Dziennik Kuby vol. 2

kuba po siłowni do ilu minut biegania chcesz dojść ?? bo w terenie w dzień wolny od siłki widze juz kolo 35 minuty leci

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-04-18 08:16:15

rutkow

kuba po siłowni do ilu minut biegania chcesz dojść ?? bo w terenie w dzień wolny od siłki widze juz kolo 35 minuty leci

moja aktywność aerobowa będzie bardzo mocno uzależniona od tempa i jakości redu

priorytet u mnie ma siłka, obecnie 3x na tydzień i tak prawdopdoobnie zostanie do końca redu (mogą wpadać jakieś dodatkowe epizody typu trening dzwonnika)

potem jest tenis, który bardzo mocno pomaga w redu, przy takiej ilości jak gramy (sprawdzone pulsometrem), jak zostanie uruchomiona ziemia to tenis może iść nawet do 3 dni w tygodniu (tutaj też sporo zależy od pogody)

dopiero potem jest bieganie, na obecną chwilę chciałbym robić minimum jedno dłuższe wybieganie w tygodniu ~10km w czasie ~1 godziny (ale tutaj muszę poprawić kondycję zanim dojdę do takich dystansów) i jak będą wypadać mi dodatkowe dni biegowe to jakieś dystanse rzędu 5-6km (~40min)
bieganie po siłowni będę robił w max 40 minut
do tego bieg na siłkę na dystansie 1,5km (już wlazło mocno w krew)
w dalszej części redu możliwe że uruchomię też poranne bieganie na czczo na dystansie 3-5km
po drodze też zacznę wplatać w bieg interwały

możliwe że uruchomię też basen, żeby nie zajechać się całkiem tymi biegami

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-04-18 12:34:23

No jak jeszcze uruchomisz rower to możesz ze mną na triathlon się wybrać

Marcel_197

No jak jeszcze uruchomisz rower to możesz ze mną na triathlon się wybrać

rower będzie jeździł ze mną co jakiś czas zamiennie, ale niezbyt często bo żeby pikawa pracowała na odpwiednim tempie to trzeba mocno kręcić

co do triathlonu to może kiedyś, na razie prawdopodobnie utopił bym się na pierwszych metrach


jeszcze jedno
będę chciał dodać fajne podsumowanie tygodniowe, będzie wchodzić ono z sobotnią rozpiską, będzie ono wyznacznikiem do korekt w misce/treningu na następny tydzień

2014-04-18 piątek - DT

Cykl - 13 / dzień - 5

domsy w dwugłowych ud uderzyły już po południu, wieczorem dołączyły czworogłowe


PARAMETRY PODSTAWOWE
złapałem chyba trend spadkowy z wagą tłuszczu

Waga [kg]	96,6
Waga tłuszczu [kg]	17,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 457
Dieta [kcal]	2 917
Bilans [kcal]	-540

DIETA / SUPLE
dziś miska pozmieniana, ale wszystko utrzymane w ryzach tak jak być powinno

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 917	221,5	197,6	134,8	8,5	25,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	2,0	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 864	156,7	30,1	121,4	0,0	0,0
Roślinne	778	21,0	142,5	12,4	6,8	1,5
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - jajecznica		388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
13:00	posiłek		581	50,8	58,0	15,9	1,4	1,0
	Jaja	60	93	7,6	0,7	6,4	0,0	0,0
	Dorsz polędwica	210	149	33,4	0,0	1,7
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	20	73	2,4	13,9	1,4	1,4	0,0
	Tortilla	80	266	7,4	43,4	6,4		1,0
15:30	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:20	Aeroby (czas: 0:10)
16:30	Siłownia (czas: 1:30)
18:00	posiłek - potreningówka		495	38,7	75,3	5,1	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
18:20	Aeroby (czas: 0:21)
20:00	posiłek		481	25,2	22,5	32,0		0,5
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Tortilla	40	133	3,7	21,7	3,2		0,5
21:30	posiłek		786	50,2	27,0	51,0	5,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	24,0	1,0	5,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	16:20	10:00	3 /10	195

