Nowy plan na 2008

witam od nowego roku chce troche pozmieniac trenig, wiekszy nacisk na nogi, nie zeby byly zaniedbane ale zawsze mozna miec lepsze :).
i mam prosbe o dopisanie cwiczen na pozostale grupy, bo narazie sm troche napisalem.

wiek 21
Wzrost 178 cm
waga 76 Kg
typ Ektomorfik
staż ok 4 lata
stary plan byl taki:
pon klatka,triceps
sr plecy,biceps
pt nogi,barki

a teraz:

Poniedziałek - [barki + nogi]

Barki:
Wyciskanie zza karku 4x ?
Unoszenie hantli przed siebie 4x10

Nogi:
Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6/6 progresja
Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+

Wtorek:
Brzuch 4x 20
Wznosy nog 4x15

Środa - [klatka + biceps + triceps]

Klatka:
Wyciskanie 12,10,8,8 (progresja)
Rozpiętki skos 4x12

Biceps:
Siódemki 4serie (gryf łamany)

Triceps:
Wyciskanie francuskie stojąc 4x15
Pompki na poręczach 4x max


Czwartek [nogi - stały ciężar]

Nogi:

Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6/6



Piatek [plecy + przedramiona]


Plecy:
Martwy ciąg 12,10,8,8 (progresja)
Drazek 4x max

Przedramiona:
uginanie sztangielek 3x15 nachwyt
uginanie sztangielek 3x15 podchwyt

czy przedramiona moge trenowac 2x w tyg, jak tak to w ktory dzień je dołożyc?

dysponuje takim sprzętem:

ławka prosta + skos + nogi + modlitewnik
ławka skosna do brzuszków
gryf prosty 180cm
gryf łamany
2x gryf 35cm
stojaki pod sztange do przysiadów
poręcze do pompek + brzuszki
drążek
obciazenia w sumie 122 kg
mysle zwiekszac ciezar co tydzien +2,5 kg dla cwiczen w ktorych cwicze ciezarem powyzej 70 kg a dla ciezarow ponizej 70 kg +1kg.

jakie robic przerwy 90s czy 120s, wczesniej robilem przerwy 60s.

sog'i beda za pomoc, ale jesli ktos robi to tylko dla sogow to nie dostanie
z gory dzieki

no mysle ze to juz finalna wersja planu, choc dalsze uwagi mile widziane.

pn nogi + przedramie (mocniej nogi)

Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6/6 progresja
Prostowanie nóg 4x15
Uginanie nóg leżąc 4x12
Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+

uginanie sztangielek 3x15 nachwyt
uginanie sztangielek 3x15 podchwyt
nawijanie ciezarka 4x max

wt klata + triceps

Wyciskanie płasko 12/10/8/8/6 (progresja) sztanga
Wyciskanie sztangielek skos 4x15
Rozpiętki skos 4x12

Wyciskanie francuskie leżąc 4x15
Pompki na poręczach 4x max

śr brzuch

Brzuch 4x 20
Wznosy nog 4x15

czwartek plecy + biceps

Drazek 4x max
Martwy ciąg 12/10/8/8 (progresja)
Wiosło hantlą 12/10/8
Szrugsy 12/10/10/8


Siódemki 4serie (gryf łamany)
Uginanie ramion 4x15 (hantle)


pt barki + nogi + przedramie (słabiej nogi)bez siadów

Wyciskanie zza karku 12/10/10/8/8 (progresja)
Unoszenie hantli przed siebie 4x10
Podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8/6

Prostowanie nóg 4x12
Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+
Uginanie nóg leżąc 4x12


uginanie sztangielek 3x15 nachwyt
uginanie sztangielek 3x15 podchwyt
nawijanie ciezarka 4x max

sob

Brzuch 4x 20
Wznosy nog 4x15

mozna by z tego zrobić- przy 4 dniach treningu- dzielony na 3
wtedy w kolejnym tygodniu nieco inaczej by to sie ukladalo.
grupa trenowana byłaby- coś około 5 dni.
troche ogolnie za mało ćwiczeń na niektore grupy.
co jest priorytetem- widzę, że nogom chcesz chyba poświecic troszkę wiecej czasu.
...no i barki trenowąłbym po klatce- w kolejności układania grup warto by to uwzglednić.

