tempo

[...] na początku a co jest teraz to jest i tak straszny postęp do przodu 2015-06-23 wtorek rano bieganie, dziś w jednym miarę równym tempie dystans 6,4km, czas 42 min, średnie tempo 6:34, średnie tempo 144 (max 161) po południu miałem w planie poleźć na siłkę i zrobić luźny trening, ale odpuściłem sobie, po wczorajszym treningu czuję się jakbym się [...]

ostatnimi tygodniami strasznie jałowe u mnie wpisy, dziś będzie troszkę lepiej 2015-09-05 sobota bieganie wieczorem czas: 44:14 dystans: 7,07 tempo średnie: 6:15 tętno avg/max: 146/157 ostatni bieg z pierwszego etapu (bieg na 10km poniżej 50min) strasznie parszywie się mi biegło, brak weny, ale o dziwo wykręciłem wczoraj najlepsze tempo w tym [...]

[...] wieczorem bieganie rozpoczynam drugi etap programu, czyli budowanie wytrzymałości etap rozpoczyna się takim samym biegiem jak ostatnio i o dziwo wykręciłem identyczny czas/tempo jak ostatnio, jedynie tętno o 2pkt uderzenia wyżej - biegane tą samą trasą bardzo słabo mi się ostatnio biega, ale tak to jest jak w "głowie jest bałagan", a niestety [...]

[...] mam za bardzo na kiedy postanowiłem odpocząć a wieczorkiem pobiec mimo sporego zmęczenia wieczorem bieganie ogólnie w cyferkach tak to wyglądało czas: 36:16 dystans: 6,01 tempo średnie: 6:02 tętno avg/max: 140/160 bieg zadaniowy wg planu 4km luźno + 2km w 5:35 troszkę martwiłem się czy dam radę utrzymać równe tempo, ale okazało się że nie było [...]

[...] 3. Dipsy z obciążeniem - 12x20kg; 12x20kg; 10x20kg 4. Snatch High Pull - 10x50kg; 10x50kg; 10x50kg; 10x50kg 5. Wyciskanie sztangi poziomo - 10x60kg; 10x60kg; 10x60kg tempo 32x0 6. Wyciskanie francuskie - 10x30kg; 10x30kg; 10x30kg tempo 30x0 7. Spięcia na maszynie - 4x MAX 8. Spięcia z linkami na maszynie - 4x MAX Na koniec 30min cardio [...]

[...] 3. Dipsy z obciążeniem - 12x20kg; 12x20kg; 10x20kg 4. Snatch High Pull - 10x50kg; 10x50kg; 10x50kg; 10x50kg 5. Wyciskanie sztangi poziomo - 10x60kg; 10x60kg; 10x60kg tempo 32x0 6. Wyciskanie francuskie - 10x30kg; 10x30kg; 10x30kg tempo 30x0 7. Spięcia na maszynie - 4x MAX 8. Spięcia z linkami na maszynie - 4x MAX Na koniec 30min cardio [...]

[...] Dipsy z obciążeniem - 12x20kg; 12x20kg; 10x20kg 4. Snatch High Pull - 10x52,5kg; 10x52,5kg; 10x52,5kg; 10x52,5kg; 5. Wyciskanie sztangi poziomo - 10x65kg; 10x65kg; 10x65kg tempo 32x0 6. Wyciskanie francuskie - 10x32,5kg; 10x32,5kg; 10x32,5kg tempo 30x0 7. Spięcia na maszynie - 4x MAX 8. Spięcia z linkami na maszynie - 4x MAX Na koniec 30min [...]

[...] z obciążeniem - 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg 4. Snatch High Pull - 10x57,5kg; 10x57,5kg; 10x57,5kg; 10x57,5kg; 5. Wyciskanie sztangi poziomo - 10x67,5kg; 10x67,5kg; 10x67,5kg tempo 32x0 6. Wyciskanie francuskie - 10x35kg; 10x35kg; 10x35kg tempo 30x0 7. Kółko - 4x MAX 8. Spięcia na maszynie - 4x MAX Na koniec 20min cardio [...]

[...] 3. Dipsy z obciążeniem - 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg 4. Snatch High Pull - 10x60kg; 10x60kg; 10x60kg; 10x60kg; 5. Wyciskanie sztangi poziomo - 10x70kg; 10x70kg; 10x70kg tempo 32x0 6. Wyciskanie francuskie - 10x35kg; 10x35kg; 10x35kg tempo 30x0 7. Allachy - 4x MAX 8. Spięcia na maszynie - 4x MAX https://youtu.be/01W9noyhp3c [...]

[...] 6x100kg; 6x105kg; 6x110kg; 6x115kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 8x45kg; 7x42,5kg; 7x40kg 3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni - 10x60kg; 10x60kg tempo 41x0 4. Fly press - 12x25kg; 12x25kg; 12x25kg 5. Rozpiętki na bramie klęcząc - 20x4szt.; 14x5szt. 6. Wyciskanie na hammerze bokiem - 15x22,5kg; 15x22,5kg; 15x20kg 7. [...]

