FBW do oceny

Cześć,
na siłownię chodzę od około 4 lat, jednak trenowałem nieregularnie (kilkutygodniowe przerwy, czasem tylko 1 lub 2 treningi w tygodniu). Z powodu innych obowiązków / aktywności, postanowiłem chodzić na siłownie tylko rano (łatwiej mi o motywacje). Od pół roku chodzę w ten sposób regularnie 2 lub 3 razy w tygodniu, trening o długości 60 minut (razem z rozgrzewką i rozciąganiem po). Do tej pory robiłem tylko split, jednak z powodu krótkiego treningu i porannej ospałości postanowiłem zmienić trening na FBW (co też doradził mi trener na siłowni).
Mój cel treningowy - chodzę na siłownie, żeby nie spędzać w biurze całego życia w tygodniu i zrobić coś dla zdrowia. Dodatkowo, zależy mi na ogólnym rozwoju, rzeźbie i wytrzymałości (z racji często długich rajdów rowerowych czy też kilkudniowych wspinaczek górskich).
Techniczne możliwości treningowe: 3 x w tygodniu, rano, 60 minut. W pełni wyposażona siłownia.

Będę bardzo wdzięczny za pomoc w określeniu, czy poniższy zestaw ma sens i czy warto:
A) Często zmieniać plan (poszczególne typy ćwiczeń);
B) Zmieniać ilość powtórzeń;
C) Przygotować trening B i robić go na zmianę z tym poniższym;

Trening (między seriami około 45 s, 15 powtórzeń w serii):
Rozgrzewka
[Nogi] Przysiady ze sztangą, 3 s
[Nogi] Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu, 2 s
[Klatka] Wyciskanie na ławce płaskiej 2 s
[Klatka] Rozpiętki na ławce płaskiej 2 s
[Plecy] Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 2 s
[Plecy] Wiosłowanie sztangą nachwytem 2 s
[Barki] Wyciskanie sztangi przed głową 2 s
[Triceps] Pompki na poręczach 2 s
[Biceps] Uginanie ramion 2 s
[Brzuch] Skłony na ławce 2x
[Brzuch] Siedząca maszyna do mięśni skośnych 2 s

Z Twojego zestawu uciąłbym ćwiczenia, tak aby zostało tylko jedno na partię. Dołożyłbym za to serii, dajmy na to 4 na duże partie i 3 na małe.

Co do pytań:
A) To zależy, zmieniasz coś jeśli ćwiczenia nie dają odpowiednich rezultatów, w przeciwnym razie można dość długo jechać na tym samym planie.
B) Tak, tu możesz kombinować, tak, aby mięśnie nie przyzwyczajały się do takiego samego wysiłku.
C) Warto tak robić, ale przez pierwsze powiedzmy 6 tygodni robiłbym jednym planem, a dopiero potem dorzuciłbym B.

Według Twoich zaleceń, trening przez najbliższe 6 tygodni powinienem robić według poniższego planu (zmieniając ciężar i liczbe powtórzeń w serii). Jeszcze dwa pytania:

A. Czy na brzuch robić tylko jedno ćwiczenie?
B. Czy mogę dołożyć na koniec dwie serie na łydki?

Rozgrzewka
[Nogi] Przysiady ze sztangą, 4 s
[Klatka] Wyciskanie na ławce płaskiej 4 s
[Plecy] Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 s
[Barki] Wyciskanie sztangi przed głową 3 s
[Triceps] Pompki na poręczach 3 s
[Biceps] Uginanie ramion 3 s
[Brzuch] Skłony na ławce 3 s



Zmieniony przez - cuker13 w dniu 2014-06-10 13:58:09

A. Tak, ale odsyłam do obszerniejszego artykułu na temat mięśni brzucha https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html
B. Jak najbardziej