[...] sztangi w opadzie tlowia (co trening zmiana z -podchwytu na nachwyt)4/10-8 -Podciaganie sztangi wzdłuz tłowia 4/10-8 -Młotkowy naprzemienny 4/8 -Sciaganie drazka wyciagu (triceps) 4/8 -Spiecia proste (brzuch) 3/25 z gory dziekuje za poprawki mojego treningu. daje sogi za pomoc Pozdrawiam Michał Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 66 obecnie [...]
[...] szrugsy sztngielkami 3-4 x 15 , 12 , 10 , 10 piątek plecy podciąganie na drążku 3 x max wisłowanie sztangą 3 x 12 9 6 wioslowanie hantlą 3 x 12 9 6 martwy ciąg 3x 12 10 8 triceps wyciskanie wąsko sztangi 12 , 9 , 6 francuz do czoła 3 x 12 , 9 , 6 pompki na poręczach 3 x max plus brzuch robie co trening po 10 serii i przedramiona w [...]
Stosuję od miesiąca trening ACT, zacząłem od 2 ,,okrążeń". Ropbiłem tak przez 2 tygodnie (6 treningów) teraz robię 3 okrążenia. Wcześniej ćwiczyłem w domu, regularnie pływałem. Czy mogę/powinienem przejsc juz do normalnego treningu? tak miało by to wyglądać: Wtorek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x12 - wyciskanie [...]
Aktualnie trenuję Góra/Dół power/hiper, wcześniej ćwiczyłem FBW/LEGS/PUSH/PULL i znów chciałbym wrócić na ten plan treningowy. Trening na reverse/mase - priorytet poprawić wyciskania, wzmocnić brzuch. Mój staż wynosi 2 lata. Wiek 18l/173cm/70kg. Jeśli ma ktoś chwilę niech rzuci okiem. FBW (poniedziałek) - Fronty ATG 8-10x4 - Wyciskanie żołnierskie [...]
CYKL SIŁOWY (8 tygodni) 1. Poniedziałek: Barki a) Wyciskanie sztangi z przodu w siadzie 5x10-4 (z asekuracja) b) Wyciskanie hantli w siadzie 2x6 c) Unoszenie boczne w opadzie hantli 4x12-8) d) Unoszenie boczne hantli w staniu 4x10-7 e) Podciąganie sztangi łamanej do brody(szeroki uchwyt) 2x8 CZWOROBOCZNY a) Unoszenie barków ze [...]
[...] ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-10-8 4WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20 sroda:wolne Czwartek:biceps.triceps 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA;MODLITEWNIKU 12-10-10-8 2.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-10-8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-10 4.PROSTOWANIE [...]
PONIEDZIALEK KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt. I na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 [...]
[...] wznosy nóg na maszynie siedząc 5x8-12 wznosy nóg na maszynie leżąc 5x8-12 suwnica 5x8-12 wspięcia na palcach na maszynie 5x15 wspięcia na palcach na suwnicy 5x15 ŚRODA triceps+plecy prostowanie ramienia w opadzie sztangielką 4x8-12 pompki na poręczach 4x8-12 prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurkiem 5x8-12 francuskie wyciskanie [...]
Ćwicze juz 1.5 roku ale bardzo nieregularnie, częste przerwy. Ostatnio udaje mi się regularnie i cwicze według poniższego planu. W planie jest mało ćwiczeń ze sztangą ponieważ w siłowni do której chodze są wiecznie zajęte. Narazie musze sie przemęczyc i znależc alternatywe do sztangi. Dieta jest, może nie w 100% ale staram sie:) Gainer głównie po [...]
Witam!!! Mam plan 4 dniowy ktory mi odpowiada ale brakuje mi w nim treningu na brzuch i przedramiona. Bylbym wielce wdzieczny gdyby ktos mi sprytnie pomogl wplesc te miesnie w moj trening. Dodam ze brzuch chcialbym robic z obciazeniem wiec raz w tygodniu. Zmiana moze obejmowac dolozenie 5 dnia treningowego. A oto plan do przerobki: I DZIEŃ Nogi: [...]
[...] -wyciskanie sztagi na lawce skosnej w gore 4 serie od 6 do 8 pow. -rozpietki 4 serie po 12 powt. -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore 4 serje od 8 do 10 powt. triceps: -wyciskanie na lawce poziomej waskim uchwytem -wyciskanie francuskie sztangi lezac 12,10,8,6 -prostowanie ramion podchwytem na wyciagu stajac 4x12 -pompki na [...]
Witam. Mam pytanie czy ten plan na mase, który znalazłem na tym forum będzie dobry dla mnie, chodzi mi głównie o uprawianie piłki nożnej. Pozdrawiam. Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w [...]
[...] -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) Środa Plecy + triceps -MARTWY CIĄG 4x10 -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10/8/8/6 (więcej nie dam rady ;/) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 -UNOSZENIE [...]