triceps na poręczach

Wypiska z Dnia 04.07.2009r. Klatka+triceps+brzuch 1.Wyciskanie sztangi pł.(3tydz.) 71*5 78*5 84*5 91*5 97*5 2.Wyciskanie hantli skos. 3*10 22kg 3.Pompki na poręczach 3*6 cw. 4.Wyciąg wąsko 3*8 33kg 5.Rączka podchwyt 2*10 10kg 6.Spięcia brzucha 3*25 cw. Czas trwania:60min.

Wypiska z Dnia 11.07.2009r. Klatka+triceps+brzuch 1.Wyciskanie sztangi pł.(4tydz.) 78*5 84*5 91*5 97*5 104*5 2.Wyciskanie hantli skos. 3*10 22kg 3.Pompki na poręczach 3*6 cw. 4.Wyciąg wąsko 3*8 35kg 5.Rączka podchwyt 2*10 10kg 6.Spięcia brzucha 3*25 cw. Czas trwania:60min.

Wypiska z Dnia 18.07.2009r. Klatka+triceps+brzuch 1.Wyciskanie sztangi pł.(4tydz.) 84*5 91*5 97*5 104*5 110kg 2.Wyciskanie hantli skos. 3*10 22kg 3.Pompki na poręczach 3*6 cw. 4.Wyciąg wąsko 3*8 30kg 6.Spięcia brzucha 3*25 cw. Czas trwania:60min. K....o gorąco ale dałem rade.

Wypiska z Dnia 25.06.2009r. Klatka+triceps+brzuch 1.Wyciskanie sztangi pł.(6tydz.) 78*5 84*5 91*5 97*5 104*5 2.Wyciskanie sztangi skos. 65*10 75*8 85*8 3.Pompki na poręczach 3*6 cw. 4.Wyciąg wąsko 3*8 30kg 5.Rączka podchwyt 2*10 10kg 6.Spięcia brzucha 3*25 cw. 7.Wznosy nóg leżąc 3*15 [...]

To poprawiony lekko plan: Poniedzialek klata+triceps wycisk na plasko hantlami 4s 6p pompki na poreczach 4s 6p rozpietki 4s6p wycisk wasko sztangi 4s 6p pompki odwrotne 4s 6p Sroda nogi+barki przysiady 4s 8p wykroki ze sztanga 4s 6p zuraw 4s 6p podciaganie sztangi do mostka 3s 6p wycisk zolnierski 3s 6p unoszenie hantli na boki 3s 6p Piatek [...]

To juz ostateczna wersja. Pozmienialem cwiczenia dublujace sie i od poniedzialku ruszam:) Poniedzialek klata+triceps wycisk na plasko hantlami 4s 6p pompki na poreczach 4s 6p rozpietki 4s6p wycisk wasko sztangi 4s 6p pompki odwrotne 4s 6p Sroda nogi+barki przysiady 4s 8p wykroki ze sztanga 4s 6p zuraw 4s 6p podciaganie sztangi do mostka 3s 6p [...]

przy plecach ucialbym po 1 serii. powtorzenia to juz sprawa indywidualna. jak juz robic taka roznorodnosc to moze sproboj 15-10 5 w B dalbym podciaganie wzdluz na te barki a na triceps daj pompki na poreczach przedramiona i kaptury bym sobie odpuscil.

-KLATA max 12 seri *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x8 10 12 14 ) *wyciskanie sztangielek na skosie (4x10-12) *rozpietki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS max 8 9 *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach (3xmax) Ja bym dał na początek bo jednak te wiczenie jest [...]

[...] 2. Wyskoki ze sztangą 3x3 3. WL 6x3 4. Wyciskanie głową w górę handelkami 3x12 5. Podrzut 6x3 6. Unoszenie na bok 3x12 7. Tył barków 3x12 Chyba, że lepiej by było wrzucić triceps w Środę bo wiem że jeżeli ćwiczymy mocno siłowo klatkę to dołożenie do tego wyciskania wąsko nie jest zbyt trafionym pomysłem, ale nie wiem jak jest przy dynamice. I [...]

