Mój pierwszy plan treningowy

Witam!
Celem treningu jest zwiększenie masy mięśniowej i pozbycie się troche zbędnego tłuszczyku. Chce, żeby to miało ręce i nogi, więc dokładnie wszystko rozpisałem. Do tej pory ćwiczyłem tylko w domu hantlami (około 3 miesięcy).
W moim treningu wspomagać się będe HMB i Białkiem System Protein z Olimpu, oraz Kreatyną Sports One. Na początek cykl 6 tygodni:
(zmodyfikowany plan znaleziony na forum o podobnej tematyce)

Poniedziałek:

-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 5 serii x 8 powtórzeń
*Wyciskanie w skosie głową do góry 4 serie x 8 powtórzeń
*Rozpiętki - 4 serie x 10 powtórzeń

-Triceps
*Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie x 8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie x 8 powtórzeń
*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 4 serie x 8 powtórzeń

Wtorek:

-Nogi
Tutaj musze wszystko jeszcze dobrze przemyśleć i rozpisać :)

-Przedramie
*Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3 serie x 20
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie x 20

Środa:
Naczczo godzinny aerob

Czwartek:
Naczczo godzinny aerob

-Plecy
*Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 5 serii x 8 powtózeń
*Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 5 serii x 8 powtózeń
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie x 4 powtórzenia

-Biceps
*Stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 4 x 8 powtórzeń
*Siedząc, wuginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 4 x 8 powtórzeń
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 4 serie x 8 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 4 serie x 8 powtózeń

Piątek:

-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 4 serie x 8 powtórzeń
*Siedząc wyciskanie sztangielek w górę (Arnoldki) 4 serie x 8 powtórzeń
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie x 8 powtórzeń
*Stojąc, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie x 8 powtórzeń

-Brzuch
*Wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie x 20 powtórzeń
*Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie x 15-20 powtórzeń
*Skłony w leżeniu płasko 3 serie x 15-20 powtórzeń

Sobota i Niedziela:
Odpoczynek, ewentualnie basen i rower

Jakie ćwiczenia miałbym wywalić/ zmienić, żeby nie obiążać za bardzo kręgosłupa (chce jeszcze urosnąć No i jeszcze chciałbym gdzieś wsadzić kaptury, tylko za bardzo nie wiem jak efektywnie ćwiczyć z czym połączyć.
Wszelkie komentarze i sugestie mile widziane.
Pozdrawiam

Trochę za duzo serii, a za mało powtórzeń (jak na staż domowy 3 miechy).Coś się pomyśli.

Barki odpadna tobie po takim treningu ;] za duzo cwiczen jak chcesz juz tak barki to moglbys je rozbic na 2 dni np pon i czw lub wt i pt ;]
a tak to wieksze grupy 12-15 seriiu np 4 cwiczenia po 3 serie u mnie na male np barki 3 serie 12< powt.

klatka
wycisk sztangi ławka poziom 3x 12
wycisk sztangielek ławka skos 3x15
rozpiętki 3x 12

triceps
pompki na poręczach 3x max
wycisk francuski leżac sztanga łamana 3x 12

grzbiet
podciąganie na drążku 3x max
wiosłowanie w opadzie sztanga 3x 12
przyciaganie wyciagu do brzucha 3x 15

biceps
uginanie ramion sztanga prosta 3x 12
uginanie ramion modlitewnik 3x 12

przedramię
nawijanie linki z obciążeniem 2x max
uginanie nadgarstków nachwyt 2x 12
uginanie nadgarstków podchwyt 3x 12

nogi
wypychanie na suwnicy 4x 15
uginanie nóg na maszynie 4x 15
prostowanie nog na maszynie 3x 15
wspięcia stojąc 3x20

Wydaje mi się, że w zaproponowanym przez ciebie jest jednak troszkę za dużo powtórzeń :). Skleciłem coś takiego:
Poniedziałek:

-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 5 serii x 10, 10, 8, 8, 6 powtórzeń
*Wyciskanie w skosie głową do góry 4 serie x 10, 10, 8, 8, 6 powtórzeń
*Rozpiętki - 4 serie x 10 powtórzeń

-Triceps
*Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie x 10, 8, 8, 6 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie x 10, 8, 8, 6 powtórzeń
*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 4 serie x 10, 8, 8, 6 powtórzeń

Wtorek:

-Nogi
Tutaj musze wszystko jeszcze dobrze przemyśleć i rozpisać :)

-Przedramie
*Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3 serie x 20
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie x 20

Środa:
Naczczo godzinny aerob

Czwartek:
Naczczo godzinny aerob

-Plecy
*Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 5 serii x 10, 10, 8, 8, 6 powtózeń
*Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 5 serii x 10, 10, 8, 8, 6 powtózeń
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie x 10, 8, 8, 6 powtórzeń

-Biceps
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie x 10, 8, 8 powtózeń
*Stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 3 x 10, 8, 8 powtórzeń
*Siedząc, wuginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10, 8, 8 powtórzeń

Piątek:

-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń
*Siedząc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie - 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń
*Stojąc, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń

-Brzuch
*Wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie x 20 powtórzeń
*Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie x 15-20 powtórzeń
*Skłony w leżeniu płasko 3 serie x 15-20 powtórzeń

Sobota i Niedziela:
Odpoczynek, ewentualnie basen i rower

Acha, i mam pytanie - czy moge brać kreatyne do pierwszego cyklu ćwiczeń? Czy po odstawieniu kreatyny nie będe miał problemów z naturalnym nabraniem masy?
Pozdrawiam

Zmieniony przez - wlosu w dniu 2005-10-15 15:24:55

biceps triceps barki przedramie kaptury lydki itp 3 cwiczenia wystarcza po 3 serie dla tych co maja szybka przemiane moze byc wiecej ale tak to sie tylko przetrenujesz i nie bedziesz widzial efektów [ sam tak mialem tylko ze kazda grupe cwiczylem 2 x w tyg :D ]
Pozdrawiam