Dziennik Kuby vol. 2

Podoba mi się to.

2015-08-30 niedziela

po piątkowym treningu spora obolałość w klacie, po sobotnich placach najbardziej w kość dostał czworoboczny

wieczorem przebieżka, 3 tydzień z planu
czas: 40:46
dystans: 6,17
tempo średnie: 6:37
tętno avg/max: 146/164


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-09-01 12:37:02

2015-08-31 poniedziałek

wieczorem siłka

barki
wyciskanie stojąc
unoszenie przodem na wyciągu dolnym
unoszenie w opadzie

nogi
przysiady 100kg x 4 serie
martwy na prostych nogach

łydki
wspięcia siedząc

2015-09-01 wtorek

wieczorem bieganie, 4 tydzień wg planu

czas: 54:42
dystans: 8,22
tempo średnie: 6:39
tętno avg/max: 149/162

ciężko mi się biegło, nie dość że pogoda średnia do biegania bo taka duchota że nie ma zbytnio czym oddychać to jeszcze brak weny, ale jakoś zmordowałem
dodatkowo biegam po strasznie dzikich terenach, polne ścieżki z dziurami/koleinami/korzeniami/kamieniami/gruzem/itp na których każdy krok musi być dokładnie mierzony bo łatwo o skręcenie kostki, ale mam nadzieję że takie bieganie w ciężkim terenie będzie na równym płaskim procentować
do tego nie jestem do końca przekonany do skuteczności planu wg którego biegam, ale nie mam zamiaru odpuszczać i zrobię go w całości choć w zimie różnie może to być i koniec może być później niż zakładam obecnie (warunki pogodowe)

nie pisałem ale wczoraj przy przysiadach sprawdzałem różne warianty dynamiki wyjścia z dołu i w ostatniej serii poczułem dość mocno brzuch
teraz cały czas czuję obolałość, a po zjedzeniu żarcia wieczornego ból się nasilił
nie wiem czy to coś poważnego, się zobaczy
decyzja - od dziś w większości wielostawówek wskakuje w pas, do tej pory z pasem ćwiczyłem tylko na bardzo dużych ciężarach/ciężkich seriach wczoraj przysiady szły na 100kg, a robiłem już kiedyś na 140 bez pasa, no ale przez tą niby redukcję którą lecę najbardziej spada mi siła
tylko muszę kupić sobie jakiś konkretny pas bo ten co mam był kupowany w 2012 i jest sporo za duży, szczególnie w części na plecach
dodatkowo po tych eksperymentach w przysiadach lekko czuję kolana - jednym słowem starość

mam wrażenie że fat coś tam schodzi, tym bardziej że ostatnimi czasy troszkę bardziej się pilnuje, a i dodatkowo przez te upały to średnio chce się jeść
ale na brzuchu w dolnej części (przód, boki) mam taką typową oponkę, co mnie bardzo mocno wqrwia

też mi się zrobiła taka trochę galareto oponka na brzuchu ale staram sobie wmówić że to okres przejściowy bo nie chce redukować co 3 miechy na łapach żyły ciągle są więc taka najwidoczniej moja uroda.

co do biegania po bezdrożach to z jednej strony fajnie bo " miękko" ale z drugiej jak znowu sobie coś tam wywiniesz bo pamiętam że miałeś chyba problemy z kolanem albo kostką ( bardziej to drugie) to będzie klops dla całości formy wiec uważaj.

a z brzuchem to ci powiem jako były pacjent na oddziale chirurgii że z przepukliną nie ma żartów.

Gwid

też mi się zrobiła taka trochę galareto oponka na brzuchu ale staram sobie wmówić że to okres przejściowy bo nie chce redukować co 3 miechy na łapach żyły ciągle są więc taka najwidoczniej moja uroda.

co do biegania po bezdrożach to z jednej strony fajnie bo " miękko" ale z drugiej jak znowu sobie coś tam wywiniesz bo pamiętam że miałeś chyba problemy z kolanem albo kostką ( bardziej to drugie) to będzie klops dla całości formy wiec uważaj.

a z brzuchem to ci powiem jako były pacjent na oddziale chirurgii że z przepukliną nie ma żartów.

mam wrażenie/nadzieję (chyba bardziej to drugie) że ta oponka wzięła się z tego że spada mi fat i najpierw poleciało z góry brzucha, gdzie przebija się już jakaś krata , wcześniej oponka też była ale mniej się rzucała w oczy bo góra też zalana mocno

takie bieganie w terenie jest z jednej strony niebezpieczne ze względu na ryzyko kontuzji ale przez to noga cały czas pracuje wybierając podłoże więc cały czas się wzmacnia

generalnie muszę zacząć biegać godzinkę wcześniej bo po nawrocie i powrocie zaczęło się bardzo szybko ściemniać i to bieganie było takie już częściowo po omacku, a teren w którym biegam jest strasznie nierówny

a z brzuchem niestety cały czas go czuje, mam nadzieje że nic z tego złego nie będzie
teraz 100'ka w przysiadzie dla mnie jest jak kiedyś tam 140'ka więc muszę bardziej uważać

