Trening masowy z aerobami...

Wiek-21
Wzrost-185
Waga-94
Staż- 2 lata
Cel- Nabieranie suchej masy przy dobrej definicji brzucha... ogólnie zbicie z wagi poniżej 90kg

PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1x12/10/8/6/4
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x12/10/8/6
3.Butterfly 12/10/8/6

Biceps
1.Uginanie ramiom ze sztangą prostą stojąc 12/10/8
2.Uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotki 12/10/8
3.Ugianie ramion ze sztangielkami stojąc (sup.) 10/10/10

Wtorek
Aeroby- bieżnia 30 minutek

ŚRODA
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą 1x12/10/8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
3.Przenoszenie hantli 10/10/10
4.Martwy ciąg 12/10/8

Triceps
1.Pompki na poręczach 8/8/8 + obciążenie
2.Francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8
3.Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10

CZWARTEK
Aeroby bieżnia 30 min

PIĄTEK
Nogi (nogi trenuje bardziej rzeźbiąc je)
1.Suwnica 15/15/15
2.Prostowanie nóg 15/15/15
3.Uginanie nóg 15/15/15
4.Wspięcia na palce max/max/max

Barki
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy zza kark 12/10/8
2.Unoszenie ramion na boki na maszynie 12/12/12
3.Prostowanie ramion z hantelkami 12/12/12
4.Wyciskanie sztangi na suwnicy do klatki 10/10/10
Kapy
1.Unoszenie barków ze sztangą 12/12/12/12

Brzuch jest katowany 3-4 razy w tygodniu


Sobota
Aeroby bieżnia 30 min

Poprawa planu ...

Wszystkie partie wygladają tak samo jak w 1 planie tylko trening nóg został zmieniony i aeroby zamienione na interwały...
trening nóg ( rzeźba)
1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 6 serii po 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.przysiady na “hack-maszynie” 5 serii po 8-10 powt.
4.wykroki ze sztangielkami 3 - 4 serie po 8-10 powt.
5.uginanie nóg na maszynie leżąc 7 serii po 10-12 powt

a jakie jest pytanie?

Zmieniony przez - kiku15 w dniu 2009-08-10 23:12:36

Ulepszenie planu

Ogólnie kiku chodzi mi o taką sylwetkę jaką posiadasz w profilu ... masa przy dobrej definicji brzucha..

podziel sobie partie
klata barki triceps
Plecy(grzbiet kaptury) biceps przedramiona
Nogi łydki brzuch

a najlepiej to rób FBW

i robiąc 15 powt nie rzeźbisz! aeroby za krótkie minimum 45min a dieta jaka? nie da się nabrać masy i spalić brzucha chyba że jesteś początkujący

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2009-08-11 13:43:25

darujcie sobie te aeroby.. interwały! 10 min. porzadnych sprintow naprzemian z truchtem/chodem i palisz sie! -> przynajmniej na mnie tak dziala.

Czytalem kilka badan, gdzie powtwierdzono 4 krotna wyzszosc interwalow nad aerobami.

aerobow nei neguje, sa swietne, maja swoje unikatowe dzialanie, ale jako narzedzie redukcyjne, przy odpowiednim wyternowaniu zdecydowanie INTERWALY. pozdro

*Kubinho- jeśli chodzi o podział to preferuje nogi z barkami ponieważ nóg tak bardzo nie katuje .. jak bys mi rozpisał na nogi to był bym wdzieczny poszczególne ćwiczenia... staż 2 lata więc juz raczej nie początkujący:)dietka jest wysokobiałkowa.
*And1Player- spoko właśnie myślałem o interwałach kupiłem pas neoprenowy i teraz będę katował.. zobaczymy jak się sprawdzą te interwały ale własnie nie wiem jak to działa bo musi być jakieś tętno ..

zrob tak jak napisal and1player rob interwaly 2-3 razy w tygodniu po 10-15minut nie bedziesz palil miecha za duzo a i tluszcz bedziesz mial pod kontrola

Mógłby ktoś mi rozpisać na początek jakiś plan interwałów... i moge na bieżni biegać te interwały po treningu np?

Najlepiej bieganie na powietrzu

Nie wiem który raz to już wklejam





a co do planu

Jesli chcesz robic czystą mase i utrzymywać definicję, naprawde musisz poprawic trening nóg - on potrafi dać naprawde spory wyrzut hormonów do krwi a przysiady na równi z MC są ćwiczeniem które spala najwięcej kalorii. Po dobrym treningu nóg żołnierz stoi na warcie cały wieczór

Dzięki wielkie... już doczytałem że interwały robić w dni nie treningowe .. trening nóg poprawie i wrzucę:)
*m4teos- Sog wleciał