Dziennik Kuby vol. 2

Kuba, a jak robisz eksport danych do tego softy z kalendarzem? Każdy trening osobno?

eksport z softu garmina robię osobno, ale za to importować do runtastic mogę robić już masowo

co do strategii biegowej to na razie idzie bez większej strategii, w tamtym roku biegałem cały czas na czucie biegu bez pulsometru
teraz wraca do mnie to z nawiązką, jakoś tak łapię dobrze rytm biegowy że tętno w ostatnich biegach co spoglądne na pulso trzymam na poziomie ~140, zobaczymy jak to dalej będzie szło, ale wydaje mi się że te 140 jest dobre na palenie fatu

Jakbyś słuchał dobrych rad... to pulsometr miałbyś już dawno temu . Wiedziałem, że to będzie mocne narzędzie dla ciebie, bo lubisz siedzieć w cyferkach.

Marcel_197

Jakbyś słuchał dobrych rad... to pulsometr miałbyś już dawno temu . Wiedziałem, że to będzie mocne narzędzie dla ciebie, bo lubisz siedzieć w cyferkach.

wiesz lista gadżetów do zakupu u mnie jest jeszcze dość długa
w tamtym roku mimo że bez pulso formę biegową miałem conajmniej dobrą, a i uważam że redu wyszła mi też super
pomyśl co będzie w tym roku (jest doświadczenie, jest pulso, jest plan)

2014-05-02 piątek - DT

Cykl - 13 / dzień - 19

po środowym treningu dalej czuję dolny grzbiet
górny wydawało mi się że słabo, ale gdy robiłem na siłce dziś wyciskanie płaskie do kraty v2 to poczułem jak jest mocno sponiewierany - ciężko było mi uleżeć
nogi słabo, ale nie ma się co dziwić po tak delikatnym treningu - na następnym polecę z ostrymi przysiadami


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,7
Waga tłuszczu [kg]	16,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 679
Dieta [kcal]	2 694
Bilans [kcal]	-985

DIETA / SUPLE
miska na 100%

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 694	223,0	211,9	106,9	17,0	24,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,2	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 536	155,8	27,2	86,9	0,0	0,0
Roślinne	883	23,4	159,7	19,0	15,3	1,2
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		501	30,3	2,2	40,1	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:10	Aeroby (czas: 0:10)
16:20	BCAA - w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:20	Siłownia (czas: 1:40)
18:00	Aeroby (czas: 0:29)
19:00	posiłek - potreningowo		495	38,7	75,3	5,1	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
	Orange Triad	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
20:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	16:10	10:20	2 /10	195	127	135

Dystans: 1500m          Tempo: 6:37 [minut]          

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	16:20	1:40	7 /10	613	104	139

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 60kg w ciągu 3 minut z przerwami pod konkurs krata v2
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: roboczo 32kg x 7/5; 27kg x 8/8 bardzo marnie to dziś wyglądało, nie dość że męczyłem się z tymi 32'kami to do tego coś mi przeskakuje od jakiegoś czasu w lewym barku, niby nic tam nie boli, ale od razu wymiękam żeby sobie czegoś nie zrobić zrobiłem 2 serie i postanowiłem zmniejszyć na 27kg, ale i tutaj szału nie było a niedawno fruwało nad głową 40kg na łapę
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 50kg x 12/12/12/12
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: leżąc na brzuchu na ławeczce, duży skos 11kg x 4 serie robocze
Barki	Odwrotne rozpiętki na maszynie (jednorącz): 4 serie robocze
Czworoboczny	Szrugsy hantle: 4 serie robocze
Triceps	Dipsy: 15/15/12/12
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 4 serie robocze (docelowo 27kg)
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie lina: 4 serie robocze
Łydki	Wspięcia stojąc (smith): mały ciężar - 5 serii roboczych
Brzuch	Spinanie boczne na ławeczce bokiem: 4 serie robocze
Brzuch	Skłony boczne z hantlą (skosy): 4 serie robocze

dziś na początek wyciskanie płaskie do konkursu krata v2
po tym wyciskaniu słabo mi szedł trening barków, ale jakoś zmęczyłem
tricepsa też jakoś średnio czułem
brzuch i łydka robione na szybkiego
możliwe że w najbliższy czwartek ze słabą pogodą zrobię trening dzwonnika na klatę przeplatany łydkami i brzuchem (jak będzie dobra pogoda to będzie leciał tenis)
generalnie bilans na minusie i od razu brak sił na duże ciężary
przedtreningówka już nie robi żadnej roboty (bardziej traktuję ją jako źródło krety)
za jakiś czas odpalę spalacze to one dadzą mi kopa do cięższych treningów