Jak dla mnie plan słaby słaby
dałbym każdą partię raz w tyg ale porządniej
Popatrz na barki?? słabo
klatka słabo
Biceps i triceps tak sobie
Potem masz plecy z martwym ciągiem zaraz po dniu z przysiadami kiedy odpoczną prostowniki
A co myślisz o takim
pn nogi + przedramie (mocniej nogi)
wt klata +triceps
śr wolne
czwartek plecy + biceps
pt barki + nogi (słabiej nogi)bez siadów

co myślisz dasz radę???

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-28 20:38:25

Jesli twoj staz faktycznie wynosi 4 lata i ty nie umiesz sobie uzloyc planu pod siebie to ja sie pytam co ty przez ten czas robiles?

rion10 chyba skorzystam z Twojej rady

pn nogi + przedramie (mocniej nogi)

Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6/6 progresja [+2,5kg/tydz]
Prostowanie nóg 4x15 [+1kg/tydz]
Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+ [+1kg/tydz]

uginanie sztangielek 3x15 nachwyt
uginanie sztangielek 3x15 podchwyt
nawijanie ciezarka 4x max

wt klata + triceps

Wyciskanie płasko 12/10/8/8/6 (progresja) [+2,5kg/tydz]
Rozpiętki skos 4x12 [+1kg/tydz]

Wyciskanie francuskie lezac 4x15 [+1kg/tydz]
Pompki na poręczach 4x max

śr brzuch

Brzuch 4x 20
Wznosy nog 4x15

czwartek plecy + biceps

Martwy ciąg 12/10/8/8 (progresja)
Szrugsy 12/10/10/8
Drazek 4x max

Siódemki 4serie (gryf łamany) [+1kg/tydz]
Uginanie ramion (hantle) [+1kg/tydz]


pt barki + nogi + przedramie (słabiej nogi)bez siadów

Wyciskanie zza karku 12/10/10/8/8 (progresja) [+1kg/tydz]
Unoszenie hantli przed siebie 4x10 [+1kg/tydz]
Podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8/6 [+1kg/tydz]

Prostowanie nóg 4x15 [+1kg/tydz]
Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+ [+1kg/tydz]


uginanie sztangielek 3x15 nachwyt
uginanie sztangielek 3x15 podchwyt
nawijanie ciezarka 4x max

dodac cos jeszcze ?
moze uginanie nog jeszcze, wyciskanie skos i cos na triceps, jak myslicie ?

Zmieniony przez - THEROCK w dniu 2007-12-29 01:42:26

To zakladanie z gory ile dolozysz co tydzien nie jest dobrym pomyslem a scisle czarno widze wykonanie tego.

jak nie bedzie szlo z planem to doloze mniej. wszystko wyjdzie w praniu. a jak Ty myslisz od razu zmniejszyc dokladanie czy masz jakies inne propozycje.
pozdrawiam

Bledne zalzozenia. Moze byc tak ze np przez miesiac nic nie dolozysz. To kiedy i ile trzeba dodac wychodzi samo. Jesli po skonczonej serie czujesz, ze masz jeszcze zbyt duzy zapas sily to wtedy odpowiednio dokladasz.

masz racje.
a co do planu jakies zastrzezenia ?

poprawione

pn nogi + przedramie (mocniej nogi)

Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6/6 progresja
Prostowanie nóg 4x15
Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+

uginanie sztangielek 3x15 nachwyt
uginanie sztangielek 3x15 podchwyt
nawijanie ciezarka 4x max

wt klata + triceps

Wyciskanie płasko 12/10/8/8/6 (progresja)
Rozpiętki skos 4x12

Wyciskanie francuskie lezac 4x15
Pompki na poręczach 4x max

śr brzuch

Brzuch 4x 20
Wznosy nog 4x15

czwartek plecy + biceps

Martwy ciąg 12/10/8/8 (progresja)
Szrugsy 12/10/10/8
Drazek 4x max

Siódemki 4serie (gryf łamany)
Uginanie ramion (hantle)


pt barki + nogi + przedramie (słabiej nogi)bez siadów

Wyciskanie zza karku 12/10/10/8/8 (progresja)
Unoszenie hantli przed siebie 4x10
Podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8/6

Prostowanie nóg 4x15
Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+


uginanie sztangielek 3x15 nachwyt
uginanie sztangielek 3x15 podchwyt
nawijanie ciezarka 4x max

dodac cos jeszcze ?
moze uginanie nog jeszcze, wyciskanie skos i cos na triceps, jak myslicie ?

Zmieniony przez - THEROCK w dniu 2007-12-29 01:59:04

pn nogi + przedramie (mocniej nogi)

Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6/6 progresja
Prostowanie nóg 4x15
Dałbym coś na dwugłowy
Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+

uginanie sztangielek 3x15 nachwyt
uginanie sztangielek 3x15 podchwyt
nawijanie ciezarka 4x max

wt klata + triceps

Wyciskanie płasko 12/10/8/8/6 (progresja) sztanga
Daj jeszcze skos hantle
Rozpiętki skos 4x12 Tutaj skos lub płaska

Wyciskanie francuskie lezac 4x15
Pompki na poręczach 4x max

śr brzuch

Brzuch 4x 20
Wznosy nog 4x15

czwartek plecy + biceps

Martwy ciąg 12/10/8/8 (progresja) drugie
wiosło hantlą 12/10/8
Szrugsy 12/10/10/8 na koniec
Drazek 4x max pierwsze

Siódemki 4serie (gryf łamany)
Uginanie ramion (hantle)


pt barki + nogi + przedramie (słabiej nogi)bez siadów

Wyciskanie zza karku 12/10/10/8/8 (progresja)
Unoszenie hantli przed siebie 4x10
Podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8/6

Prostowanie nóg 4x15
Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+


uginanie sztangielek 3x15 nachwyt
uginanie sztangielek 3x15 podchwyt
nawijanie ciezarka 4x max

pn nogi + przedramie (mocniej nogi)

Prostowanie nóg 4x15 /dobrze zrobilem ze dalem jako pierwsze?
Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6/6 progresja
Uginanie nóg leżąc 4x15 /dac tyle samo powt co w prostowaniu?
Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+

uginanie sztangielek 3x15 nachwyt
uginanie sztangielek 3x15 podchwyt
nawijanie ciezarka 4x max

wt klata + triceps

Wyciskanie płasko 12/10/8/8/6 (progresja) sztanga
Wyciskanie sztangielek skos 4x15
Rozpiętki skos 4x12

Wyciskanie francuskie leżąc 4x15
Pompki na poręczach 4x max

śr brzuch

Brzuch 4x 20
Wznosy nog 4x15

czwartek plecy + biceps

Drazek 4x max
Martwy ciąg 12/10/8/8 (progresja)
Wiosło hantlą 12/10/8
Szrugsy 12/10/10/8


Siódemki 4serie (gryf łamany)
Uginanie ramion 4x15 (hantle)


pt barki + nogi + przedramie (słabiej nogi)bez siadów

Wyciskanie zza karku 12/10/10/8/8 (progresja)
Unoszenie hantli przed siebie 4x10
Podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8/6

Prostowanie nóg 4x15
Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+
Uginanie nóg leżąc 4x15 / dodalem uginanie


uginanie sztangielek 3x15 nachwyt
uginanie sztangielek 3x15 podchwyt
nawijanie ciezarka 4x max

sob

Brzuch 4x 20
Wznosy nog 4x15



Zmieniony przez - THEROCK w dniu 2007-12-29 09:55:43