 powtórzeń , są to ćwiczenia izolowane i nie bawisz sie progresje czy regresje czy sregresje , a tym bardziej nie schodzisz ponizej 8-10 powtórzeń Plecy: MC jako pierwszy lub [...]
spróbuje syzyfki i zobacze a bicepsa to ja juz sobie sztanga lekko wyrobilem o 3 cm i przez to chce zmienic na modlitewnik a te pompki na poreczach sie różnią bo na triceps to sie do przodu pochylam i nizej zchodzę