[...] trening nóg już nowym planem. Pozostałe partie na razie jeszcze ten tydzień polecę starym. Trening Nogi + łydka: 1. Uginanie nóg jednonóż - 15x16,5kg; 15x20kg; 15x22,5kg tempo 3011 2. Żuraw - 3x MAX 3. Wyciskanie suwnicy z nogami na górze platformy - 12x190kg; 12x230kg; 10x270kg; 10x310kg 4. Wyciskanie suwnicy z nogami na środku platformy - [...]

[...] rampę, raz progresję liniową. Jeszcze pomyślę. 14.02.18 Trening Plecy + brzuch: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 15x100kg; 15x107kg; 15x100kg tempo 3011 2. Wiosłowanie sztangielką leżąc na ławce - rampa 8: 25; 27,5; 30; 32,5; 35; 37,5; 40; 42,5; 6x45 3. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - 12x30kg; 12x40kg; [...]

[...] 110kg; 120kg; 4x130kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 10x27,5kg; 10x37,5kg; 9x40kg 3. Wyciskanie na hammerze na skosie górnym - 15x50kg; 15x40kg; 15x40kg tempo 3011 4. Rozpiętki na bramie - 12x4szt.; 12x6szt.; 12x7szt tempo 3110 5. Odwrotny butterly - 15x47kg; 12x54kg; 12x54kg; 10x61kg 6. Wspięcia stojąc - 4x MAX 7. Wspięcia [...]

[...] potem miałem spotkanie sprzedażowe, które trwa do jutra, więc szybko robię wypiskę i lecę na kolację. Trening Nogi: 1. Uginanie nóg jednonóż - 15x20kg; 15x20kg; 15x20kg tempo 3011 2. Żuraw - 3x MAX 3. Wyciskanie suwnicy z nogami na górze platformy - 12x240kg; 12x260kg; 10x300kg; 10x320kg 4. Wyciskanie suwnicy z nogami na środku platformy - [...]

21.02.18 Trening Plecy + brzuch: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 15x100kg; 15x100kg; 15x100kg tempo 3011 2. Wiosłowanie sztangielką leżąc na ławce - rampa 8: 25kg; 30kg; 35kg; 37,5kg; 40kg; 42,5kg; 7x45 3. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - 12x30kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg 4. Wiosłowanie na hammerze [...]

[...] 120kg; 6x130kg; 1x140kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 10x27,5kg; 10x40kg; 9x42,5kg 3. Wyciskanie na hammerze na skosie górnym - 15x45kg; 15x45kg; 15x50kg tempo 3011 4. Rozpiętki na bramie - 12x4szt.; 12x6szt.; 12x7szt tempo 3110 5. Odwrotny butterly - 15x54kg; 12x61kg; 12x61kg; 10x68kg 6. Wspięcia siedząc - 4x MAX 7. [...]

[...] od 86,2kg. Czyli ogólnie przez weekend +1,5kg. Następne ważnie w piątek i sobotę przed ładowaniem. Trening Nogi: 1. Uginanie nóg jednonóż - 15x20kg; 15x20kg; 15x20kg tempo 3011 2. Żuraw - 3x MAX 3. Wyciskanie suwnicy z nogami na górze platformy - 12x280kg; 12x300kg; 10x340kg; 10x360kg 4. Wyciskanie suwnicy z nogami na środku platformy - [...]

[...] i teraz spróbuję trzymać się rozkładu BTW 240/100/50. Trening Plecy + brzuch: 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 15x100kg; 15x100kg; 15x100kg tempo 3011 2. Wiosłowanie sztangielką leżąc na ławce - rampa 8: 25kg; 30kg; 35kg; 37,5kg; 40kg; 42,5kg; 45kg; 6x47,5kg 3. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - [...]

[...] 110kg; 120kg; 4x130kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 10x27,5kg; 10x40kg; 7x45kg 3. Wyciskanie na hammerze na skosie górnym - 15x50kg; 15x50kg; 15x50kg tempo 3011 4. Rozpiętki na bramie - 12x4szt.; 12x7szt.; 12x7szt tempo 3110 5. Odwrotny butterly - 15x54kg; 12x61kg; 12x61kg; 10x68kg 6. Wspięcia siedząc - 4x MAX 7. [...]

[...] ale w środku tygodnia wyjazd trochę krzyżuje plany. Aczkolwiek żarcie na bank będzie mistrz :-D Trening Nogi: 1. Uginanie nóg jednonóż - 15x20kg; 15x20kg; 15x20kg tempo 3011 2. Żuraw - 3x MAX 3. Wyciskanie suwnicy z nogami na górze platformy - 12x320kg; 12x340kg; 10x360kg; 10x380kg 4. Wyciskanie suwnicy z nogami na środku platformy - [...]