Pierwszy dzień nowego planu treningowego. Zacząłem od barków bo ta partia akurat mi wypadała więc sama kolejność trenowanych grup mięśniowych trochę się zmieni ale nie zaburzy to całego programu treningowego :D „D” BARKI: 1. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha 4x12: 20/50/50/50/50 25(rozgrzewkowo)/12/12/12/12 W ostatniej serii 50kg [...]
Dzień 1: Klatka + tricepsy Wyciskanie na ławce poziomej 4serie 10-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4serie 10-6 Rozpiętki na ławce skośnej 3serie 10-8 Krzyżowanie linek górnych wyciągów na "bramie" 3serie 10-8 Z 2 ostatnich wybierz jedno, albo brama albo rozpietki. Jako pierwsze daj wielostawowe cwiczenie: pompki na poreczach lub [...]
Dobra pozmieniałem tak, zeby mi pasowało. Oba baniaki ważą 5,4 kg Obwód: Brzuch: Unoszenie nóg z wypchnięciem 20x Prostowniki: ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH – Zamiast sztangi, dwa baniaki do rąk i to samo? Może być? 15-20 Nogi: Wykroki z hantalami x20 (czyli 10 na jedną nogę jakby) Grzbiet: Wiosłowanie hantlami w [...]
[...] - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8 Przedramię - nachwytem sztanga prostą 3x10 pytanie tylko jakim sprzętem dokładnie dysponujesz i jakimi ciężarami. Oczywiście dieta to podstawa, bez tego nawet ciężkie treningi nie dadzą dużych postępów. Ogólna zasada kolejności ćwiczeń: nogi->plecy->klatka->barki->biceps->triceps
Triceps i biceps jak będą robione co drugi trening to też dostaną solidną dawkę bodźców do wzrostu. Pompki na poręczach w dniu A i docelowo podciąganie w dniu B to mocne ćwiczenia angażujące kolejno Triceps i Biceps. Regresję jednak bym włączył do treningów nieco później ale każdy jest inny więc możesz próbować. Pamiętaj o solidnej rozgrzewce.
Trening A: Nogi: Laczna ilosc seri 3 serie 1 przysiady z hantlami serie 2 martwy ciag Klatka: Laczna ilosc seri 3 serie 2 wyciskanie serie 1 pompki na poreczach Plecy: Laczna ilosc seri 4 serie 2 Wiosłowanie ze sztangielka serie 2 sciaganie linki Kapturowy-czworoboczny: Laczna ilosc seri 1 serie 1 sztrugsy z sztangielkami Barki: Laczna [...]
Czas na zmiany na pewno nastał ;) aktualnie ćwiczę planem co kumpel gdzieś go znalazł w necie.. PONIEDZIAŁEK: Klatka, Triceps Klatka: -wyciskanie sztangi leżąc poziomo -wyciskanie hantli skok w gore -rozpiętki leżąc głową w dól lub poziomo -brama Triceps: -wyciskanie sztangi wąskim chwytem - pompki w podporze tyłem / pompki na poręczach [...]
dziś klatka z tricem ;) co dziwne trening lekko ponad godzinke ;) przez ten tajski jakoś krócej odpoczywam między seriami, w ogole to jakoś mi się na siłce nie chce ćwiczyć i chce szybko zrobić i pocisnąc, natomiast na tajski to mógłbym codziennie KLATKA Wyciskanie na skosie głową w góre 80kg x 10 90kg x 10 100kg x 6 100kg x 6 wyciskanie na lawce [...]
[...] 63kg/2x10p 68kg/3x7p 3.Pompki na poręczach okgx10p 5kg/4x8p 4.Rozpiętki na poziomej 17kg/4x12p 5.Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 20kg/2x15p Popołudniowe barki i triceps: 1.Wyciskanie sztangielek w siadzie chwyt młotkowy 17kg/6x12p 2.Wznos sztangielek w bok stojąc 17kg/6x8p 3.Wznos sztangielek w bok leżąc na brzuchu 17kg/6x12p [...]
Klatka i triceps: 1. Wyciskanie sztangi na poziomej 60/65kgx10p 70x8p 75kg/2x4p 2.Wyciskanie na maszynie w siadzie 5 serii 3. To samo inna maszyna 4. Przenoszenie hantli za głowę 24/26/28/30kgx12p 5. Rozpiętki w siadzie 7x10p ruch raczej wolny gdyż moja obręcz barkowa jest bardzosłaba w tym ćwiczeniu! po mnie była kobieta (młodsza) i machała tym [...]
Po wczorajszym wieczorze dzisiaj byłem zdolny do treningu po 16:00. Plecy i triceps: 1. MC 60kgx10 80x8 100kgx6p 120kgx4 poczułem lekkie naciągnięcie i przeszedłem do 2. Przyciąganie do klatki w siadzie nachwytem 2x10 3x8 3. Wiosłowanie z góry 2x10 3x8 4. Przyciąganie w siadzie podchwytem 2x10 3x8 w powyższych ćwiczeniach dwie serie z progresją, [...]
dokładnieto ;) I wszystko jasne! Plecy i triceps: zamieniłem wiosłowanie ze sztangą na wiosłowania na maszynie oraz pompki na poręczach francuzem sztangą na ławce za głowę. Reszta bez zmian. Francuz na ławce powoduje u mnie skracanie mięśni w okolicy tylnej części barku - przy francuzie sztangielką (który wykonuję potem) muszę odpowiednio [...]
[...] założonych ćwiczeń zrobię przerwę kilkunastominutową aby przystąpić do trenowania innej grupy mięśniowej. W ten sposób trenowałem dzisiaj. Za chwilę zrobię biceps z tricepsem w super seriach; biceps na wyciągu z dołu stojąc francuz sztangielką stojąc (rozciąga mięśnie) Potem zjem twaróg z fasolką szparagową (urosła i trzeba ją [...]
[...] lokciowego) i zastanawiam sie czy czasami nie operowalem zbyt duzym ciezarem i odbywalo sie to kosztem duzego zaangazowania bicepsa ? Czy po ciezkim treningu plecow mam prawo miec lekkie zakwasy bicepsow ? Mam jeszcze jeden pomysl czy zamiast pompek w podporze tyłem z obciążeniem(triceps) nie wrzucic pompek na poreczach z obciazeniem w sobote?