Wzrost-185
Waga-94
Staż- 2 lata
Cel- Nabieranie suchej masy przy dobrej definicji brzucha... ogólnie zbicie z wagi poniżej 90kg
PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1x12/10/8/6/4
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x12/10/8/6
3.Butterfly 12/10/8/6
Biceps
1.Uginanie ramiom ze sztangą prostą stojąc 12/10/8
2.Uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotki 12/10/8
3.Ugianie ramion ze sztangielkami stojąc (sup.) 10/10/10
Wtorek
Aeroby- bieżnia 30 minutek
ŚRODA
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą 1x12/10/8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
3.Przenoszenie hantli 10/10/10
4.Martwy ciąg 12/10/8
Triceps
1.Pompki na poręczach 8/8/8 + obciążenie
2.Francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8
3.Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10
CZWARTEK
Aeroby bieżnia 30 min
PIĄTEK
Nogi (nogi trenuje bardziej rzeźbiąc je)
1.Suwnica 15/15/15
2.Prostowanie nóg 15/15/15
3.Uginanie nóg 15/15/15
4.Wspięcia na palce max/max/max
Barki
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy zza kark 12/10/8
2.Unoszenie ramion na boki na maszynie 12/12/12
3.Prostowanie ramion z hantelkami 12/12/12
4.Wyciskanie sztangi na suwnicy do klatki 10/10/10
Kapy
1.Unoszenie barków ze sztangą 12/12/12/12
Brzuch jest katowany 3-4 razy w tygodniu
Sobota
Aeroby bieżnia 30 min
Go Hard Go Home