2015-09-02 środa

wieczorem siłka

klatka
wyciskanie hantelek skos
wyciskanie na maszynie
rozpiętki na maszynie

biceps
uginanie z hantlami naprzemiennie
uginanie na wyciągu drążek
uginanie na wyciągu lina

przedramie
uginanie nachwytem

łydka
wspięcia siedząc
wspięcia stojąc

trening ok, ale przez cały czas lekki dyskomfort związany z brzuchem, aż w końcu założyłem pas i jakoś psychicznie ćwiczyło mi się lepiej
brzuch przez cały czas mocno spięty, więc coś tam mocno nadwyrężyłem czy naciągnąłem, w górnej części czuję lekką obolałość

w czwartek leci tenis

2015-09-03 czwartek

wieczorem tenis - ponad 2 godziny mocnego singla
niestety po jakiejś godzinie gry zaczyna odczuwać zdecydowany brak sił

brzuch trochę lepiej

2015-09-04 piątek

wieczorem siłka
ze względu na to że jeszcze czuje lekko brzuch, dziś trening na bardziej izolowanych ćwiczeniach

górny grzbiet
ściąganie wyciągu pionowego, chwyt wąsko równolegle
ściąganie wyciągu poziomego, chwyt szeroko
ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach

dolny grzbiet
rzymska

triceps
prostowanie na wyciągu, drążek
prostowanie na wyciągu górnym przed siebie, lina
francuz hantlą jednorącz

łydka
wspięcia siedząc

ostatnimi tygodniami strasznie jałowe u mnie wpisy, dziś będzie troszkę lepiej

2015-09-05 sobota

bieganie wieczorem
czas: 44:14
dystans: 7,07
tempo średnie: 6:15
tętno avg/max: 146/157

ostatni bieg z pierwszego etapu (bieg na 10km poniżej 50min)
strasznie parszywie się mi biegło, brak weny, ale o dziwo wykręciłem wczoraj najlepsze tempo w tym etapie przy podobnym średnim tętnie, przy czym mogła się do tego przyczynić wczorajsza pogoda - chłodno i przyjemnie, wręcz idealne warunki do biegania, a może kondycja idzie do góry
tak naprawdę to nie przekonuje mnie do końca ten plan, zakłada on że po zrobieniu go będziemy w stanie przebiec tą dyszkę w czasie poniżej 50, ale nie mówi on z jakiego punktu musimy startować
wiadome że jak ktoś robi 10'kę w 1:20 to raczej nie ma szans że po zrobieniu planu da radę przebiec ją w założonym czasie, u mnie czas na 10'kę jest w okolicach 55minut więc wydaje mi się że plan jest odpowiedni pode mnie, zobaczymy, w sumie to bardzo mi pasuje obecnie bieganie w wymiarze 2 dni na tydzień
plan wg grafika kończę gdzieś w styczniu choć niewiadome jak będzie z pogodą i może się to kapkę przesunąć, jak na koniec z wynikiem będzie słabo to będzie czas żeby go poprawić do sezonu letniego
pierwsze 4 tygodnie luźnego biegania za mną teraz zaczynam robić już wytrzymałość więc będą lecieć treningi zadaniowe

przypominam link do planu (wariant 2 dni na tydzień)
http://treningbiegacza.pl/training-plans/10-kilometrow-na-wiosne-w-50-minut-trening-2-i-3-razy-w-tygodniu





2015-09-06 niedziela

rano tenis, singiel +2 godzinki
strategia nowego żarcia (o czym za chwilę) zrobiła robotę, przez cały mecz miałem full sił, a nie jak wcześniej po godzinie robił się ze mnie taki flak i automatycznie moja gra była mega słaba
gram dość ciężką jak na amatora rakietą (315gr) przez co po takim mocniejszym łupaniu z moją bardzo marną techniką dość mocno czuje prawy bark - mam nadzieję że mi się zbyt mocno nie rozrośnie w porównaniu do lewego


zmieniam strategie żarcia, wywalam całkowicie chleb/pieczywo (którego sporo szło u mnie ostatnio), w to miejsce wpadają głównie płatki owsiane oraz ryż (zamiennie może jakiś makaron lub kasze będą szły)
miskę dopinam na 100%


tak wygląda wzorzec
w dni treningowe będzie szedł dodatkowo jakiś ryż(50g) + banan potreningowo
w dni z tenisem pewnie będę wrzucał dodatkowo przed graniem 50g ryżu
dodatkowo będą wpadać jakieś kcal z warzyw, jakiś olej wykorzystywany przy obróbce (ale tego nie liczę)
(jak skończy mi się obecne białko, to będę dalej modził z miską, ale to potreningowo, wracam do źródeł)

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 114	198,9	190,4	65,2	29,1	1,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	2,0	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 015	137,2	3,0	49,9	0,0	0,0
Roślinne	947	29,7	184,2	13,7	27,5	1,8
Owoce	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Suple	152	32,0	3,2	1,6	1,6

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	posiłek		641	44,4	55,2	28,7	12,6	0,6
	Jaja - żółtko	80	251	12,4	0,2	22,4	0,0	0,0
	Jaja - białko	190	93	20,7	1,3	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
12:00	posłiek		680	78,1	76,8	6,2	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	330	327	71,0	0,0	4,3	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
19:00	posiłek		152	32,0	3,2	1,6	1,6	0,0
	Ryż biały	0	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Banany	0	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	40	152	32,0	3,2	1,6	1,6
21:00	posiłek		641	44,4	55,2	28,7	12,6	0,6
	Jaja - żółtko	80	251	12,4	0,2	22,4	0,0	0,0
	Jaja - białko	190	93	20,7	1,3	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

podsumowanie pierwszych 4 tygodni biegania





placek z rana i wieczora (dodatkowo masa szpinaku, bazylii w liściach, pomidora)
smak mega
wszystko zmieszane i poporcjowane na blachy i do pieca na ~20 minut (termoobieg, 170st)
zapycha i syci tak że masakra, szczerze polecam
(na następny raz kombinuję z zieleniną dalej)

porcje na 4 dni







no i klasyka kura + ryż + warzywa + trochę keczupu








Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-09-06 15:42:42

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-09-06 15:44:40

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-09-06 15:49:57

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-09-06 15:55:11