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:00	29:25	5 /10	444	137	146

Dystans: 4000m          Tempo: 7:21 [minut]          
zaczynam dość dobrze czuć tempo i rytm biegu, staram się utrzymywać tętno na poziomi ~140 i wychodzi mi to bardzo ładnie, jedynie przy podbiegach/zbiegach idą odchyłki góra/dół od tych 140, ale za moment pikawa wraca na poziom 140
zobaczymy co będzie dalej z tymi biegami, ale forma rośnie bardzo szybko






zrobiłem dziś ostatni filmik oraz fotki do kraty v2, szykuje temat konkursowy, może dziś wieczorem wrzucę bo jutro mogę być słaby czasowo

waga pokazała dziś 16,1kg tłuszczu, pięknie zaczyna lecieć fat, jednak bieganie jest najlepsze na redu

jutro albo zrobię dzień bez aktywności z rozjazdem w misce (jakaś tam impreza, na którą nie chce mi się jechać), albo poleci tenis i miska na 100%
(ale to zależy nie ode mnie, generalnie sytuacja zmienia się jak w ruskim kalejdoskopie)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-02 20:54:04

kuba_n

ale wydaje mi się że te 140 jest dobre na palenie fatu

Akuratnie scisle dla palenia tluszczu duzo, duzo duuuzo lepsze sa tetna bardzo wysokie. W zakresie tlenowym - owszem, glownym substratem sa kwasy tluszczowe, ale tylko przez czas trwania wysilku, a malo kto biega w tlenie wiecej niz 3 godziny - a tu niemal nikt. Rowno z koncem treningu konczy sie i spalanie tluszczu - bo EPOC z takiego treningu zaden niemal. Co innego ostry wycisk wynoszacy EPOC na poziom w okolice 200 i wiecej - tluszcz palony jest wiele godzin po zakonczeniu treningu. To samo tyczy zreszta cwiczen silowych, im wieksze przerwy pomiedzy seriami - tym mniejszy EPOC.

jutro u mnie w dzienniku wrzucam kuba analize z dnia dzisiejszego to zobaczysz ile u mnie juz %tłuszczu zostało

rutkow

jutro u mnie w dzienniku wrzucam kuba analize z dnia dzisiejszego to zobaczysz ile u mnie juz %tłuszczu zostało

czytam na bieżąco Twój dziennik



no to startujemy z kratą v2 - zapraszam

https://www.sfd.pl/Konkurs_Krata_na_Lato_2_Edyc._wg_kuba_n-t1021541.html?master=1

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-02 23:40:45

Kuba - jeszcze dla Ciebie, bo wchodzisz w etap redukcji, a w tym roku chcesz jak wiem zalatwic to szybko i mocno, bez przeciagania. Napisalem wczoraj uwage o spalaniu tluszczu w bieganiu - przydatnosci strefy cardio i przewagi wysokich zakresow tetna w stosunku do cardio.

Pozwole sobie jeszcze odrobinke rozwinac - moze Ci sie cos przyda - zakres cardio ma sens w dwoch przypadkach - dla osob z duza nadwaga, otyloscia - jedyny zdrowy i bezpieczny zakres cwiczen - i dla osob budujacych baze - wytrzymalosc tlenowa pod wielogodzinny wysilek. Do zadnej z tych grup bym Ciebie nie przypisal - wiec powtarzam sie - dla Ciebie najwazniejszy jest EPOC.

Aby nie zasmiecac i nie rozwodzic sie - ponizej wykresy z dwoch dlugich biegow, na 42 i na 22 km. Zwroc uwage na srednia wartosc HR w obu biegach ( pokazana na skali po prawej - srednia wyznacza przerywana linia ) i na wartosc EPOC odpowiadajaca tym srednim. Najwieksze znaczenie ma EPOC srednie - nie szczytowe i nie koncowe dla danego treningu - wrecz niewskazane jest konczenie treningu na wysokich wartosciach HR - konieczne jest wyciszenie pracy serca.

