2014-04-23 środa - DT
|
Cykl - 13 / dzień - 10
|
po wczorajszym bardzo mocne domsy w bickach, klata podobnie, skosy brzucha średnio
PARAMETRY PODSTAWOWE
dziś jakieś dzikie odczyty na tanice, możliwe że to przez wczorajsze poprzestawiane menu
Waga [kg] | 95,9 |
Waga tłuszczu [kg] | 18,3 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 876 |
Dieta [kcal] | 2 808 |
Bilans [kcal] | -1 068 |
DIETA / SUPLE
rano miska delikatnie przestawiona, ale wszystko w ryzach
wszystko wraca na stare tory, czyli miska wg wytycznych - zapasy poświąteczne wyjedzone
skończyło mi się białko c6 o smaku czekolady, do tej pory wydawało mi się że truskawka wymiata z butów (czekolada jest śednia), ale dziś otwarłem puchę c6 ciasteczkowego - smak totalnie odlotowy mógłbym jeść i jeść i jeść, super komponuje się z kefirem, wychodzi coś przepysznego (nawet małżonce posmakowało mocno jak dałem jej skosztować)
fajna nagroda po ciężkim treningu
muszę zastanowić się czy nie spróbować przemodelować delikateni godzin żarcia i treningu, bo rano i wieczorem chodzę napchany jak meserszmit (wieczorem to wręcz na siłę wciskam w siebie żarcie), a po południu zaczyna mnie delikatnie cisnąć ssanie, gdybym przesunął trening na godz.~16:00 to mogło by być lepiej z miską, może w przyszłym tygodniu spróbuję takiego wariantu
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 808 | 253,6 | 207,4 | 106,8 | 17,0 | 31,7 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,6 | 2,2 | 1,1 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 722 | 203,5 | 23,3 | 87,1 | 0,0 | 7,0 |
Roślinne | 883 | 23,4 | 159,7 | 19,0 | 15,3 | 1,2 |
Owoce | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 |
Suple | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
6:30 | posiłek | | 677 | 66,4 | 9,7 | 40,7 | 0,0 | 7,0 |
| ser żółty | 30 | 104 | 7,8 | 0,0 | 8,1 | | |
| serek wiejski pilos lidl | 250 | 252 | 27,5 | 7,5 | 12,5 | | 7,0 |
| pstrąg | 35 | 56 | 6,5 | 0,0 | 3,4 | | |
| wędlina | 30 | 33 | 5,7 | 0,6 | 0,8 | | |
| Jaja | 150 | 232 | 18,9 | 1,6 | 15,9 | 0,0 | 0,0 |
11:00 | posiłek | | 386 | 45,6 | 38,4 | 4,8 | 1,2 | 0,3 |
| Kaczka filet | 150 | 210 | 42,0 | 0,0 | 3,8 | | |
| Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 |
12:00 | tłuszcz | | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | |
| Orzechy | 20 | 129 | 3,2 | 3,6 | 12,1 | 1,3 | |
15:00 | posiłek | | 386 | 45,6 | 38,4 | 4,8 | 1,2 | 0,3 |
| Kaczka filet | 150 | 210 | 42,0 | 0,0 | 3,8 | | |
| Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 |
17:45 | przedtreningówka | | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec A.M.G. | 35 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
18:00 | BCAA | | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
18:00 | Aeroby (czas: 0:10) |
18:15 | Siłownia (czas: 1:40) |
20:00 | Aeroby (czas: 0:30) |
20:30 | posiłek - potreningowo | | 495 | 38,7 | 75,3 | 5,1 | 2,1 | 23,5 |
| Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | | |
| Ryż biały | 50 | 178 | 4,0 | 39,5 | 0,4 | 0,4 | 0,0 |
| Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 |
| Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | | | | | |
| Trec - CM3 (kreta) | 4 | 0 | | | | | |
| Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 |
22:00 | posiłek | | 735 | 54,1 | 42,0 | 39,3 | 11,2 | 0,6 |
| Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 |
| Łosoś | 100 | 201 | 19,9 | 0,0 | 13,6 | 0,0 | 0,0 |
| Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 |
| Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Bieganie | 18:00 | 10:00 | 2 /10 | 150 |
