Trening 5x5

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 67
Wzrost : 172

Cel treningowy : Masa/Siła

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : Kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, ławka, drążek

Dieta : Redukcja

Przeciwskazania medyczne : Skolioza

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: 5x5 + dodatki przez miesiąc TRENING 1: z załącznika

Chce lepiej sie nauczyc wzorcow oraz opanowac bardzo dobrze technike i do konca redukcji jeszcze z tego korzystac do tego mam problemy z ciagiem wiec ulozylem taki plan z pomoca internetu i mam pytanie czy sie nadaje. Jak z powtórzeniami, zostawić je czy zmienić? I jeszcze pytanie czy brakuje jakiegoś ćwiczenia, co do ciągu będę się go uczył w wolnym czasie i mobilizował/rozciągał żeby się go nauczyć i dorzucić do swojego planu ale narazie nie ma to sensu w formie w jakim go prezentuje :D

Przysiad 4x8
Wiosłowanie 4x8
OHP 4x8
Podciąganie (neutralny nadchwyt) 3 x MAX
Biceps: Uginanie sztangą 3x10
Triceps: Pompki na poręczach lub Francuskie uginanie 3x10
Deska 3x60 sek

Czy nie będzie za dużej objętości jak dla osoby początkującej dodatkowo na redukcji robiąc trening 3 x w tygodniu?
Wychodzi po 90 powtorzeń na biceps i triceps








Zmieniony przez - TomekWorkout w dniu 2020-02-10 20:45:10

Wygląda w porządku oczywiście brakuje martwego ciągu i jeśli w planie treningowym go nie będzie to warto by było coś dołożyć żeby ten grzbiet też poruszyć.
Możesz w ramach rozgrzewki dołożyć ze 3 serie ćwiczenia, które się nazywa bird dog bardzo fajne jako aktywacja.
Wiosłowanie też nieco pomoże, tył uda też nie ruszony ale możesz dołożyć jakieś zbieranie grzybków czy coś podobnego.
Plan regularnie zmieniaj bo teraz masz pewne części ledwo ruszone i trzeba będzie to uzupełnić z czasem lub poruszyć w kolejnym mikrocyklu.

Przysiad 3x10
Wyciskanie leżąc 3x10
Wiosłowanie 3x10
OHP 3x10
Podciąganie (neutralny nadchwyt) 3 x MAX
Biceps: Uginanie sztangą 3x8
Triceps: Pompki na poręczach lub Francuskie uginanie 3x8
Deska 3x60 sek

Jeszcze taka wersja wpadła mi do głowy


Zmieniony przez - TomekWorkout w dniu 2020-02-10 21:02:23

Który plan w końcu jest ten do oceny?

Bo jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią i dodatkowo masz skoliozę co jest ewidentnym przeciwwskazaniem do treningu siłowego, no chyba, że masz jakąś sensowną konsultację za sobą i masz zielone światło do treningu siłowego.
Jeśli jesteś zupełnie początkującym to warto by było jak byś zrobił kilka treningów z kimś ogarniętym co potrafi nauczyć podstaw bo samemu ciężko jest ogarnąć poprawną technikę w ćwiczeniach złożonych, ewentualnie kilka treningów personalnych.

Lekka skolioza wiec z treningiem nie ma problemu, czasami cwicze z bardziej doswiadczona osoba i techniki cos zalapalem a plan do oceny to ten:

Dokładamy po 2,5 kg co trening na wielostawy, akcesoryjne można co tydzień/dwa dołożyć 2,5 kg
4 powtórzenia w jakiejkolwiek serii i ćwiczeniu wielostatowym oznacza cofnięcie ciężaru do takiego w którym możemy zrobić 10 poprawnych powtórzeń.
Wielostawy:
Przysiad 3x10
Wyciskanie leżąc 3x10
Wiosłowanie 3x10
OHP 3x10
Podciąganie (neutralny nadchwyt) 3xMAX
Dodatki:
Triceps: Pompki na poręczach lub Francuskie uginanie 3x8
Biceps: Uginanie sztangą 3x8
Deska 3x60 sek

To plan jak najbardziej możesz wykonywać choć na nogi możesz dać więcej serii i ja bym wykonywał zamiennie przysiad z martwym ciągiem żeby było bardziej ogólnorozwojowo.
Jednak trzeba by było wprowadzić jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń żeby to uzupełnić i rdzeń był silny.

Jak trenujesz z kimś doświadczonym to dobrze bo ta technika wykonania ćwiczeń jest najważniejsza i wymagana aby trenować bezpiecznie.
Wszystko to trzeba wesprzeć odpowiednią dietą i będzie szło do przodu jak należy.
Za jakiś czas ewentualnie 2 zestawy sobie stwórz.

Tak ciąg z przysiadem będę zamieniał jak tylko znajdę wersje dobra do swojej mobilności i technicznie jej się dobrze naucze, a co do nóg lepiej zrobić np 6 serii po 8 czy dodać jakieś drugie cwiczenie na nogi? szczerze wolałbym tą drugą opcje, jak tak to właściwie jakie ćwiczenie? Dieta jest.

"Jednak trzeba by było wprowadzić jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń żeby to uzupełnić i rdzeń był silny." Jakie ćwiczenia? Dostałem polecenie właśnie żeby ten ciąg odpuścić narazie i robic wiosłowanie z plankiem co przystosuje ciało i łatwiej bedzie o technike ciagu pozniej

Brzuch powinno się trenować w różnych płaszczyznach aby był najeżycie sprawny.
Jeśli miałbym coś polecić na brzuch to oczywiście plank i side plank jest świetnym początkiem przy czym bardzo ważna jest pozycja techniczna w tym ćwiczeniu i prawidłowe oddychanie.
Jeśli masz jeszcze luz to polecam jeszcze na początek dead bug świetne ćwiczenie na rdzeń i początkowo koordynację ale świetnie buduje rdzeń.
Poza tym oczywiście prawidłowa pozycja podczas ćwiczeń siłowych czyli prawidłowe napięcie rdzenia jest bardzo ważne.

Plank jest na koncu opisany jako Deska a co do nóg lepiej dorzucić ze 3 serie czy dodać wykroki jako cwiczenie nowe powiedzmy 3x10 lewa 10 prawa noga?

Jak potrafisz poprawnie technicznie wykonać wykroki to jak najbardziej możesz dodać bo ćwiczenia unilateralne są bardzo dobre. Wykroki to świetne ćwiczenie angażujące nie tylko nogi ale i pośladki, fajnie też poprawia ogólną koordynację ciała bo jednak jednonóż ćwiczenia wymagają tej kontroli motorycznej.
A jak dołożysz przysiadu jedną czy dwie serie to też się nic nie stanie. Bo jak by nie patrzeć nogi to ogromna partia mięśniowa i najczęściej jest w stanie więcej przyjąć i wytrzymać. Więc śmiało dokładaj.