Czwartkowy trening 29.05.2014 plecy:(powtórzenia) -Przyciąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 5x21 -Ściąganie V do klatki w dropsetach 4x10+10+10 -Wiosłowanie na maszynie w oparciu o klatkę w 3 różnych ustawieniach rąk 4s 7+7+7 -Ściąganie uchwytu wyciągu górnego (narciarz) 5x21 Dwugłowe:(powtórzenia) -Uginanie podudzi leżąc 5x21 [...]
postanowiłem trochę zmienic trening:) PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 8-12 MINUT ROZGRZEWKI NA AEROBACH PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na [...]
Wiem ze viren mi napisal ale nie pasuje mi za bardzo ten push/pull. Split byl mi odradzany ze wzgledu na moj staz. wiecj majac do wyboru FBW i push/pull zdecydowlem sie na FBW wydawal mi sie lepszy. troche zmienilem ten co podales mi w linku, taki moze byc? bo nie jestem pewien i jesli zly to co do poprawy A. NOGI: przysiad 4s KLATKA: wyciskanie [...]
Witam, jestem Bury07 i zapraszam wszystkich do śledzenia moich poczynań pod opieką Roniego:-) Na początek coś o sobie. Trenować zacząłem w roku 2011. Przez ten czas testowałem na sobie różne rodzaje treningów oraz założeń dietetycznych. Jak każdy kto uczy się wszystkiego na własną rękę, popełniałem sporo błędów ale jednocześnie nabierałem jakiegoś [...]
by drquata: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (triceps) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max (twoj biceps) + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20 to jest skrócony. Zmieniony przez [...]
[...] powtorzen 1,5-2min przerwy c) rozpiętki na ławce skośnej głową w góre z obciazeniem takim zeby w pierwszej seri zrobic 12 do 15 powtorzen x 4 serieprzerwy 1,5 minuty przerwy triceps: -prostowanie do dolu 4*12p -czacholamacze 3*15p -pompki na poreczach 3*15-20 Ja tak to widze Albo jezeli chcesz ale to jest bardzo ciezki trening-aczkolwiek jak nie [...]
Słuchaj powiem ci tak dużo do poprawy,jaki masz cel siła,masa,rzeźba twój plan przypomina mi i masę i siłę albo przesadzasz z tymi powtórzeniami 2-6 czy tam 2-8 to prędzej jest siła niż masa wklejam tu twój plan i co na czarno to poprawione; Poniedziałek KLATA Wyciskanie na poziomej sztangą - 4s 12-10-8-6 Wyciskanie na skośnej w góre [...]
[...] przysiad 12x50 - 12x55 - 10x60 - 8x65 - 6x70 - 5x75 - 5 seri 4x80 WL 4 serie 10x40 ohp 4 serie 5x30 pompki na poreczach na triceps 4 10-9-10-8 łydki cardio - 20 min spaceru w deszczu do domu bo uciekł autobus ;-) Trening konkretny w 1h 20 min z rozgrzewka rollowaniem i rozciaganiem na koniec. [...]
[...] - 10x60 - 10x60 -WL 4 serie 11x40 -odwrotne wiosłowanie 3 serie po 10 + wiosło nachwytem 20kg 12-12-12 -ohp 27kg 10-10-10 -podciaganie podchwytem 5-5 -pompki na poreczach na triceps 12-12-12 -uginanie ze sztanga 20kg 10-10-10 -łydki Trening troche bez mocy w przysiadze ale spodziewałem sie tego bo po swingach miałem zakwasy w pośladach. Jak wiac [...]
[...] - 12x55 - 10x60 - 8x60 -WL 40kg 10-8-8-8-6 -wiosło nachwyt 30kg 12-12-12-12 -ohp 12x20 - 8x25 - 7x25 - 6x25+5x20 a)uginanie ze sztanga 20kg 10-8-6 b) pompki na poreczach na triceps cc 10-10-10 Albo ciężary w Gdyni są cieższe albo wczoraj za mało zjadłem albo po prostu słabszy dzień, ale dałem z siebie wszytsko co dzisiaj miałem. Jutro rozmowa o [...]
[...] śr B Pt A Pn B śr A itd Powtórzenia 1-2 tydzień "15" 3-4 tydzień "10" 5-6 tydzień "5" lub Pn "15" śr "10" pt "5" Łydki i brzuch możesz na każdym treningu Dodatkowo bym zmienił kolejnośc partii nogi-plecy-biceps-klatka-barki-triceps Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-14 18:21:26
Wstawiam tu juz uporzadkowany plan :) z pomoca Riona ;] (dzieki stary) jak bedzie jakies halo do planu to piszcie ;D TRENING A NOGI - przysiady ze sztanga 3 serie PLECY - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3 serie BICEPS - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 serie KLATKA - wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie BARKI [...]
TRENING A NOGI - przysiady ze sztanga 3 serie PLECY - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3 serie BICEPS - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 serie zamień na hantltle z supinacją ( unikaj cwiczeń izolowanych ) KLATKA - wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie BARKI - wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie TRICEPS - [...]
Napisał TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu _KNIFE_ TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w [...]
Plan: Brzuch: -brzuszki na ławce z nogami wyżej niż głowa 15 razy(właśnie nie wiem czy to włączać do act na siłowni czy w domu sobie ćwiczyć a6w) Uda: -Wyprost nóg w kolanach na maszynie 15 razy Klatka: -Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12 razy -Rozpiętki 12 razy Barki: -Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12 razy -Wznoszenie ramion ze [...]