SPLIT-Proszę o pomoc

Witam śledzę wypowiedzi na forum od dłuższego czasu, kilka dni temu postanowiłem założyć swój profil. A więc tak pokrótce co nieco o sobie. Wiek 18 lat, wzrost 188, waga 76kg, ektomorfik (widać po danych) Posiadam ławeczkę sztangę i 2 hantelki. Ćwiczyłem przez 5 miesięcy planem FBW bez diety, 1 cykl na mono vitalmaxa, 2kg gainera wypite ;]
Cykl nieudany, wiadomo bez diety, doświadczenia itd.Przere miałem od sierpnia do dnia dzisiejszego. Teraz chciał bym zacząć od porządnego treningu, planuje jeść dużo i z głową 5-6 razy dziennie. Zamówiłem kreatyne TREC Creapure + ALA + B1 i planuje zrobić na niej cykl, a czy mi się uda zobaczymy ;]

Więc jak już wspominałem czytam trochę artykułów na temat diety, co jeść aby rosnąć itd. Na podstawie planów zamieszczonych przez userów tego forum ułożyłem plan (SPLIT)

poniedzialek:klatka+triceps

wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6
wyciskanie na skosie 10,8,8,6
rozpietki 10,8,8,6

wyciskanie francuskie 10,8,8
pompki na poreczach 10,8,8



sroda:plecy+biceps

wioslowanie 10,8,8
MC 10,8,8

uginanie przedramion ze sztanga 12,10,8
uginanie przedramion z hantelkami(młotek) 12,10,8



piatek:klatka+biceps

wyciskanie na skosie 10,8,8,6
wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6
rozpietki 10,8,8,6

uginanie przedramion ze sztanga 12,10,8
uginanie przedramion z hantelkami 12,10,8



sobota:barki+kaptury +nogi

wyciskanie sztangi zza karku 10,8,8
unoszenie ramion w bok 10,8,8
podciaganie sztangi 10,8,8

szrugsy hantlami 15,15,15
przysiady ze sztanga/hantelkami 10,8,6

Zależy mi głównie na klacie i łapie. Przepraszam, że się rozpisałem ;] Proszę o wypowiadanie się na temat. Jeżeli chodzi o sogi to polecą ;]


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18lat

Waga: 76kg

Wzrost: 188cm

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, hantelki

Dieta: na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Wiem, że nitro się zaangażował, aby mi pomóc. Dlatego dzięki za pomoc ;] A co do Ciebie to nic już nie będę mówił bo i tak wiesz wszystko lepiej. Będę ćwiczył planem nitro, albo innym, który znalazłem na forum i przekształciłem według własnego uznania. Łap soga za to, że się tyle napisałeś.

Pozdro

taki trening to nie trening

nogi i plecy słabiutko najwazniejsze partie olewasz a to błąd

Olewam bo nie mam za bardzo czasu ;/ Maturę mam w tym roku, po za tym jest MC i wiosłowanie, ewentualnie mogę dorzucić więcej serii. Ale ogólnie plan może być, skoro zależy mi na klacie i bicepsie ?

rion10
Ma racje w 100%

Stayer
Powiem krótko i rzeczowo, nie olewaj treningów bo przez to,g**** osiągniesz! widać że masz priorytet klatka sądzę po tym że trenujesz ją 2-razy . Pewnie zależy ci na dużych wynikach rekordowych w wyciskaniu na klatkę ? A wiesz o tym że najszersze grzbietu a dokładnie plecy to podstawa przy wyciskaniu ? i przez takie olewanie konkretnych ćwiczeń na plecy mało osiągniesz.Lepiej z treningu 4-dniowego i przejdź na trening 3-dniowy zyskujesz więcej czasu na naukę,ale przynajmniej trenuj konkretnie! 12-16 s na duże grupy, 9-12 na małe grupy.

A i jeszcze jedno, dieta to 50% twoich osiągów.

Zmieniony przez - Nitro0140 w dniu 2009-02-02 20:34:20

nie jestem znawca ale wydaje mi sie ze plan nie jest za dobry

"Witam śledzę wypowiedzi na forum od dłuższego czasu"
a do dzisiaj nie wiesz ze na plecy i nogi robi sie wiecej cwiczen niz na barki poniewaz plecy i nogi sa wieksza partia niz barki.
i zostaw ta kreatyne, narazie bedziesz miec wielkie przyrosty bez kreatyny, na nia przyjdzie czas, lepiej zrob uloz sobie dobra diete i sie jej trzymaj

jesli sie myle poprawcie mnie

nie wiesz ze na plecy i nogi robi sie wiecej cwiczen niz na barki poniewaz plecy i nogi sa wieksza partia niz barki.

Jedno i drugie to duża partia,najlepiej trzymać się reguł nie mniej niż 12s.

Zmieniony przez - Nitro0140 w dniu 2009-02-02 22:00:12

Łapcie po sogu, za to że zechcieliście się w ogóle wypowiedzieć ;]
A wracając do tematu cykl na mono zrobię bo mono to podstawa, będę starał się trzymać dietę i dorzucę coś na plecy i nogi, ale nie wiem co mam tylko sztangę i hantelki, drążka nie mam do podciągania ;/

Wystarczy że np na plecy zrobisz takie ćwiczenia:
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s 8-12pow
-Wiosłowanie Sztangielką w opadzie tułowia 4s 8-12pow
-Martwy Ciąg 4s 6-12pow.

Nogi:
Uda:
-Przysiady z sztangą 4s 8-12pow
-Wykroki z sztangą 4s 8-12pow
Łydki:
-Wspięcia na palcach z sztangą trzymaną na barkach 4s 15-20pow
-Wspięcia na piętach z sztangą trzymaną na barkach 4s 15-20pow

Co do twego planu: barki trochę słabo,na triceps jak i biceps dałbym ok 8-9s.

no to teraz wrzuc ten plan po poprawkach by mozna bylo zobaczyc calosc

Ok co do nóg trochę za dużo, za mało mam czasu na trening a taka seria trochę trwa. Spróbuje zrobić tak wiosło sztangą 3s sztangielkami 3s i MC 3s, przysiady 3s, wykrok 3s, wspięcia 3s. A co do trica to pompki na poręczach go męczą strasznie i cieżko mi będzie dodać jeszcze serie.

Plan chyba tak będzie wyglądał:

poniedzialek:klatka+triceps

wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6
wyciskanie na skosie 10,8,8,6
rozpietki 10,8,8,6

wyciskanie francuskie 10,8,8
pompki na poreczach 10,8,8



sroda:plecy+biceps

wioslowanie sztanga 10,8,8
wioslowanie sztangielkami 10,8,8
MC 10,8,8

uginanie przedramion ze sztanga 12,10,8
uginanie przedramion z hantelkami(młotek) 12,10,8



piatek:klatka+biceps

wyciskanie na skosie 10,8,8,6
wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6
rozpietki 10,8,8,6

uginanie przedramion ze sztanga 12,10,8
uginanie przedramion z hantelkami 12,10,8



sobota:barki+kaptury +nogi

wyciskanie sztangi zza karku 10,8,8
unoszenie ramion w bok 10,8,8
podciaganie sztangi 10,8,8

szrugsy hantlami 15,15,15
przysiady ze sztanga/hantelkami 10,8,8
wspiecia na palce12,12,10

Z wykrokami pomyśle jak starczy czasu ;]