Wlasnie ze ja mam u siebie w domu silownie i z kolega cwiczymy, w moim wieku mamy miejwiecej tyle samo sily i nietrzeba bendie tak zmieniac ciezarow. I wlasnie mam pytanie co to sa te treningi odwodowe tego wlasnie nie wiem. Jak ktos moze mi odpowiedziec to prosze bardzo:] Zaczynam od przyszlego tygodnia bende cwiczyl PON SRO PIAT Moj plan PON: [...]

poniedziałek Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 40 kg 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC-15 kg 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-12 kg 4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 25 kg Triceps 1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM-50 kg 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI [...]

Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10 OK Triceps 1..wyciskanie francuskie 12/10/8 2. Wyciskanie francuskie leżąć szetokie rozstawienie rąk 12/10/8 3. pompki odwrotne 3s 12 Może być, tylko po co szeroko rozstawiasz dłonie, przy francuskim, [...]

[...] 3x8 Dzień B 1. Wyciskanie stojąc/push press 4x6 2. Pompki na poręczach 4x6 3. Martwy ciąg 4x8 4. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 (na stronę) 5. Uginanie rąk stojąc (sztanga łamana) 3x8 6. Wyciskanie francuskie (do czoła) (triceps) 4x8 7. Wspięcia na palce z obciążeniem (łydki) 4x10 Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-07 19:50:51

[...] z progresją 12 10 8 8 8 chwyt młotkowy na linkach/ wyciąg dolny( kiedyś ładnie wchodziło, może i teraz będzie;) 4 serie z ciężką progresją 8 8 8 8( zasada jak przy klatce) triceps. wyciskanie sztangi wąsko, kciuki prawie się stykają. 4 serie z progresją 12 10 8 8 wyciąg górny ściąganie linek, chwyt neutralny 10 8 8-7 7-6 6 a może na drugie [...]

NOGI - wypychanie ciezaru na suwnicy 2 - wspiecia na palcach w staniu (nie wiem jak tu dac. W art. PePoNeNt radzil zaczac od 10 i stosowac duza progresje) KLATA - wyciskanie sztangi skos 3 - rozpietki na lawce poziomej 2 (zastanawiam sie tez nad tymi pompkami na poreczach) PLECY - sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 2 - podciaganie [...]

Dokładamy po 2,5 kg co trening na wielostawy, akcesoryjne można co tydzień/dwa dołożyć 2,5 kg 4 powtórzenia w jakiejkolwiek serii i ćwiczeniu wielostatowym oznacza cofnięcie ciężaru do takiego w którym możemy zrobić 10 poprawnych powtórzeń. Wielostawy: Przysiad 3x10 Wyciskanie leżąc 3x10 Wiosłowanie 3x10 OHP 3x10 Podciąganie (neutralny nadchwyt) [...]

Przysiad 4x10 Wyciskanie leżąc 3x10 Wiosłowanie 3x10 OHP 3x10 Podciąganie (neutralny nadchwyt) 3xMAX (w dni nietreningowe) Dodatki: Triceps: Pompki na poręczach 2x14 Biceps: Uginanie sztangą 2x8 Brzuch: Deska 3x60 sek Skosy 2x12 na każdą strone\

[...] wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps): - Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6 - Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8 - Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 - Pompki [...]

[...] linki do karku 3x15 2 sroda klata + nogi wyciskanie na plaskiej 3x8 + pompka skos maszyna 3x10 rozpietki na masyznie 3x12 skok lawka 3x20 malym ciezarm 3.czwartek biceps + triceps mlotek 3x10 modlitewnik 3x10 gryf prosty 3x10, na koniec treningu pompka 18 Weidera sciaganie linki wyciagu 3x12 francuskie na lezaco 3*12 pompki na poreczach 3*10 4. [...]

wkleisz jakieś swoje fotki? :-) Wstawię. Barki wyciskanie sztangielek progresja do 40kg 15-10p unoszenie sztangi wdłuż tułowia 3s 10-12p /ból barków wznosy sztagielek w opadzie tułowia 3s 10-12p Triceps prostowanie ramion w skłonie ze sztagielkami 4s 10-12p prostowanie ramion na wyciagu w szerokim uchwycie 4s 15-8p progresja Łydki wsp.na palce [...]