Pierwszy wykres - srednie HR 167 i sredni EPOC - 199 - bieg maratonski.

Drugi wykres - srednie HR 140 i sredni EPOC 87 - dlugie wybieganie w tlenie.

Pierwszy bieg - szacunkowo do 24 godzin podkreconej konsulcji kwasow tluszczowych. Drugi bieg - podniesiona konsupcja kwasow tluszczowych na czas trwania treningu plus okolo 4-6 godzin.

W przypadku krotkich biegow, do godziny - tym bardziej roznica z korzysci bedzie ogromna na korzysc biegow intensywnych - pod katem redukcji tkanki tluszczowej.




Edit: uzupelniam o cytat, dubluje sie z dziennikiem Wojtka, ale to bardzo wazna i cenna wiedza:

Trening wytrąca nasz organizm z równowagi. Wysilamy się nie tylko w czasie samego biegu, ale także po jego zakończeniu. Poszczególne systemy naszego ciała zużywają energię żeby doprowadzić się do porządku, uzupełnić braki paliwa, zająć się mikrouszkodzeniami, przywrócić równowagę elektrolitów, hormonów.

Mając wzorzec zużycia tlenu przed treningiem możemy określić intensywność tych prac naprawczych w naszym ciele. A po „wielkości robót” poznać pośrednio zniszczenia. Wygodnym sposobem pomiaru jest różnica w poborze tlenu przed i po treningu. Parametr ten nazywany jest EPOC – od angielskiego terminu Excess Post-exercise oxygen consumption. W laboratoryjnych warunkach można go mierzyć bezpośrednio. Ale ze względu na koszty maszynerii sięgające setek tysięcy złotych, jak i wątpliwą wygodę przesiadywania po treningu z maską na twarzy – popularniejsze są metody pośrednie.

EPOC wykazuje podobne wahania jak tętno. Jest zależny od dyspozycji dnia, samopoczucia, zdenerwowania, niewyspania, etc.

Podstawową jednostką pomiaru są mililitry tlenu na kilogram masy ciała. Liczymy tylko ponadstandardowe zużycie tlenu – względem standardu dla danej osoby. Okazuje się, że wartość ta jest bardzo mocno zależna od czasu trwania treningu, a także od jego intensywności. Dodatkowo, nie ma ona charakteru liniowego. Ćwiczenia trwające długo – spokojne wybiegania, wycieczki biegowe, pozwalają często na bieżącą regulację organizmu. W ich wypadku EPOC przyjmuje niskie wartości, które nieznacznie rosną wraz z mijającym czasem. Po godzinnym, spokojnym wybieganiu zużywamy dodatkowo średnio 60 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała (EPOC = 60). Szybko dochodzimy do siebie. Energia potrzebna na odbudowę organizmu jest niewielka.

Zupełnie inaczej wygląda zależność dla treningów wysokiej intensywności. Gdy zwiększamy intensywność, EPOC zmienia się dramatycznie. Okazuje się, że aby uzyskać EPOC równy 60 ml/kg przy treningu w tempie wyścigu na 3000 m wystarczy biec przez 5 minut. A kontynuacja takiego wysiłku przez 20 minut (o ile ktoś jest w stanie – załóżmy, że ściga się na 5 km) powoduje wzrost EPOC do 250 ml/kg. Jeśli mieliście do tej pory problem z ocenieniem czy wyścig na krótkim dystansie jest eksploatujący dla organizmu – znacie odpowiedź. Potrzebujecie ponad 4 razy więcej energii by wrócić do równowagi, w porównaniu z codziennym wybieganiem.

Największa aktywność mechanizmów regulacyjnych organizmu jest rejestrowana w chwilę po zakończeniu ćwiczeń i powoli maleje, gdy ciało wraca do równowagi. W czasie badań stwierdzono podwyższone spalanie tlenu aż do 38 godzin po zakończeniu biegu. Teoretycznie regeneracja najszybciej będzie następować jeśli zupełnie zaprzestaniemy ruchu, jednak doświadczenie trenerów pokazuje, że lepsze rezultaty uzyskuje się po zastosowaniu spokojnych ćwiczeń wychładzających. Truchtu i statycznego rozciągania.