standardzik, ale są już efekty tych moich przebieżek z/na siłkę - pikawa powoli zaczyna łapać niższe tętno
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Siłownia | 18:15 | 1:40 | 8 /10 | 827 |
plecy + udka
Górny grzbiet | Wiosło sztangą, nachwyt: 5 serii roboczych docelowo 90kg po 12 powt,
dość mocno wlazło, końcówki lekko oszukiwane |
Górny grzbiet | Ściąganie pionowe na maszynie: 5 serii roboczych
miałem zamiar zrobić na wyciągu, ale nieczynny |
Górny grzbiet | Wiosło hantlą: 45kg x 10/10
|
Czworogłowe ud | Przysiady przednie: 80kg x 8/7/6/6
max głębokie - pełne do samego spodu siady
super weszły mimo że niby mały ciężar, ale za to pełne czucię czwórek |
Czworogłowe ud | Przysiady wykroczne z hantlami: 3 serie robocze (14kg)
po przysiadach było tutaj bardzo ciężko |
Czworogłowe ud | Wypychanie nogami na maszynie: 300kg x 10/15
pierwotnie nie miałem zamiaru robić dziś wypychania, ale kolega ćwiczył, nawrzucał tego ciężaru 300kg więc postanowiłem na koniec sprawdzić jak będzie mi szło bo zawsze się oszczędzałem na suwnicy
w pierwszej serii zrobiłem 10 powtórzeń i odpuściłem
w drugiej pojechałem po bandzie i zrobiłem ich 15, przy czym ostatnie 5 pamiętam jak przez mgłę
super rekordzik - choć wolałbym sprawdzić się w klasycznych przysiadach, ale nie mam za bardzo warunków (brak klatki czy stojaka profi do siadów), a ryzykować nie mam zamiaru bo ciężary podchodziły bo pod 200kg |
Dolny gdzbiet | Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie robocze (60kg)
po tej suwnicy nie miałem już za dużo sił na konkretny cieżar i tak kosmetycznie dziś potraktowałem tego rumuna |
Dwugłowe ud | Uginanie nóg ma maszynie: 3 serie robocze
|
super mega ciężki trening, szczególnie nogi rozbite totalnie
to co zrobiłem dziś na suwnicy to jakaś masakra była
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Bieganie | 20:00 | 30:18 | 6 /10 | 444 |
Dystans: 4000m | Tempo: 7:33 [minut] |
mega ciężki początek, tak do 2km to nie był bieg tylko raczej powłóczenie nogami
jednak mega ciężki trening nóg odbił się mocno na biegu
pierwotnie postanowiłem skrócić nawet trasę delikateni, ale po 2km rozruszałem się i w końcówce wydłużałem trasę żeby dobić do 4km - tak jak wczoraj
tempo dziś mega słabe, ale to było do przewidzenia
dość sporo wychodzi mi białka w misce, prawdopodobnie coś trzeba będzie przyciąć, ale to od przyszłego tygodnia jak będę wprowadzał jakieś modyfikacje w misce
dodatkowo długo schodzi mi z treningiem, dziś w sumie nie było mnie w chałupie 2,5 godziny
nie wiem czy nie przeżucę biegania na rano, a po treningu pójdzie bieganie na krótkiej trasie tej samej co idzie przed (1,5km)
dziś treningi zarejestrowane w garminie jako oddzielne sesje i odrazu spalone kcal wyglądają trochę lepiej
(w moich aktywnościach uwzględniam jeszcze EPOC, dlatego kalorie delikatnie wyższe od tego co pokazuje garmin)
praca pikawy z biegu przed siłką
widać że początek łagodny - kondycja idzie do góry, co z jednej strony cieszy bo będę się mniej męczył, a z drugiej smucie bo żeby spalić ten fat który nabrałem będę musiał więcej/ostrzej zapierniczać (najwyżej odpali się spalacze i jakoś pójdzie, na razie bez żadnej dopałki, jedynie przedtreningówka amg)
praca pikawy z siłki
pikawa z biegu po siłce
ten spadek tętna z ~10min to dość długi zbieg, na którym ewidenteni odpoczywam, skok do góry z ~21minuty to lekki podbieg (współczuje MaGorowi w kontekście górek w nadchodzącym maratonie)
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]