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	16:30	1:30	7 /10	509

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc:
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 60kg x 8/8/6/5 cieniutko dziś poszło mi to wyciskanie
Barki	Odwodzenie linki wyciągu bokiem: 4 serie robocze linka za plecami
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: 4 serei robocze (10kg)
Czworoboczny	Szrugsy w pochyleniu, szeroki chwyt: 4 serei robocze
Triceps	Dipsy: 15/14/12/10 dawno nie robiłem dipsów, ciężko
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 4 serie robocze (24kg)
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie jednorącz: 4 serie robocze
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze
Brzuch	przenoszenie piłki z rąk do nóg leżąc na plecach: 3 serie do mocnego palenia

trening wg garmina - http://connect.garmin.com/activity/482243967

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	18:20	21:00	3 /10	322

dziś ześwirował gps w garminie, nie chciał się zlokalizować


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

wszystkiego najlepszego z okazji świąt
spełnienia sportowych i nie tylko celów/marzeń i przede wszystkim zdrówka

siema. w rok taka duza zmiana? jestem w szoku i gratuluje z opadnieta z podziwu kopara

ten_nowy

siema. w rok taka duza zmiana? jestem w szoku i gratuluje z opadnieta z podziwu kopara

witam
jest nas kilku tutaj w dziale którzy dokonali podobnej przemiany jak moja

zapraszam do śledzenia mojego dziennika

2014-04-19 sobota - DNT

Cykl - 13 / dzień - 6

po wczorajszym treningu bardzo mocne domsy w tricepsach, dalej trzymają dwugłowe, barki średnio


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,1
Waga tłuszczu [kg]	17,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 194
Dieta [kcal]	3 015
Bilans [kcal]	-179

DIETA / SUPLE
miska dograna na 100%

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 015	220,2	151,4	170,2	14,9	1,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	1,6	1,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	2 130	158,0	29,7	150,9	0,0	0,0
Roślinne	705	19,4	120,2	18,6	14,9	1,2
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		626	49,6	3,0	44,8	0,0	0,0
	ser żółty	60	208	15,6	0,0	16,2
	Jaja	270	418	34,0	3,0	28,6	0,0	0,0
11:30	posiłek		593	29,4	39,3	35,5	1,2	0,3
	Mozarella	150	417	25,8	0,9	34,5
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	posiłek		653	28,3	42,8	41,9	2,5	0,3
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:00	Aeroby (czas: 0:52)
19:00	posiłek		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	18:00	52:00	8 /10	788

Dystans: 8000m          Tempo: 6:30 [minut]          Prędkość: 9,2km/h          
dziś dłuższe wybieganie, pękła 8'mka, bardzo fajnie jak na początki moich biegów
będę chciał takie dłuższe trasy robić w soboty, jest to o tyle dobry dzień że nogi na siłce robię w środę więc nie powinno być problemów z domsami
prędkość i tempo może nie zachwycać, ale większa część trasy wiedzie przez polne/leśne ścieżki mocno nierówne i muszę się pilnować żeby znów nie skręcić sobie kostki, ale przez tego typu bieganie dość mocno wzmacniam mięśnie stóp i to bieganie da mi sporo przy bieganiu później na płaskim

dodatkowo dziś troszkę rozpraszała mnie i przeszkadzała obolałość w dwugłowych (trening nóg przesunięty na czwartek)

