i mam prosbe o dopisanie cwiczen na pozostale grupy, bo narazie sm troche napisalem.
wiek 21
Wzrost 178 cm
waga 76 Kg
typ Ektomorfik
staż ok 4 lata
stary plan byl taki:
pon klatka,triceps
sr plecy,biceps
pt nogi,barki
a teraz:
Poniedziałek - [barki + nogi]
Barki:
Wyciskanie zza karku 4x ?
Unoszenie hantli przed siebie 4x10
Nogi:
Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6/6 progresja
Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+
Wtorek:
Brzuch 4x 20
Wznosy nog 4x15
Środa - [klatka + biceps + triceps]
Klatka:
Wyciskanie 12,10,8,8 (progresja)
Rozpiętki skos 4x12
Biceps:
Siódemki 4serie (gryf łamany)
Triceps:
Wyciskanie francuskie stojąc 4x15
Pompki na poręczach 4x max
Czwartek [nogi - stały ciężar]
Nogi:
Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6/6
Piatek [plecy + przedramiona]
Plecy:
Martwy ciąg 12,10,8,8 (progresja)
Drazek 4x max
Przedramiona:
uginanie sztangielek 3x15 nachwyt
uginanie sztangielek 3x15 podchwyt
czy przedramiona moge trenowac 2x w tyg, jak tak to w ktory dzień je dołożyc?
dysponuje takim sprzętem:
ławka prosta + skos + nogi + modlitewnik
ławka skosna do brzuszków
gryf prosty 180cm
gryf łamany
2x gryf 35cm
stojaki pod sztange do przysiadów
poręcze do pompek + brzuszki
drążek
obciazenia w sumie 122 kg
mysle zwiekszac ciezar co tydzien +2,5 kg dla cwiczen w ktorych cwicze ciezarem powyzej 70 kg a dla ciezarow ponizej 70 kg +1kg.
jakie robic przerwy 90s czy 120s, wczesniej robilem przerwy 60s.
sog'i beda za pomoc, ale jesli ktos robi to tylko dla sogow to nie dostanie
z gory dzieki