Wartość EPOC pozwala określić wielkość obciążenia treningowego.

Zmienność

EPOC wykazuje podobne wahania jak tętno. Jest zależny od dyspozycji dnia, samopoczucia, zdenerwowania, niewyspania, etc. Jeśli trening ma zmienną intensywność – EPOC może maleć w czasie faz odpoczynku. EPOC sprawdza się w sportach angażujących duże grupy mięśni – w bieganiu, kolarstwie, pływaniu etc. Jest mało wiarygodny na siłowni, gdzie dane ćwiczenia mogą nierównomiernie obciążać izolowane partie ciała.

Jak wygląda pomiar pośredni?

Żeby domowym sposobem określić EPOC potrzebny jest pulsometr mierzący subtelne różnice w czasie pomiędzy poszczególnymi skurczami serca. Już dawno panowie w białych kitlach zauważyli, że wspomniane wariacje tętna pozwalają dosyć dokładnie określić wiele parametrów pracy organizmu, mających z sercem mało wspólnego. Badacze z firmy Suunto – fińskiego eksperta w dziedzinie pulsometrów sugerują, że pomiar tętna wykonany za pomocą paska na piersi i zegarka pozwala ocenić częstotliwość oddechów z dokładnością do 93%, zużycie tlenu z dokładnością do 88%, wymianę gazów – wentylację do 86%, a zużycie energii do 89%. Na podstawie tych pomiarów szacują EPOC i wyświetlają go na tarczy zegarka.

Zastosowanie?

Wartość EPOC pozwala określić wielkość obciążenia treningowego. Jeżeli sprzęgniemy go z pomiarem czasu i prędkości biegu, uzyskujemy bardzo dobry wskaźnik określający wpływ treningu na zawodnika. Mając komplet danych wiemy czy trening był ciężki czy łagodny – niezależnie czy mamy do czynienia z zawodnikiem elity, który z uśmiechem znosi interwały w stylu Emila Zatopka, czy truchtaczem przygotowującym się do pierwszej dychy.

Przepraszam za zasmiecanie, staralem sie byc pomocny :)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-05-03 08:38:10

więc tak
z bieganiem raczej na etapie redu nie będę chciał wychodzić poza 1 godzinę (może jakieś pojedyncze epizody wyjdą)

na razie buduję kondycje i idzie mi to w niesamowicie szybkim tempie co z jednej strony cieszy z drugiej smuci bo będę musiał coraz więcej wysiłku wkładać w trening
na ten moment bieg ustabilizował mi się na poziomie pracy pikawy ~140 ud/min - wychodzi mi to bardzo intuicyjnie, w zasadzie nie muszę się pilnować

za chwilkę pewnie tętno zacznie spadać jak dalej będzie szła kondycja w górę, więc automatycznie będę podkręcał tempo biegu (które teraz jest słabiutkie) - prawdopodobnie ustawię alarmy min/max tętna w pulso i tego będę się trzymał, muszę tylko znaleźć jakąś w miarę równą dobrą trasę (cały czas szukam)

jak już kondycja będzie mocna to i redu zacznie spowalniać, to wtedy będę zwiększał intensywność biegową i pewnie wejdę w strefy tętna, te o których piszesz (na ten moment zarżnął bym się w ten sposób)
w końcówce redu uruchomię pewnie interwały, które podniosą intensywność mocno
do tego wejdą pewnie też spalacze (i te słabsze i te hardcorowe)

jest jeszcze jedna bardzo ważna a być może i najważniejsza sprawa, jeśli coś działa dobrze to tego się nie zmienia (kiedyś pisał o tym Masti u mnie w dzienniku i mocno mi to utkwiło w łepetynie), a u mnie teraz fat leci elegancko prawie książkowo

forma przyjętych aerobów na ten moment sprawdza się bardzo dobrze
w ciągu 3 tygodni spadło mi ponad 2kg tłuszczu, bez strat w mięsie
(przy czym pierwszy tydzień był rozkręcaniem się aerobowo)