Taki mój "autorski" FBW na 4dni w tygodniu ABAB - cel redukcja, zakres powtórzeń 10-15. Do tej pory przerabiałem normalny FBW z tematów podwieszonych bez podziału na dni AB Dzień A Nogi - przysiad tylni 5s 2 serie rozgrzewkowe 2 docelowe ostatnia na maks ilośc powt Plecy - podciąganie szerokim 3s 3 serie max - wiosłowanie sztangą w opadzie 5s 2 [...]
Witam! Cel to masa! DZIEŃ I KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na płasko 3x12,9,6- 2. Wyciskanie hantli na płasko 3x12,9,6 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x3,6,9- 4. Wyciskanie sztangi na skosie 3x12,9,6 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangi za głowy siedząc 3x12,9,6- 2. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x3,6,9 3. Wyciskanie francuskie sztangi [...]
[...] serie szrugsy;3serie 4. Piątek Barki: stojac sztanga z przodu: 3 serie siedziac hantelkami :3 serie unoszenie hantli bokiem w gore: 3 serie unoszenie hantli w przod: 3serie triceps: pompki na poreczach: 3serie wyciskanie francuskie lezac:3 serie i na wyciagu : 3 serie 5. Sobota: przysiady mocno i biceps male ciezar w porownaniu do wtorku Do [...]
witam, Bardzo prosze o ocenę mojego planu na budowę masy. Wiem ze ten plan na pewno wymaga poprawek i jest w ciągłej modyfikacji. Dlatego zwracam sie do Was z prośbą o uwagi i zmiany. Jak do tej pory razem z moja dieta raczej przynosi rezultaty poniewaz w ciągu ost 2 miesiecy odnotowałem wzrost wagi o 5kg. DZIEŃ I poniedzialek GRZBIET [...]
Witam. Chciałbym aby ktoś mi pomógł ułożyć plan treningowy. Mam dostęp do siłowni 3 razy w tygodniu. Dotychczasowy plan wygląda tak: Pon Klata (płasko 3x 10, skos w góre 3x10 , rozpietki 3x10) Barki ( wyciskanie szeroko 3x10, podnoszenie sztangi przed siebie na wyprostowanych rekach 3x10, sciaganie drazka na wyciagu do karku) Wtorek Triceps [...]
zaczynam cwiczyc w domu,mam laweczke i hantle.wczesniej jedynie plywalem i gralem w tenisa zawodowo.oto moj trening na mase,czy jest wg was ok? PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń 2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń Triceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Chciałbym abyście poprawili plan który sobie ulozylem + dobrali optymalne polaczenie partii mięśniowych do dyspozycji mam 3 dni a jeśli było by mało to moglbym dolozyc ten 4 dzień jeśli byłby konieczny NOGI -przysiady 12/10/20/8 -wykroki w przód 4x12 -syzyfki 2xmax ( z obciążeniem) -żuraw 3x max -uginanie nóg z hantlą miedzy stopami 3x 12 [...]
Witam trenuje już aktualnie FBW 3 miesiące więc chciał bym się przerzucić na plan Split co 2 dzień Proszę go ocenić czy jest dobry może jakieś wskazówki co w nim poprawić Mój sprzęt to hentle , gryf prosty i łamany , ławka regulowana , drążek Co drugi dzień ćwiczę Brzuch robię po treningu co drugi dzień Poniedziałek A Środa B Piątek C [...]
Witam,prosze o ocene mojego planu,stosowałem go przez jakis czas jednak brak czasu,praca spowodowały,ze zrezygnowałem z siłowni,teraz planuje powrót. SPLIT NOGI 1. Przysiad ze sztangą wariant szeroko 6x 15/12/10/8/6/6 2 Wykroki 4x 12/10/8/6 na jedną nogę 3.Prostowanie nóg w siadze 3x 15 4. Uginanie podudzi leząc 3x 15/12/10 5.Wspięcia obunóz ze [...]
I DZIEŃ (np. poniedziałek) KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12,10,8,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12,10,8 3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8 4.Pompki na poreczach 3x max TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12.10,8,6 2. [...]
[...] i ćwiczę , a efektów nie ma. Staż ok. 5 miesięcy na jednym planie treningowym (plit 3xtyg , nie wiedziałem wcześniej o FBW). FBW według Traktora nie ma żadnych ćwiczeń na triceps i biceps więc jak on rośnie? 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku [...]
[...] do gory wypychamy ciezar plecy:sciaganie drazka do karku barki: wyciskanie sztangi zza glowy -----> tez maszyna do wypychania do gory(znajomosc osprzetu silowni zerowa....) triceps: pompki na poreczach -----> sciaganie drazka na wasko biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac ----> sztangielki ze skretem nadgarska wszystko 3 serie po 10-12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam po 5 miesiącach postanowiłem zmienić moją rozpiskę proszę o sprawdzenia i o poprawę jakby coś nie grało Poniedziałek Klatka piersiowa - sztanga na prostej 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - raz hantle,raz sztanga - sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - raz sztanga,raz hantle. - rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń [...]
[...] nie tak szeroki poniewaz jestem osobą o krótkich rękach, do sufitu lub ze sporą odległością od ściany ale lepiej sufit -poręcze pod pompki na poręczach w wersji na klatke i triceps -opcjonalnie modlitewnik najlepiej przyczepiany do ławki by zajmował mniej miejsca. -jesli by starczyło na wyciąg to kocham was;] Przypominam całość za 1800-1900 wraz [...]
[...] pompki na poręczach wyprosty z dzwonnem kettla przysiady ze sztangą wycisakanie na ławce prostej zginanie ramion z hantlami(biceps) prostowanie ramion ze sztanga łamana (triceps) brzuch chcialbym wykonac taki obwod powtarzany 4 krotnie, gdzie staral bym sie kazde cwiczenie powtorzyć 20 razy, i np jesli podciagnął bym sie 20 razy to dokladal [...]