pikawa jeszcze dość mocno ładuje

trening wg garmina - http://connect.garmin.com/activity/482880125






  PODSUMOWANIE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-04-06 niedziela	98,3	17,7	2 367	2 915	548	204,5	261,8	126,1
2014-04-07 poniedziałek	99,3	16,8	2 378	2 538	160	224,4	200,1	94,4
2014-04-08 wtorek	98,1	18,8	3 418	2 673	-745	229,4	223,6	97,4
2014-04-09 środa (S)	97,0	18,5	2 920	2 851	-69	233,4	263,1	97,8
2014-04-10 czwartek	97,7	18,6	2 647	2 578	-69	228,4	200,1	97,1
2014-04-11 piątek	97,3	18,7	2 356	2 578	222	228,4	200,1	97,1
2014-04-12 sobota	97,1	18,0	2 660	2 578	-82	228,4	200,1	97,1
Podsumowanie 7 dniowe			18 746	18 711	-35	1 576,9	1 548,9	707,0
Średnia za 7 dni			2 678	2 673	-5	225,3	221,3	101,0
2014-04-13 niedziela	96,5	18,2	3 131	2 673	-458	229,4	223,6	97,4
2014-04-14 poniedziałek (S)	96,2	18,3	3 221	3 182	-39	256,5	212,5	144,2
2014-04-15 wtorek	95,9	18,9	3 523	2 785	-738	231,9	149,5	139,9
2014-04-16 środa	95,1	18,1	2 873	2 880	7	232,9	173,0	140,2
2014-04-17 czwartek (S)	95,7	18,2	3 347	3 012	-335	230,7	199,9	140,5
2014-04-18 piątek (S)	96,6	17,4	3 457	2 917	-540	221,5	197,6	134,8
2014-04-19 sobota	96,1	17,4	3 194	3 015	-179	220,2	151,4	170,2
Podsumowanie 7 dniowe			22 746	20 464	-2 282	1 623,1	1 307,5	967,2
Średnia za 7 dni			3 249	2 923	-326	231,9	186,8	138,2

od dziś co sobotę będzie wskakiwać takie podsumowanko z całego tygodnia, na podstawie tych danych będę wyciągał wnioski na następny tydzień (taką tabelkę mogę zestawić na dowolny okres więc w podsumowaniach cyklów będzie też wpadać)
na koniec tego tygodnia waga tłuszczu spadła do poziomu ~17,5kg
fajnie że złapałem trend spadkowy w redu tłuszczu, ale idzie to troszkę za wolno
w przyszłym tygodniu obicnam troszkę tłuszcz z porannego posiłku oraz dalej wydłużam bieganie potreningowe

generalnie redu idzie w dobrym kierunku, zauważyłem też delikatną poprawę na brzuchu, niestety najwięcej fatu zalega mi na udach (szczególnie dwugłowe)
i tak jak zrobić kratę nie będzie u mnie większego problemu to zrobić dobrą separacje na udach będzie mocnym wyzwaniem

jutro miska na świąteczno wyjazdo, ale będę chciał się w miarę pilnować


praca pikawy z biegu w strefach oraz w uderzeniach/min (trochę za wysoko)






pomysł jak zrobić jajka sadzone/na twardo całkowicie beztłuszczowo w 1-2 minuty:
wybijamy jajka na talerzyk, przekłuwamy żółtko, wlewamy troszkę przegotowanej wody
i wrzucamy do mikrofali
w zależności ile wybiliśmy jajek oraz jak duży mamy talerz oraz czy chcemy mieć jajko mocno ścięte czy mniej ustawiamy czas, na jedno jajko wystarczy ~1minuty, im więcej jajek tym dłuższy czas
możemy do jajek dodać różne dodatki (szczybiorek, cebulke, ser żółty, wędline czy inne)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-04-20 niedziela - DNT

Cykl - 13 / dzień - 7

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,6
Waga tłuszczu [kg]	17,8

Zapotrzebowanie [kcal]	2 739
Dieta [kcal]	3 586
Bilans [kcal]	847

DIETA / SUPLE
miska dziś na delikatnym świątecznym plusie
generalnie bez jakiejś większej tragedii
(wieczorem bez supli)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 586	259,6	254,6	174,2	18,7	31,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	2,7	1,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	2 038	214,3	17,4	120,6	0,0	0,0
Roślinne	576	16,2	116,6	6,5	13,6	1,2
Suple	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
Śmieci	900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		865	44,2	2,8	73,8	0,0	0,0
	boczek	100	477	12,7	0,0	47,3
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
12:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	święta		1 152	64,6	121,0	50,8	5,1	30,0
	wędlina	50	54	9,6	1,0	1,4
	Filet z kurczaka	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	ciasto	300	900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0
16:30	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:00	Aeroby (czas: 0:50)
20:00	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Spacer	18:00	50:00	2 /10	371

Dystans: 5370m          Tempo: 9:23 [minut]          
dziś w ramach aerobów lekki spacerek




dziś światecznie-wyjazdowo
mimo wszystko zrobiłem 50 minutowy spacerek (na bieganie nie miałem warunków)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]