W końcu udało mi się ułozyć plan treningowy
Wiek 20lat
Waga 57kg
Wzrost 168cm
Cel do osiągnięcia Masa
Staż ok. 1 roku
Aktywność fizyczna od 5 lat trenuję boks i kick-boxing, wyczynowa jadza na rowerze, bieganie, basen.
Jako że studiuje wychowanie fizyczne w ciągu tygodnia i tak już mam dosyć wysiłku:
PONIEDZIAŁEK
8.00 - 8.45 uczelnia
10.40 - 11.25 uczelnia
12.55 - 13.40 basen
16.55 - 17.40 uczelnia
WTOREK
8.00 - 9.30 piłka nożna
10.00 - 10.45 lekka atletyka
16.00 - 17.30 siłownia (klatka+biceps)
*18.00 - 19.00 basen
ŚRODA
8.00 - 8.45 uczelnia
9.00 - 10.30 uczelnia
11.30 - 13.00 siłownia (brzuch+nogi)
15.45 - 16.30 uczelnia
*18.30 - 20.00 trening boksu
CZWARTEK
14.0 - 15.30 siłownia (plecy+triceps)
17.15 - 18.00 gimnastyka
*18.30 - 20.00 trening boksu
PIĄTEK
9.00 - 10.30 uczelnia
10.45 - 12.15 uczelnia
14.10 - 14.55 uczelnia
15.15 - 16.00 uczelnia
*16.00 - 24.00 praca
SOBOTA
13.00 - 14.30 siłownia (brzuch+barki)
*16.00 - 24.00 praca
A teraz już szczegółowy plan mojego treningu:
Dzień 1
Klatka:
- pompki (szeroki rozstaw ramion na podwyższeniu) - 6x12
- rozpiętki w leżeniu (2x4,5kg) - 6x12
- wyciskanie hantli w leżeniu (2x4,5kg) - 6x12
- ‘pull-over’ ze sztangą w leżeniu (7kg) - 6x12
Biceps:
- zginanie przedramion ze sztangą podchwytem (13kg) - 7x15; (15kg) - 6x12
- zginanie przedramion z hantlami (2x5,5kg) - 6x15; (2x6,5kg) - 6x12
Dzień 2
Nogi:
- półprzysiad z hantlami (2x5,5kg) - 6x12
- wykroki z hantlami (2x5,5kg) - 6x12
- wspięcia na palce ze sztangą (10kg) - 6x15
- prostowanie biodra w klęku podpartym (+2kg) - 6x12
- unoszenie miednicy w leżeniu - 6x12
- odwodzenie biodra w leżeniu na boku (+2kg) - 6x15
Brzuch:
- unoszenie nóg w leżeniu - 5x20
- dociąganie kolan w podporze na ławce - 3x20
- unoszenie tułowia - 2x20; 2x15 (+5kg); 1x10 (+10kg)
Dzień 3
Plecy:
- opuszczanie na drążku - 6x12
- podciąganie hantli w klęku podpartym (5,5kg) - 7x15
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (10kg) - 6x12
- podciąganie sztangi do brody z wąskim chwytem (10kg) - 6x12
Triceps:
- ‘pompki’ - 6x12
- prostowanie ramion w staniu (7kg) - 6x15
- prostowanie ramion w podporze tyłem - 6x15; (5kg) - 6x12
Dzień 4
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej (13kg) - 7x12; (15kg) - 6x12
- wznosy ramion w bok (2x5,5kg) - 7x12
- wyciskanie hantli w leżeniu, łokcie blisko tułowia (2x6,5kg) - 7x12
Brzuch:
Jak w Dzień 2.
Pytania:
Czy powinnam zwiekszyc obciązenia?
Czy liczba serii i powtórzeń jest odpowiednia do treningu na mase?
Czy na nogi nie mam za dużo ćwiczeń?
Proszę o ocenę i komentarze.
Pozdrawiam
Streetowa