albi pyta!! :D odpowiadac!! ;D

KLATKA - wyciskanie sztangi na lawce poziomej trening A 3 serie
wyciskanie sztangi na lawce ukosnej Trening B 3 serie

BICEPS - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku stojąc A2 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce
skosnej z "suplinacja" nadgarstka B 2 serie

TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu A 2 serie
-pompki na poreczach B 2 serie

PRZEDRAMIE - uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstkow podchwytem na stojaco z opartymi
rekami na posladkach
Niepotrzebnie
PLECY - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) A 3 serie
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) B 3 serie

BARKI - wyciskanie sztangi zza glowy A 3 serie
-podciaganie sztangi wzdloz tulowia B 3 serie (choociaż daj połowiczne)
NOGI - prostowanie nog w siadzie (na maszynie) Zapomnij o ćwiczeniach izolowanych
Przysiady A 3 serie
Przysiady wykroczne B 3 serie

Stosujesz trenig tak
Pn A
śr B
Pt A
Pn B
śr A
itd
Powtórzenia
1-2 tydzień "15"
3-4 tydzień "10"
5-6 tydzień "5"
lub
Pn "15"
śr "10"
pt "5"
Łydki i brzuch możesz na każdym treningu

Dodatkowo bym zmienił kolejnośc partii
nogi-plecy-biceps-klatka-barki-triceps

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-14 18:21:26

ja tak tylko sobie spamuje ;P zeby smieszniej bylo :P

za nudno tak tylko i wylacznie o hantelkach :P

adzik123 zgadzam sie

rion10 dzieki bardzo za poprawki w planie i rady :) macie po SOGu :) mam nadzieje ze wejdzie... pozdro maniacy ciezkiej pracy

adzik to lepiej przestan spamowac, bo zapamietuje twoj nick. SPAM w tym dziale z twojej strony bedzie rowny odpoczynkowi

Wstawiam tu juz uporzadkowany plan :) z pomoca Riona ;] (dzieki stary) jak bedzie jakies halo do planu to piszcie ;D


TRENING A

NOGI - przysiady ze sztanga 3 serie
PLECY - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3 serie
BICEPS - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 serie
KLATKA - wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie
BARKI - wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie
TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2 serie
PRZEDRAMIE - uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2 serie(max)


TRENING B

NOGI - przysiady wykroczne 3 serie
PLECY - podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie
BICEPS - uginanie ramion ze sztangą stojac 2 serie
KLATKA - wyciskanie sztangi na lawce ukosnej 3 serie
BARKI - podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3 serie
TRICEPS - pompki na poreczach 2 serie
PRZEDRAMIE – uginanie nadgarstkow nadchwytem 2 serie (max)

BRZUCH - (co trening 2/3 serie brzuszkow i wznosy kolan np.)
ŁYDKI - (co trening 2/3 serie wspiec na palce)

Pn "15" serie po 15 powtorzen
śr "10" serie po 10 powtorzen
pt "5" serie po 5 powtorzen

pon A sr B pt A itd... :)

TRENING A

NOGI - przysiady ze sztanga 3 serie
PLECY - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3 serie
BICEPS - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 serie zamień na hantltle z supinacją ( unikaj cwiczeń izolowanych )
KLATKA - wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie
BARKI - wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie
TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2 serie
PRZEDRAMIE - uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2 serie(max) Przedramiona zostaw w spokoju nie ćwicz w ogóle
TRENING B

NOGI - przysiady wykroczne 3 serie
PLECY - podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie
BICEPS - uginanie ramion ze sztangą stojac 2 serie
KLATKA - wyciskanie sztangi na lawce ukosnej 3 serie ( hantle)
BARKI - podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3 serie (połowiczne)
TRICEPS - pompki na poreczach 2 serie (ew pompki w podporze tyłem)
PRZEDRAMIE - uginanie nadgarstkow nadchwytem 2 serie (max) nie ćwicz
BRZUCH - (co trening 2/3 serie brzuszkow i wznosy kolan np.)
ŁYDKI - (co trening 2/3 serie wspiec na palce)

Taki kosmetyczne zmiany

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-15 12:10:30

cwiczonka na przedramie mozesz sobie darowac.
skup sie na podstawach.
pozdrawiam.

sory bardzo ale podstawy juz sa... czemu mam sobie darowac przedramie ?? lubie je cwiczyc i chce to robic...zawsze przyda sie mocny chwyt. Poza tym przy robieniu kapturow juz przy koncowych powtorzeniach sztanga wisiala mi na koncowkach palcow. Z martwym ciagiem w przyszlosci bedzie ten sam problem

ps. jeszcze jedno pytanie. Jak z przerwami miedzy seriami w HST ?

Zmieniony przez - albi666 w dniu 2007-12-15 12:37:21

jezeli chodzi o hst to poczekaj na george'a ;] mysle ze pomoze ;)

a co do pana moderatora... ;p bez nerwacji :P ;D bo Cie na gg bede maltretowal;]

bo Cie na gg bede maltretowal;]

hahaha ;D nice Georgu jaki szantaz