Chłop 187 cm wzrostu cel- masa mieśniowa.

Witam. Chciałbym aby ktoś mi pomógł ułożyć plan treningowy. Mam dostęp do siłowni 3 razy w tygodniu.
Dotychczasowy plan wygląda tak:

Pon
Klata (płasko 3x 10, skos w góre 3x10 , rozpietki 3x10)

Barki ( wyciskanie szeroko 3x10, podnoszenie sztangi przed siebie na wyprostowanych rekach 3x10, sciaganie drazka na wyciagu do karku)

Wtorek
Triceps (pompki na poreczach 3x8, francuskie lezac 3x10,sciaganie drazka do siebie na wyciagu)

Biceps (młotki 3x10, sztangielki z supinacja nadgarstkow 3x10, siódemki 3 serie)

Czwartek
Nogi ( na wyciagach lydki,uda, przysiady ze sztanga 4x10)

Plecy (wiosłowanie 3x10, mc 3x10 )

Gdy zaczynałem przygodę z siłownią ważylem 58 kg (teraz 76) w łapie 27 (teraz 34.

Chciałbym aby ktoś poradził co zmienić, i jaka ilość powtórzeń będzie najefektywniejsza.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 76

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 14 mies

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Mniej więcej.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ja mysle ze powinienes sprobowac tego:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

trening słaby cos jakby push and pull ale bic nie w ten dzień no o troche oliśc serii pomylona
klata 7s+barki6s+tric4s+łydki1s
nogi7s+plecy6s+bic4s+przedramoina1s
stosuj zmiennośc ilośc powtórzeń np 12-10-8
ajlepiej wolne ciężary

No dobra, ilosć serii zmienię. Czekam jeszcze na jakieś rady. ;)

Kur*a liczyć tu na kogoś pomoc to tak jak liczyć na obniżenie podatków przez rząd.

nie którzy maja wiecej obowiązków niz siedzenie przed kompem. musisz troche sam poczytac i poszukać
skorzystaj z https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Odświeżam,
Na siłownie mam dostęp poniedzialek, sroda piatek. Chciałbym prosić o jakąś poprawę mojego planu, o do wakacji mało czasu a trzeba troszkę popracować nad wyglądem ;)

https://www.sfd.pl/[ART]_Masa_dla_początkujących.-t666787.html

poczytaj, popraw i wklej jeszcze raz
twoj plan jest bardzo slaby

podczepie sie mozecie mi cos zmodyfikowac jesli jest cos zle

Przysiady ze sztanga
Wyciskanie sztangi poziomo
Wyciskanie sztangielek
Wioslowanie
Biceps sztanga łamana
Wyciskanie francuskie
przedramienie podchwytem

Wspiecia
Wyciskanie sztangielek skos górny
Podciaganie sztangi do brody
Wioslowanie sztangielka
biceps mlotkowy
Pompki w podporze tyłem
przedramienie nachwytem

jesli chodzi o nogi to nie mam takiego sprzetu zeby robic inne cwiczenia,ewentualnie wykroki ale nie umiem tego poskladac,jesli chodzi o plecy i podciaganie to dopiero sie tego ucze bo ciezko mi to idzie.prosze o pomoc

Kolejnosc mam prawidlowa tylko tutaj pisalem jak popadnie

zaloz wlasny temat

FBW będzie lepsze od tego mojego planu ? mam niby w nim zawarte tradycyjne, sprawdzone ćwiczenia, ale chciałbym aby ktoś mi to zweryfikował, ew. ułożył jakiś plan, żeby moja praca nie szła na marne