Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Pompki na poręczach Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1. Podciąganie wysokie 2.Martwy ciąg ze sztangą 3.Wiosłowanie ze sztangą 4.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 5.Uginanie stojąc ze [...]
[...] 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. Rozumiem ze chodzi o ten plan? Mam do niego kilka pytan, jak cwiczyc brzuch? Co z cwiczeniami na barki/triceps/biceps? Czy moge jakies dolozyc? Wyciskanie na ławce czyli zwyczajnie płaska, bez skosow? W planie B nie ma klatki? Czy jest jakies cwiczenie zastepujace drazek? - [...]
Robie pąpki na poręczach :) tylko, ze ustalilem, ze robie to jako cwiczenie na triceps xDD za***iste cwiczenie :), ale mowisz, ze konstrukcje z obciazeniem zrobic ? ciekawy pomysl ;) nie wiem za bardzo co to wycisk mlotkowy ale poogladam sobie moze na YT cos znajde i wkomponuje w zestaw cwiczen :) Jeszcze powiedz mi jedno... czy dla ciebie [...]
Nie denerwojcie sie :D Juz sobie cos wykombinowalem pomalu tak bym trenowal pon,wtor,czwar,piate, taim schematem KLATKA+BARKI+TRICEPS KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI PLASKA 6SERI 2.WYCISAKNIE SZTANGI SKOS 6 SERI 3.ROZPIETKI 3 SERIE BARKI: 1.WYCISKANIE HANTLI 4SERIE 2.WZNOSY W OPADZIE 4SERIE 3.KAPTURY 3 SERIE TRICEPSY WYCISAKNIE FRANCUSKIE 3 SEERIE [...]
A Nogi: Przysiady ze sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s /mozesz dać hantlami, albo pompki na poręczach (w wersji na klatke) Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s / masz drązek ? Barki: Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s / polecam raczej stojąc... Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] na pompki na poreczach biceps 8 serii bo mała grupa mieśniowa czyli 2 cwiczenia po 4 serie plecy daj ten martwy ciag i któres wiosłowanie zamien na podciaganie na drązku triceps mała grupa czyli znowu 2 cwiczenia po 4 serie daj francuskie wyciskanie lezac i pompki w podporze tyłem (pompa gwarantowana) barki nie wiem co to ta kierownica [...]
tak powinna wyglądać baza Twojego treningu 1) przysiad/martwy ciąg 2) wiosłowanie 3) wyciskanie na płaskiej/pompki na poręczach 4) wyciskanie na barki biceps i triceps jako dodatki plecy nogi klatka po 3 serie barki ramiona po 2 serie Liniowa progresja z tygodnia na tydzień pozdro
pierwszy plan czwartek na plecy podciaganie konca sztangi jest troche zbedne ale nie zaszkodzi,triceps wyc, wasko wywal i daj pompki na poreczach lepiej. no i ten pierwszy bylby ok, a 2 plan podciaganie sie na drazku jako pierwsze cwiczenie,brki robisz wszystko na hantlach, zmien na sztange,mc na prostych wywal, polaczenie parti miesniowych tylko [...]
[...] tylko na HIIT(ale tez ciezko, zanim dojde do lasku) lub tabata(to juz probowałem z 2 razy). Trening jest umiarkowanie intensywny, przerwy po 1 min. PONIEDZIAŁEK (klatka+triceps+przedramiona+brzuch) 1. wyciskanie sztangi skos górny 4 x 10 powt 2. wyciskanie sztangielek na prostej 4 x 10 - 12 powt. 1. pompki na poreczach 4 x 8-10 powt. [...]
[...] wersji i z zastosdowaniem progresji liniowej- bo szczerze mówiąc załamuje rece jak widze sposób w jaki to robisz, a szczególnie niektóre ćwiczenia... A; klatka, barki, triceps, brzuch wyciskanie sztangi 4s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s wyciskanie sprzed kaltki sztangą 3s unoszenie sztangielek bokiem 2s unoszenie sztangielek w [...]
[...] 15-20 powtórzeń, lub A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 (czy w ogóle robić skosy?) -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) nie wykonalne w moich warunkach domowych (czy mogą być zamiast tego pompki w podporze tyłem?) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie [...]
Bazując na tym co napisałeś ale ze sporą poprawką,moja propozycja...: Poniedziałek, klatka i triceps: 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń 2. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń 3. Pompki na poręczach 3serie x 8 powtórzeń 4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4 serie x 8 powtórzeń 5. Prostowanie ramienia z za [...]
W Twoim nowym planie dominują ćwiczenia wielostawowe i jak najbardziej będzie pracowało Ci całe ciało. Ja bym Ci jeszcze radził zmienić wyciskanie na triceps na pompki na poręczach to świetne ćwiczenie imo Zmieniony przez - Robciany w dniu 2015-12-04 07:24:45 Zmieniony przez - Robciany w dniu 2015-12-04 07:25:13
Plan powinien wygladac tak (zakladajac priorytet na klate): <podam Ci sugerowana przeze mnie liczbe serii biorac pod uwage ze masz niewielki staz ale jest to sprawa indywidualna wiec przemysl to!> KLATKA -wyciskanie sztangi na lawce poziomej x1 -pompki na poreczach x1 PLECY -podciaganie na drazku szerokim nachwytem 1 -podciaganie sztangi x1 [...]
1. Do ćwiczeń na nogi obowiązkowo przysiady/wykroki 2.Barki- najpierw wyciskanie a podciąganie potem. I nie do brody, ale do mostka. Unoszenie przed siebie zbędne 3. Triceps. Zacznij od pompek na poręczach, wyciąg daj na koniec.
[...] kazdej sesji-inne cwiczenie z innym parametrami). kolejnosc reszty,nie jest juz tak wazna. oczywiscie ramiona(jesli sa) na koniec treningu-1 cwiczenie na biceps lub 1 na triceps. pozdrawiam. i jeszcze jedno! pamietaj,ze zmiana cwiczen nie musi byc zaraz kojarzona z zastosowaniem zupelnie czegos innego-wystarczy zmiana pozycji ciala,ustawienia [...]
[...] 1. przysiad 2. cos z twojego zestawu na klate(patrz nizej) 3. rdl lub unoszenie tulowia z opadu 4. drazek 5. wyciskanie w staniu 6. wioslowanie 7. cos na biceps lub cos na triceps 8. lydki lub brzuch twoj trening klatki: poniedzialek - pompki na poreczach (tutaj ciezko - 4x6 lub 5x5 lub 6x4- do wyboru(plaska piramida) sroda - rozpietki 2-3 x [...]